<아미랑 밥상>
암을 이겨내고 재발을 막기 위해서는 영양가 높은 음식을 잘 챙겨 먹어야 합니다. 영양분이 풍부한 음식을 섭취해야 면역력이 길러지고 체력이 올라가 암과 잘 싸울 수 있는 몸이 됩니다. 특히 항산화 물질이 풍부한 녹색 채소를 매 끼니 섭취해야 합니다. 오늘은 암 환자들이 건강하고 맛있게 채소를 섭취하는 방법에 대해 알려드리겠습니다.
항염증 물질 풍부
암 환자는 채소를 많이 섭취해야 합니다. 시금치, 상추, 케일과 같은 녹색 채소에는 특히 비타민, 식이섬유, 파이토케미컬 등의 항염증 물질이 풍부하게 함유돼 있어서 피로감을 줄이는 효과가 큽니다. 암 자체의 위험을 줄이기도 합니다. 매일 녹색 채소를 많이 먹는 여성은 적게 먹는 여성보다 유방암 발병 위험이 낮았다는 하버드대 연구 결과가 있습니다. 싱싱한 초록빛을 띠는 채소는 섬유질이 풍부해 세계암연구재단에서 대장암 예방에 효과가 있는 2등급 항암 물질로 분류하기도 했으며, 폐암 발병률에 관한 연구에서도 녹색 채소 섭취는 암 발생률을 일관되게 감소시켰습니다. 녹색 채소를 하루에 30g(한 컵 정도) 더 섭취할 때마다 폐암 발병률이 9%씩 감소했다는 연구 결과도 있습니다.
싱싱한 채소는 항암 효과뿐 아니라 심장질환, 당뇨병 등 각종 만성질환을 막는 데에도 도움이 됩니다. 채소는 구강이나 위장 속 박테리아를 산화질소로 변환시키는데, 이로 인해 혈액 흐름이 좋아지고 혈압이 조절돼 심혈관질환 위험이 낮아집니다. 녹색 채소를 많이 먹을수록 혈압이 낮았고, 심혈관질환 위험은 26% 줄었다는 덴마크 연구 결과가 있습니다.
매 끼니 세 가지 이상 채소를
미국암협회와 세계보건기구는 매일 400g의 다양한 채소를 섭취하라고 권장합니다. 식사 때마다 녹색 채소를 포함해 최소 세 종류 이상의 채소 반찬을 곁들이세요. 막연하게 느껴지시나요? 양상추 파프리카 샐러드, 마늘종멸치볶음, 오이무침, 애호박전, 고추된장무침, 가지무침, 쪽파말이, 우엉조림, 당근커리, 양배추찜 등 채소를 이용해 만들 수 있는 반찬은 수도 없이 많습니다. 고기를 먹더라도 꼭 쌈 채소에 싸서 먹고, 생선을 조릴 때에도 파·양파·무 같은 채소를 듬뿍 넣어 함께 요리하면 채소 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
조리법·세척법도 중요
채소를 먹을 땐 다양하게 많이 먹는 것만큼이나 영양소 흡수율을 높이는 조리법을 선택하는 것도 중요합니다. 콜리플라워·양배추·브로콜리 같은 십자화과 채소에는 비타민C·글루코시놀레이트 등 열과 물에 약한 영양소가 비교적 많아서, 조리 시간을 짧게 해 찜기에 살짝 쪄 먹는 게 좋습니다. 상추나 케일처럼 짙은 녹색을 띠는 채소에는 비타민B의 일종인 엽산이 풍부한데, 이는 열이 가해지면 쉽게 파괴되므로 쌈이나 샐러드로 먹기를 권합니다. 당근은 반대로 익혀야 건강 효과가 커집니다. 당근을 생으로 먹으면 베타카로틴이 체내에 10% 흡수되지만 열에 익혀 먹으면 흡수율이 20~30%, 기름을 더해 익히면 60% 이상으로 높아집니다. 수분 함량이 많은 가지 역시 고온에 가열해도 영양 손실이 적어 익혀 먹으면 좋습니다.
채소의 잔류 농약이 걱정된다면 ‘담금물 세척법’을 기억하세요. 채소를 식초 푼 물에 1분간 담가 두었다가 휘저으며 씻습니다. 그 다음 채소를 꺼내 흐르는 수돗물에 30초 정도 헹구면 됩니다. 이렇게 하면 대부분의 잔류 농약이 제거됩니다.
달걀 곁들이면 항산화 효과 높아져
채소는 달걀과 함께 먹으면 건강 효과가 훨씬 커집니다. 달걀노른자의 지방이 채소 속 항산화 성분인 ‘카로티노이드’의 흡수를 돕습니다. 비타민E 흡수율도 높아집니다. 샐러드에 달걀 세 개를 넣어 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 비타민E 흡수율이 4~7배로 높다는 미국 퍼듀대 연구 결과가 있습니다. 계란말이에 채소를 다져 넣거나, 샐러드에 삶은 달걀을 썰어 넣거나, 스크램블 에그에 채소를 함께 넣어 볶는 식으로 조리하면 좋습니다.
비슷한 이유로, 샐러드에는 식물성 오일을 이용해 만든 드레싱을 뿌려 먹기를 추천합니다. 비타민A·E·K 같은 지용성 영양소의 흡수율이 높아집니다. 샐러드에 올리브유나 아보카도 오일 같은 식물성 오일 32g을 곁들였을 때 체내 비타민A·E·K 수치가 더 높다는 미국 아이오와 주립대 연구 결과가 있습니다.
소화 힘들 땐 주스로
소화가 잘 안 되는 분이라면 채소를 갈아서 주스로 만들어 보세요. 채소는 한 번 삶고, 단맛이나 새콤한 맛이 나는 과일을 함께 넣어 가는 겁니다. 채소의 비린 맛이 줄어들면서 소화·흡수는 잘 됩니다. 사과, 비트, 당근을 넣은 ABC 주스가 많이 알려져 있죠. 내장 지방을 제거하고 심혈관질환을 예방하며 항암·항염증 효과가 있다고 합니다. 베타카로틴이 풍부한 파프리카와 오렌지를 함께 갈아 만든 해독 주스도 추천합니다.
채소가 아무리 중요하다 해도, 채소만 먹어선 안 됩니다. 채소만 먹을 경우 지방, 철분, 아연, 비타민B12 등 특정 영양소가 결핍될 수 있습니다. 이는 면역력 저하로 이어집니다. 필수 영양소인 단백질·탄수화물·지방에 채소를 많이 곁들인다는 생각으로 드세요!
항염증 물질 풍부
암 환자는 채소를 많이 섭취해야 합니다. 시금치, 상추, 케일과 같은 녹색 채소에는 특히 비타민, 식이섬유, 파이토케미컬 등의 항염증 물질이 풍부하게 함유돼 있어서 피로감을 줄이는 효과가 큽니다. 암 자체의 위험을 줄이기도 합니다. 매일 녹색 채소를 많이 먹는 여성은 적게 먹는 여성보다 유방암 발병 위험이 낮았다는 하버드대 연구 결과가 있습니다. 싱싱한 초록빛을 띠는 채소는 섬유질이 풍부해 세계암연구재단에서 대장암 예방에 효과가 있는 2등급 항암 물질로 분류하기도 했으며, 폐암 발병률에 관한 연구에서도 녹색 채소 섭취는 암 발생률을 일관되게 감소시켰습니다. 녹색 채소를 하루에 30g(한 컵 정도) 더 섭취할 때마다 폐암 발병률이 9%씩 감소했다는 연구 결과도 있습니다.
싱싱한 채소는 항암 효과뿐 아니라 심장질환, 당뇨병 등 각종 만성질환을 막는 데에도 도움이 됩니다. 채소는 구강이나 위장 속 박테리아를 산화질소로 변환시키는데, 이로 인해 혈액 흐름이 좋아지고 혈압이 조절돼 심혈관질환 위험이 낮아집니다. 녹색 채소를 많이 먹을수록 혈압이 낮았고, 심혈관질환 위험은 26% 줄었다는 덴마크 연구 결과가 있습니다.
매 끼니 세 가지 이상 채소를
미국암협회와 세계보건기구는 매일 400g의 다양한 채소를 섭취하라고 권장합니다. 식사 때마다 녹색 채소를 포함해 최소 세 종류 이상의 채소 반찬을 곁들이세요. 막연하게 느껴지시나요? 양상추 파프리카 샐러드, 마늘종멸치볶음, 오이무침, 애호박전, 고추된장무침, 가지무침, 쪽파말이, 우엉조림, 당근커리, 양배추찜 등 채소를 이용해 만들 수 있는 반찬은 수도 없이 많습니다. 고기를 먹더라도 꼭 쌈 채소에 싸서 먹고, 생선을 조릴 때에도 파·양파·무 같은 채소를 듬뿍 넣어 함께 요리하면 채소 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
조리법·세척법도 중요
채소를 먹을 땐 다양하게 많이 먹는 것만큼이나 영양소 흡수율을 높이는 조리법을 선택하는 것도 중요합니다. 콜리플라워·양배추·브로콜리 같은 십자화과 채소에는 비타민C·글루코시놀레이트 등 열과 물에 약한 영양소가 비교적 많아서, 조리 시간을 짧게 해 찜기에 살짝 쪄 먹는 게 좋습니다. 상추나 케일처럼 짙은 녹색을 띠는 채소에는 비타민B의 일종인 엽산이 풍부한데, 이는 열이 가해지면 쉽게 파괴되므로 쌈이나 샐러드로 먹기를 권합니다. 당근은 반대로 익혀야 건강 효과가 커집니다. 당근을 생으로 먹으면 베타카로틴이 체내에 10% 흡수되지만 열에 익혀 먹으면 흡수율이 20~30%, 기름을 더해 익히면 60% 이상으로 높아집니다. 수분 함량이 많은 가지 역시 고온에 가열해도 영양 손실이 적어 익혀 먹으면 좋습니다.
채소의 잔류 농약이 걱정된다면 ‘담금물 세척법’을 기억하세요. 채소를 식초 푼 물에 1분간 담가 두었다가 휘저으며 씻습니다. 그 다음 채소를 꺼내 흐르는 수돗물에 30초 정도 헹구면 됩니다. 이렇게 하면 대부분의 잔류 농약이 제거됩니다.
달걀 곁들이면 항산화 효과 높아져
채소는 달걀과 함께 먹으면 건강 효과가 훨씬 커집니다. 달걀노른자의 지방이 채소 속 항산화 성분인 ‘카로티노이드’의 흡수를 돕습니다. 비타민E 흡수율도 높아집니다. 샐러드에 달걀 세 개를 넣어 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 비타민E 흡수율이 4~7배로 높다는 미국 퍼듀대 연구 결과가 있습니다. 계란말이에 채소를 다져 넣거나, 샐러드에 삶은 달걀을 썰어 넣거나, 스크램블 에그에 채소를 함께 넣어 볶는 식으로 조리하면 좋습니다.
비슷한 이유로, 샐러드에는 식물성 오일을 이용해 만든 드레싱을 뿌려 먹기를 추천합니다. 비타민A·E·K 같은 지용성 영양소의 흡수율이 높아집니다. 샐러드에 올리브유나 아보카도 오일 같은 식물성 오일 32g을 곁들였을 때 체내 비타민A·E·K 수치가 더 높다는 미국 아이오와 주립대 연구 결과가 있습니다.
소화 힘들 땐 주스로
소화가 잘 안 되는 분이라면 채소를 갈아서 주스로 만들어 보세요. 채소는 한 번 삶고, 단맛이나 새콤한 맛이 나는 과일을 함께 넣어 가는 겁니다. 채소의 비린 맛이 줄어들면서 소화·흡수는 잘 됩니다. 사과, 비트, 당근을 넣은 ABC 주스가 많이 알려져 있죠. 내장 지방을 제거하고 심혈관질환을 예방하며 항암·항염증 효과가 있다고 합니다. 베타카로틴이 풍부한 파프리카와 오렌지를 함께 갈아 만든 해독 주스도 추천합니다.
채소가 아무리 중요하다 해도, 채소만 먹어선 안 됩니다. 채소만 먹을 경우 지방, 철분, 아연, 비타민B12 등 특정 영양소가 결핍될 수 있습니다. 이는 면역력 저하로 이어집니다. 필수 영양소인 단백질·탄수화물·지방에 채소를 많이 곁들인다는 생각으로 드세요!
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