美서 '가자미근 푸시업' 주목… "근육 운동인데도 혈중 포도당 소모"
앉아서 하루를 보내는 사람들이 많습니다. 좌식 시간이 길면 발병 위험이 커지는 질환들이 많습니다. 심혈관질환, 하지정맥류, 골다공증, 당뇨병 등인데 오죽하면 ‘의자병’이라고 불리기도 합니다. 이중 증가세가 가파른 당뇨병은 좌식 생활과 상관관계가 뚜렷합니다. 혈중 포도당이 에너지로 사용되지 않고 혈액 속에 존재하는 시간이 늘어나면 인슐린 저항성이 높아지기 때문입니다. 앉아서도 쉽게 혈당을 낮출 수 있으면 얼마나 좋을까요?
◇앉아서 뒤꿈치 들썩하면 혈당 조절?
미국 휴스턴대 마크 해밀턴 교수는 앉아있는 상태에서도 신진대사율을 높일 수 있는 방법을 개발하기 위해 수년 간 연구해왔습니다. 그런 다음 ‘가자미근 푸시업’이라는 운동법을 내놓습니다. 가자미근은 종아리 윗부분에서 발목까지 이어지는 근육입니다. 주로 서 있거나 걸을 때 중심을 잡는 역할을 합니다. 체중의 고작 1%를 차지하는 가자미근으로 뭘 할 수 있다는 걸까요?
가자미근 푸시업의 동작은 다음과 같습니다. 의자에 앉은 상태에서 종아리와 바닥의 각도를 90도로 만듭니다. 그런 다음 뒤꿈치만 빠르게 올려서 가자미근을 수축시키고 편하게 내려놓기를 반복하면 됩니다. 뒤꿈치를 들었을 때 발바닥과 바닥의 각도는 30도가 적당합니다. 20회가 1세트입니다.
연구팀은 가지미근 푸시업의 효과를 알아보기 위해 15명의 참가자들을 모집했습니다. 이들에게 포도당 음료를 섭취하게 한 뒤 270분 동안 가자미근 푸시업을 시켰습니다. 혈액검사, 근생검(근육 생체검사) 등도 병행했는데 180분이 지난 시점에서 참가자들의 평균 혈당 수치는 처음과 비교했을 때 52%, 인슐린 요구량은 60% 감소한 것으로 나타났습니다. 참가자들은 270분간 세트 간 간격을 4분 이상으로 두지 않았습니다. 피로를 호소하지 않았고 관절 손상은 관찰되지 않았습니다.
◇글리코겐 대신 혈중 포도당 사용, “앉아서 장시간 수행 가능”
270분간 근육을 움직이는 게 가능한 일일까요? 가능합니다. 가자미근 푸시업의 글리코겐 의존도가 낮아서입니다. 혈액 속에 녹아 있는 포도당은 공급원에 따라 두 가지로 나눌 수 있습니다. 하나는 외부로부터 공급된 포도당이고 다른 하나는 간과 근육에 저장돼있던 글리코겐이 다시 포도당으로 분해된 것입니다.
글리코겐은 우리 몸이 급하게 사용하는 에너지원입니다. 근육 운동이 대표적입니다. 혈중 포도당을 세포로 유입시키려면 산소가 필요한데 근육 운동을 하는 도중엔 호흡량이 떨어져서 산소 공급량이 줄어들기 때문입니다. 근육 운동을 장시간 지속할 수 없는 이유는 체내에 저장할 수 있는 글리코겐의 양이 적기 때문입니다.
가자미근 푸시업은 글리코겐 대신 외부로부터 공급되는 혈중 포도당을 사용합니다. 근육 운동이긴 하지만 호흠에 큰 지장이 없어 산소 공급이 유지되기 때문입니다. 덕분에 장시간 수행할 수 있고 운동을 하면 할수록 혈중 포도당인 혈당 수치는 떨어지게 됩니다. 연구를 주도한 해밀턴 교수도 “혈당 조절을 목적으로 한다면 운동, 체중 감량, 간헐적 단식보다 가자미근 푸시업이 효과적”이라고 주장합니다.
가자미근 자체가 특별한 건 아닙니다. 가자미근 푸시업의 효과는 근육의 해부학적 특성과 고립의 효과를 이용한 것으로 보입니다. 서울백병원 최문영 건강운동관리사는 “종아리엔 크게 비복근과 가자미근이 있는데 뒤꿈치를 들 때 무릎이 펴져 있으면 비복근, 굽혀져 있으면 가자미근이 사용된다”며 “가자미근 푸시업은 앉은 자세에서 체중의 대부분을 엉덩이에 부하시키고 가자미근은 다리의 무게에만 저항하게 만든 형태”라고 말했습니다. 또 “크게 힘들이지 않고도 장시간 수행하는 것이 가능하기 때문에 연구 결과와 같은 효과가 나타난 것으로 생각된다”고 말했습니다.
◇오랫동안 앉아있을 때 틈틈이, 다른 운동 멀리해선 안돼
일상에서 실천해도 괜찮을까요? 손해 볼 건 없을 듯합니다. 강북삼성병원 가정의학과 강재헌 교수는 “근육 운동임에도 혈중 포도당을 연소시킬 수 있고 어디서든 쉽게 할 수 있다는 장점이 있어 보인다”고 말했습니다. 아주대병원 내분비대사과 김대중 교수도 “꽤 긴 시간 수행해야 원하는 효과가 나올 것 같지만 오랫동안 앉아있어야 할 때 할 만하다”고 말했습니다.
다만 맹신은 금물입니다. 동작을 정확하게 수행하더라도 가자미근만 수축하기란 어렵습니다. 고려대학교 의대 생리학교실 나흥식 명예교수는 “비복근과 가자미근의 생리학적 차이가 있는 것도 아니고 둘을 정교하게 구분해서 사용하는 것도 불가능하다”며 “실험실에서 통제된 운동의 효과를 맹신하기보다는 다리만 움직일 수 있는 상황에서 할 수 있는 최선 정도로 받아들이는 게 좋다”고 말했습니다.
앉아서 가자미근 푸시업 좀 했다고 다른 운동을 등한시하다가는 오히려 역풍을 맞을 수도 있겠습니다. 최문영 건강운동관리사는 “건강을 위해서는 심폐능력 향상을 위한 다양한 근육들을 고르게 사용하고 발달시켜야 한다”며 “가자미근 푸시업은 앉은 자세에서도 수행할 수 있는 효과적인 혈당 조절 방법이지 운동의 대체가 돼서는 안 된다”고 말했습니다.
◇앉아서 뒤꿈치 들썩하면 혈당 조절?
미국 휴스턴대 마크 해밀턴 교수는 앉아있는 상태에서도 신진대사율을 높일 수 있는 방법을 개발하기 위해 수년 간 연구해왔습니다. 그런 다음 ‘가자미근 푸시업’이라는 운동법을 내놓습니다. 가자미근은 종아리 윗부분에서 발목까지 이어지는 근육입니다. 주로 서 있거나 걸을 때 중심을 잡는 역할을 합니다. 체중의 고작 1%를 차지하는 가자미근으로 뭘 할 수 있다는 걸까요?
가자미근 푸시업의 동작은 다음과 같습니다. 의자에 앉은 상태에서 종아리와 바닥의 각도를 90도로 만듭니다. 그런 다음 뒤꿈치만 빠르게 올려서 가자미근을 수축시키고 편하게 내려놓기를 반복하면 됩니다. 뒤꿈치를 들었을 때 발바닥과 바닥의 각도는 30도가 적당합니다. 20회가 1세트입니다.
연구팀은 가지미근 푸시업의 효과를 알아보기 위해 15명의 참가자들을 모집했습니다. 이들에게 포도당 음료를 섭취하게 한 뒤 270분 동안 가자미근 푸시업을 시켰습니다. 혈액검사, 근생검(근육 생체검사) 등도 병행했는데 180분이 지난 시점에서 참가자들의 평균 혈당 수치는 처음과 비교했을 때 52%, 인슐린 요구량은 60% 감소한 것으로 나타났습니다. 참가자들은 270분간 세트 간 간격을 4분 이상으로 두지 않았습니다. 피로를 호소하지 않았고 관절 손상은 관찰되지 않았습니다.
◇글리코겐 대신 혈중 포도당 사용, “앉아서 장시간 수행 가능”
270분간 근육을 움직이는 게 가능한 일일까요? 가능합니다. 가자미근 푸시업의 글리코겐 의존도가 낮아서입니다. 혈액 속에 녹아 있는 포도당은 공급원에 따라 두 가지로 나눌 수 있습니다. 하나는 외부로부터 공급된 포도당이고 다른 하나는 간과 근육에 저장돼있던 글리코겐이 다시 포도당으로 분해된 것입니다.
글리코겐은 우리 몸이 급하게 사용하는 에너지원입니다. 근육 운동이 대표적입니다. 혈중 포도당을 세포로 유입시키려면 산소가 필요한데 근육 운동을 하는 도중엔 호흡량이 떨어져서 산소 공급량이 줄어들기 때문입니다. 근육 운동을 장시간 지속할 수 없는 이유는 체내에 저장할 수 있는 글리코겐의 양이 적기 때문입니다.
가자미근 푸시업은 글리코겐 대신 외부로부터 공급되는 혈중 포도당을 사용합니다. 근육 운동이긴 하지만 호흠에 큰 지장이 없어 산소 공급이 유지되기 때문입니다. 덕분에 장시간 수행할 수 있고 운동을 하면 할수록 혈중 포도당인 혈당 수치는 떨어지게 됩니다. 연구를 주도한 해밀턴 교수도 “혈당 조절을 목적으로 한다면 운동, 체중 감량, 간헐적 단식보다 가자미근 푸시업이 효과적”이라고 주장합니다.
가자미근 자체가 특별한 건 아닙니다. 가자미근 푸시업의 효과는 근육의 해부학적 특성과 고립의 효과를 이용한 것으로 보입니다. 서울백병원 최문영 건강운동관리사는 “종아리엔 크게 비복근과 가자미근이 있는데 뒤꿈치를 들 때 무릎이 펴져 있으면 비복근, 굽혀져 있으면 가자미근이 사용된다”며 “가자미근 푸시업은 앉은 자세에서 체중의 대부분을 엉덩이에 부하시키고 가자미근은 다리의 무게에만 저항하게 만든 형태”라고 말했습니다. 또 “크게 힘들이지 않고도 장시간 수행하는 것이 가능하기 때문에 연구 결과와 같은 효과가 나타난 것으로 생각된다”고 말했습니다.
◇오랫동안 앉아있을 때 틈틈이, 다른 운동 멀리해선 안돼
일상에서 실천해도 괜찮을까요? 손해 볼 건 없을 듯합니다. 강북삼성병원 가정의학과 강재헌 교수는 “근육 운동임에도 혈중 포도당을 연소시킬 수 있고 어디서든 쉽게 할 수 있다는 장점이 있어 보인다”고 말했습니다. 아주대병원 내분비대사과 김대중 교수도 “꽤 긴 시간 수행해야 원하는 효과가 나올 것 같지만 오랫동안 앉아있어야 할 때 할 만하다”고 말했습니다.
다만 맹신은 금물입니다. 동작을 정확하게 수행하더라도 가자미근만 수축하기란 어렵습니다. 고려대학교 의대 생리학교실 나흥식 명예교수는 “비복근과 가자미근의 생리학적 차이가 있는 것도 아니고 둘을 정교하게 구분해서 사용하는 것도 불가능하다”며 “실험실에서 통제된 운동의 효과를 맹신하기보다는 다리만 움직일 수 있는 상황에서 할 수 있는 최선 정도로 받아들이는 게 좋다”고 말했습니다.
앉아서 가자미근 푸시업 좀 했다고 다른 운동을 등한시하다가는 오히려 역풍을 맞을 수도 있겠습니다. 최문영 건강운동관리사는 “건강을 위해서는 심폐능력 향상을 위한 다양한 근육들을 고르게 사용하고 발달시켜야 한다”며 “가자미근 푸시업은 앉은 자세에서도 수행할 수 있는 효과적인 혈당 조절 방법이지 운동의 대체가 돼서는 안 된다”고 말했습니다.