매일 ‘이 과일’ 한 개, 식단의 질 확 높인다

아보카도는 불포화지방산, 섬유질, 각종 항산화 성분이 풍부한 건강식품이다. 한편, 지방 함량과 칼로리가 높아 체중 증가를 우려해 섭취를 꺼리는 사람도 있다. 최근, 하루에 아보카도를 하나씩 섭취하면 식사 품질을 높일 수 있으며 체중에 영향을 미치지 않는다는 연구 결과가 나왔다.

미국 펜실베니아주립대 연구팀이 복부 비만 성인 1008명을 26주간 추적 관찰했다. 참여자들은 ▲하루에 아보카도 한 개(최대 168g) 섭취 ▲평소 식단 유지하고 아보카도 한 달에 두 개 미만 섭취하는 그룹으로 분류됐다. 연구팀은 건강한 식생활 지수를 토대로 참여자들의 식단 질을 평가했다. 건강한 식생활 지수는 식사의 구성 요소를 기반으로 식이 패턴의 전반적인 건강함을 평가하는 척도다. 건강한 식생활 지수가 높을수록 심장 대사질환이나 사망률 발생 위험을 낮춘다고 알려져 있다.

분석 결과, 매일 아보카도를 하나씩 먹은 그룹은 섭취하지 않은 그룹보다 식단 질이 향상됐다. 아보카도 섭취군은 26주 동안 식단 질 점수가 대조군보다 평균 4.74점 더 상승했다. 아보카도 섭취군은 채소 섭취량이 증가했고 불포화지방산과 포화지방의 체내 비율이 개선됐으며 정제된 탄수화물이나 나트륨 및 첨가당 섭취량이 줄어들었다. 연구 기간 동안, 아보카도 섭취군의 체중 및 체질량지수, 복부 지방이 증가하지 않았다.

연구팀은 이러한 식단 변화를 아보카도가 포화지방이나 나트륨, 첨가당이 함유된 식품 섭취를 부분적으로 대체했기 때문이라고 분석했다. 연구를 주도한 웬디 바질리안 박사는 “천연 식품인 아보카도를 식단에 추가하면 단일 불포화지방산과 섬유질을 충분히 섭취할 수 있다”며 “이 영양소들은 포만감을 오래 유지하고 혈당을 완만하게 올리는데 영향을 미쳐 식욕을 조절하고 건강을 개선하는 효과가 있다”고 말했다.

바질리안 박사는 “아보카도의 칼로리와 지방 함량에 대해 걱정할 필요가 없다”고 말했다. 아보카도는 불포화지방산이 풍부해 1개당 칼로리가 약 280kcal로 높은 편이다. 그럼에도 불구하고 아보카도 섭취군에서 체중이나 체내 지방량이 증가하지 않았다는 건 다수의 사람들에게 아보카도 섭취가 유익하다는 것이 연구팀의 설명이다.

연구팀은 아보카도를 식단에 추가하는 다양한 방법도 소개했다. ▲샐러드드레싱에 으깬 아보카도 더하기 ▲요거트, 감귤류, 꿀을 곁들인 스무디에 아보카도 갈아 넣기 ▲타코나 토스트 등의 토핑으로 아보카도 얹기 ▲아보카도 스프레드 만들기 등이다.

한편, 이 연구 결과는 ‘Current Development in Nutrition’에 최근 게재됐다.