살이 찌는 원인 중 하나는 ‘미각 중독’이다. 달고, 짜고, 매운맛이 강한 자극적 음식에 자꾸 이끌리는 것을 말한다. 자극적인 음식은 대부분 열량이 높으므로 이들부터 멀리해야 하는데, 방법이 없을까?
비만인 사람들은 그렇지 않은 사람보다 미각이 둔할 수 있다. 비만 상태가 심할수록 미뢰 수가 감소한다는 미국 코넬대 로빈 댄도 식품영양학 교수팀의 연구 결과가 있다. 쥐 실험 결과 비만인 쥐는 날씬한 쥐에 비해 미뢰가 25%가 적은 것으로 확인됐다. 미뢰는 혀와 구강에서 단맛, 쓴맛, 짠맛, 신맛, 감칠맛 등을 감지하는 미각 세포의 집합체다. 수가 줄어들수록 맛도 잘 느끼지 못하게 된다. 댄도 교수에 따르면 살찐 상태에서 미뢰가 줄어드는 것은 비만이 만성 염증을 유발하기 때문이다.
미뢰가 줄어 맛을 잘 느끼지 못하게 되면 자연스레 자극적인 음식에 이끌린다. 짜고, 달고, 매운맛이 강한 음식을 찾게 되는 것이다. 대개 열량이 높아 문제다. 또 이들 음식은 시상하부의 식욕조절중추를 자극해 쾌락 호르몬인 ‘도파민’이 분비되도록 한다. 이 과정에서 혀의 미각 세포가 점차 기존 맛보다 강렬한 것을 원하게 되는 ‘내성’이 생긴다. 혀가 둔해졌는데 뇌가 계속해서 더 강한 도파민을 요구하니 자연스레 설탕, 소금, 지방 섭취량이 계속해서 늘게 된다.
미각 중독에서 벗어나려면 식습관부터 고쳐야 한다. 뇌에 각인된 입맛을 의도적으로 바꿔나가는 것이다. 맛에 중독됐다면 초콜릿과 과자의 단순당보다 고구마나 과일에 포함된 복합당이 들어있는 자연식품 위주로 먹는 것이 좋다. 복합당 식품은 섭취 후에 혈당 수치가 비교적 완만히 오른다. 세포에서 당을 사용하는 과정도 비교적 천천히 일어나 포만감이 오래 유지돼 단 음식을 덜 찾을 수 있다. 짠맛에 중독됐다면 국물에 든 나트륨 섭취를 줄이기 위해 젓가락만으로 식사하고, 식사 전에 수분과 섬유소가 풍부한 채소를 먹어 짠맛 민감도를 높이는 게 좋다. 매운맛 중독이라면 물을 많이 마셔서 매운맛 민감도를 높이는 게 도움된다.
실천이 어렵다면 4주 만이라도 바뀐 식습관을 유지하는 연습을 한다. 미뢰의 평균 수명은 열흘 남짓이다. 미뢰 세포는 성숙기가 지나면 죽고 새로운 세포가 그 자리를 대체한다. 미뢰 전체가 새 미뢰로 바뀌는 평균 회전 기간이 약 4주다. 이 기간이 지나 맛을 인지하는 능력이 회복되면, 그 다음부터는 건강한 식단을 지속하기가 한결 수월해진다.
비만인 사람들은 그렇지 않은 사람보다 미각이 둔할 수 있다. 비만 상태가 심할수록 미뢰 수가 감소한다는 미국 코넬대 로빈 댄도 식품영양학 교수팀의 연구 결과가 있다. 쥐 실험 결과 비만인 쥐는 날씬한 쥐에 비해 미뢰가 25%가 적은 것으로 확인됐다. 미뢰는 혀와 구강에서 단맛, 쓴맛, 짠맛, 신맛, 감칠맛 등을 감지하는 미각 세포의 집합체다. 수가 줄어들수록 맛도 잘 느끼지 못하게 된다. 댄도 교수에 따르면 살찐 상태에서 미뢰가 줄어드는 것은 비만이 만성 염증을 유발하기 때문이다.
미뢰가 줄어 맛을 잘 느끼지 못하게 되면 자연스레 자극적인 음식에 이끌린다. 짜고, 달고, 매운맛이 강한 음식을 찾게 되는 것이다. 대개 열량이 높아 문제다. 또 이들 음식은 시상하부의 식욕조절중추를 자극해 쾌락 호르몬인 ‘도파민’이 분비되도록 한다. 이 과정에서 혀의 미각 세포가 점차 기존 맛보다 강렬한 것을 원하게 되는 ‘내성’이 생긴다. 혀가 둔해졌는데 뇌가 계속해서 더 강한 도파민을 요구하니 자연스레 설탕, 소금, 지방 섭취량이 계속해서 늘게 된다.
미각 중독에서 벗어나려면 식습관부터 고쳐야 한다. 뇌에 각인된 입맛을 의도적으로 바꿔나가는 것이다. 맛에 중독됐다면 초콜릿과 과자의 단순당보다 고구마나 과일에 포함된 복합당이 들어있는 자연식품 위주로 먹는 것이 좋다. 복합당 식품은 섭취 후에 혈당 수치가 비교적 완만히 오른다. 세포에서 당을 사용하는 과정도 비교적 천천히 일어나 포만감이 오래 유지돼 단 음식을 덜 찾을 수 있다. 짠맛에 중독됐다면 국물에 든 나트륨 섭취를 줄이기 위해 젓가락만으로 식사하고, 식사 전에 수분과 섬유소가 풍부한 채소를 먹어 짠맛 민감도를 높이는 게 좋다. 매운맛 중독이라면 물을 많이 마셔서 매운맛 민감도를 높이는 게 도움된다.
실천이 어렵다면 4주 만이라도 바뀐 식습관을 유지하는 연습을 한다. 미뢰의 평균 수명은 열흘 남짓이다. 미뢰 세포는 성숙기가 지나면 죽고 새로운 세포가 그 자리를 대체한다. 미뢰 전체가 새 미뢰로 바뀌는 평균 회전 기간이 약 4주다. 이 기간이 지나 맛을 인지하는 능력이 회복되면, 그 다음부터는 건강한 식단을 지속하기가 한결 수월해진다.