건강을 관리할 때는 밀가루 음식을 피하게 된다. 그러나 운동선수도 즐겨 먹을 정도로 몸에 좋은 ‘밀가루 음식’이 있다. 바로 파스타다. 다른 밀가루 식품과 달리 파스타가 건강에 좋은 이유가 있을까?
파스타의 열량과 탄수화물 함량 자체는 일반 소면과 크게 다르지 않다. 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 의하면, 파스타(면) 100g의 열량은 365kcal, 탄수화물 함량은 76.6g이다. 소면은 100g당 열량이 370kcal, 탄수화물 함량은 74.9g이다. 다만 파스타는 소면보다 식이섬유 함량이 1g 많다. 또 파스타의 주재료인 ‘듀럼밀 세몰리나’는 고온에 강한 밀의 일종으로, 다른 곡식에 비해 단백질 함량이 높다. 듀럼밀의 단백질 함량은 중량의 13~16%로, 쌀의 약 2배다.
듀럼밀로 만들어진 파스타는 일반 밀가루 면보다 탄수화물의 체내 흡수 속도가 더디다. 듀럼밀은 입자가 거칠어 소화 과정에서 천천히 분해되기 때문이다. 이에 파스타를 먹으면 일반 밀가루 면을 먹었을 때보다 혈당 수치가 천천히 오른다. 소화하는 데 오래 걸리므로 파스타면을 먹은 후에 산책하는 등 몸을 움직이면, 섭취한 탄수화물이 지방으로 축적되기 전에 포도당으로 활용할 수 있다.
실제로 파스타가 체중 증가와 관련된 질환을 예방할 수 있다는 연구 결과가 있다. 미국 브라운대 연구팀이 50~79세 여성 8만 5000여 명을 대상으로 분석한 결과, 일주일에 3번 이상 파스타를 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 심혈관질환에 걸릴 위험이 낮은 것으로 확인됐다. 평상시 먹는 탄수화물 식품을 파스타로 대체할 경우 2형 당뇨가 생길 위험도 줄어드는 것으로 나타났다. 빵이나 감자보다 파스타면이 식후 혈당 수치를 완만하게 유지하는 데 유리하다는 게 연구팀의 결론이었다.
파스타엔 마그네슘 등 영양소도 풍부하다. 마그네슘은 심장 박동을 일정하게 유지함으로써 혈압 조절에 도움을 준다. 정신 건강에 도움되는 물질도 들었다. 밀가루는 아미노산인 트립토판을 함유하고 있는데, 이 물질이 두뇌로 전달되면 기분을 좋게 만들어주는 호르몬인 세로토닌 분비가 촉진된다. 대회를 앞두고 초조할 때 먹으면 심리적 안정을 찾는 데 도움을 준대서 운동선수가 자주 먹는 식단으로 알려졌다. 요리할 때 새우, 치즈, 올리브 오일, 토마토 등을 추가하면 파스타에 없는 영양소를 더 보충할 수도 있다.
파스타의 열량과 탄수화물 함량 자체는 일반 소면과 크게 다르지 않다. 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 의하면, 파스타(면) 100g의 열량은 365kcal, 탄수화물 함량은 76.6g이다. 소면은 100g당 열량이 370kcal, 탄수화물 함량은 74.9g이다. 다만 파스타는 소면보다 식이섬유 함량이 1g 많다. 또 파스타의 주재료인 ‘듀럼밀 세몰리나’는 고온에 강한 밀의 일종으로, 다른 곡식에 비해 단백질 함량이 높다. 듀럼밀의 단백질 함량은 중량의 13~16%로, 쌀의 약 2배다.
듀럼밀로 만들어진 파스타는 일반 밀가루 면보다 탄수화물의 체내 흡수 속도가 더디다. 듀럼밀은 입자가 거칠어 소화 과정에서 천천히 분해되기 때문이다. 이에 파스타를 먹으면 일반 밀가루 면을 먹었을 때보다 혈당 수치가 천천히 오른다. 소화하는 데 오래 걸리므로 파스타면을 먹은 후에 산책하는 등 몸을 움직이면, 섭취한 탄수화물이 지방으로 축적되기 전에 포도당으로 활용할 수 있다.
실제로 파스타가 체중 증가와 관련된 질환을 예방할 수 있다는 연구 결과가 있다. 미국 브라운대 연구팀이 50~79세 여성 8만 5000여 명을 대상으로 분석한 결과, 일주일에 3번 이상 파스타를 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 심혈관질환에 걸릴 위험이 낮은 것으로 확인됐다. 평상시 먹는 탄수화물 식품을 파스타로 대체할 경우 2형 당뇨가 생길 위험도 줄어드는 것으로 나타났다. 빵이나 감자보다 파스타면이 식후 혈당 수치를 완만하게 유지하는 데 유리하다는 게 연구팀의 결론이었다.
파스타엔 마그네슘 등 영양소도 풍부하다. 마그네슘은 심장 박동을 일정하게 유지함으로써 혈압 조절에 도움을 준다. 정신 건강에 도움되는 물질도 들었다. 밀가루는 아미노산인 트립토판을 함유하고 있는데, 이 물질이 두뇌로 전달되면 기분을 좋게 만들어주는 호르몬인 세로토닌 분비가 촉진된다. 대회를 앞두고 초조할 때 먹으면 심리적 안정을 찾는 데 도움을 준대서 운동선수가 자주 먹는 식단으로 알려졌다. 요리할 때 새우, 치즈, 올리브 오일, 토마토 등을 추가하면 파스타에 없는 영양소를 더 보충할 수도 있다.