장 건강하지 않다는 신호 5가지 알아두세요

입력 2024.04.03 07:00
화장실에 앉아있는 모습
복통, 복부 팽만, 변비 등의 증상이 잦다면 장 건강을 유의해야 한다./사진=클립아트코리아
장이 건강하지 못하면 삶의 질을 크게 떨어뜨린다. 계속 속이 불편할 뿐만 아니라 가스가 잘 차면서 일상생활을 방해하기 때문이다. 심지어 장에는 우리 몸을 지켜주는 면역세포의 약 80%가 분포해 장 건강은 면역력을 지키는 데도 중요하다. 그렇다면 장 건강이 좋지 않다는 신호는 뭘까?

◇복통·복부 팽만
복통 또는 복부 팽만 등의 증상이 잦다면 장 건강을 유의해야 한다는 신호다. 복부 팽만은 과식하지 않았는데도 배에 가스가 가득 차서 풍선이 들어 있는 것처럼 팽창된 느낌을 말한다. 복부 팽만은 위장 속에 골고루 분포돼있는 가스, 위액, 장액, 분변의 양이 많아져 복부 둘레가 늘어나면서 발생한다. 위가 위치한 윗배가 부어오르면 소화를 방해해 속이 더부룩한 불쾌감이 느껴진다. 특히 과민성장증후군 환자의 경우 96% 정도가 팽만감을 호소하고, 절반 이상이 일상생활에 지장을 받을 만큼 증상도 심하다.

◇피부 트러블
장 건강이 좋지 않으면 피부 트러블이 나기도 한다. 불필요한 독소가 배출되지 못해 면역 기능이 저하되기 때문이다. 실제로 벨기에 겐트대 연구에 따르면, 포화 지방과 정제 설탕이 많이 함유된 음식을 먹은 그룹은 장내 세균의 건강이 해로운 균형을 촉진시켜 염증성 피부 질환을 일으켰다.

◇우울감
장 건강은 정신건강에도 영향을 끼친다. 유익균과 유해균의 균형이 깨져 우울증과 같은 정신 질환을 유발할 수 있다. 대한장연구학회 조사 결과에 따르면, 염증성장질환자 중 전신성 동반 질환이 있는 환자가 34.4%에 달했다. 또한, 국제학술지 ‘정신의학 최신연구(Frontiers in Psychiatry)’에 게재된 중국 연구에 따르면 장내 미생물은 신경계, 내분비계 그리고 면역계에 영향을 줘 우울감을 유발할 수 있는 것으로 나타났다.

◇체중 증가
아무런 이유 없이 증가하는 체중도 장내 세균 때문일 수 있다. 장내 미생물군집은 음식 소화와 흡수력 그리고 식이 지방이 신체에 저장되는 방식에 영향을 끼친다. 또 미생물군집은 배고픔을 조절하는 호르몬 그렐린 생산의 영향을 미친다. 하지만 장 건강이 좋지 않으면 해로운 장내 미생물군집은 염증을 증가시켜 체중 증가와 대사 질환을 유발할 수 있다. 실제로 미국 암 연구협회의 저널인 ‘Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention’에 게재된 연구에 따르면 장내 미생물군집의 다양성이 감소함에 따라 체질량 지수(BMI)가 증가해 체중 증가로 이어졌다.

◇변비
장 건강이 안 좋으면 변비도 나타날 수 있다. 특히 노인성 변비에 주의해야 한다. 변비를 방치하면 장폐색증과 같은 합병증이 발생하거나 면역력이 저하될 수 있기 때문이다. 노인성 변비는 신체 활동 감소와 당뇨병 등에 따른 ‘서행성’ 변비가 대부분이다. 서행성 변비란 장운동이 늦어져 발생하는 변비로, 음식과 수분 섭취가 적어 생기는 경우도 있다. ▲과도하게 힘을 줘야 배변이 가능하거나 ▲딱딱하고 덩어리진 변을 보거나 ▲잔변감이 느껴지거나 ▲​항문이 막혀있다고 느껴지는 등의 증상이 빈번하면 변비일 확률이 높다.

한편, 장 건강을 지키려면 평소 장내 유익균을 늘려 건강한 장 환경을 조성해야 한다. 이를 위해선 건강한 식습관을 유지하는 게 우선이다. 단백질은 붉은 고기보다 ▲생선 ▲가금류 ▲콩류 등으로 섭취하고 ▲식이섬유가 풍부한 채소·과일을 많이 먹는 게 좋다. ▲통곡물(현미, 통밀 등) 위주의 탄수화물과 ▲김치 ▲된장 ▲요구르트 등 발효식품을 자주 섭취하는 것도 도움이 된다. 원활한 장 운동을 위해 충분한 물 섭취도 중요하다. 반대로 자극적이고 매운 음식, 패스트푸드, 액상과당 등은 유해균을 늘리기 때문에 줄여야 한다. 이외에도 수면이나 스트레스 등도 장 건강에 영향을 미친다. 평소 7~8시간의 충분한 수면을 취하고, 걷기나 조깅 등 유산소 운동을 매일 30분 이상 해 장 활동을 원활하게 하는 게 좋다.