[밀당365]‘건강한 지방’의 풍미~ 아보카도 연어 오븐구이

당뇨병 환자에게 좋은 아보카도, 맛있게 먹는 법 알려드립니다. 아보카도 속에 건강 재료들 넣고 구워 간단한 홈 브런치 즐겨 보세요.

강남세브란스병원과 함께하는 밀당365 레시피

오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!
아보카도 연어 오븐구이
아보카도 속을 조금만 파내고 각종 재료 채워 구워 먹습니다. 포만감이 오래가고 혈당 천천히 올려 당뇨병 환자가 먹기에 좋습니다. 레시피 속 바질 페스토 대신 양파를 다져 넣어도 됩니다. 취향 따라 건강한 재료를 추가하세요!

뭐가 달라?
혈액 맑게 하는 연어
연어는 불포화지방산인 오메가3가 풍부합니다. 오메가3는 혈전 생성을 막고, 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춰 심혈관질환 예방에 효과적입니다. 연어를 섭취하면 GLP-1 호르몬 분비량이 늘어납니다. GLP-1은 고혈당일 때 인슐린 생성을 돕고, 혈당을 올리는 글루카곤 분비는 억제하는 호르몬입니다. 따라서 당뇨병 환자의 혈당 조절에 아주 좋습니다. 연어는 비타민D도 풍부합니다. 비타민D는 몸속 칼슘과 인 흡수를 촉진해 골절 위험이 높은 당뇨 환자의 뼈를 튼튼하게 만드는 효과가 있습니다.

혈당 잡는 과일 아보카도
아보카도는 당 함량이 낮고 섬유질이 풍부해 섭취 시 혈당을 천천히 올리고 포만감을 줍니다. 아보카도 속 불포화지방산은 콜레스테롤 수치를 조절하고, 칼륨은 나트륨 등 노폐물 배출을 도와 혈관을 깨끗하게 합니다. 아보카도는 비타민E, 비타민C 등 항산화 영양소 함유량이 높아 노화 방지 효과도 있습니다. 이렇듯 효능이 다양해 미국당뇨병학회는 아보카도를 당뇨병 환자의 건강 간식으로 추천하기도 합니다.

허브의 왕 바질
향긋함이 매력적인 바질은 베타카로틴이 풍부해 당뇨병 환자의 눈 건강에 좋습니다. 베타카로틴은 몸에 흡수되면 비타민A로 전환됩니다. 비타민A는 당뇨망막병증, 당뇨병성 황반부종 등 안과 합병증 예방에 효과적입니다. 바질 속 비타민K는 혈액 응고를 막고 뼈를 튼튼하게 해줍니다. 바질에 함유된 게라니올 성분은 여성호르몬 분비를 촉진해 갱년기나 생리통 완화에도 좋습니다. 바질 향은 두통 완화와 심신 안정 효과도 뛰어납니다.

재료&레시피(1인분)
아보카도 1개, 훈제연어 슬라이스 2장, 달걀 2개, 바질 페스토 1큰 술, 소금 약간, 후추 약간, 크러쉬드 레드페퍼 약간

1. 아보카도를 씨 중심으로 빙 둘러 칼집을 내고, 양쪽을 잡고 비틀어 갈라 씨를 뺀다.
2. 아보카도 껍질을 제거하지 않은 상태로 과육을 한 스푼 파낸다.
3. 움푹 패인 아보카도 속에 바질 페스토를 바른 후 훈제연어 슬라이스를 한 장 깐다.
4. 훈제연어 위에 달걀노른자와 흰자를 약간 올리고 소금, 후추를 뿌린다.
5. 180℃로 예열한 오븐에서 10분 정도 굽는다.
6. 크러쉬드 레드페퍼를 약간 뿌리고 그릇에 담아낸다.
7. 같은 방법으로 나머지 아보카도 반쪽도 요리한다.
8. 완성된 요리는 숟가락을 이용해 떠먹는다.

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