시금치 잘 상하고, 오이는 밋밋… 대신 '이 채소' 어때요?

입력 2024.03.02 07:00
젓가락으로 김밥 들고 있는 모습
사진=클립아트코리아
김밥 속 녹색 채소는 색감, 맛뿐 아니라 영양을 위해서도 반드시 필요하다. 대표 주자로 오이와 시금치가 있다. 그런데 오이는 유독 호불호가 심하며, 시금치는 막상 사놓으면 쉽게 상한다는 단점이 있다. 그렇다면 곧 제철이 다가오는 채소를 대신 사용해 새로운 맛을 내면서도 건강을 동시에 챙겨보는 건 어떨까. 김밥 재료로 사용해 보면 효과적인 채소들의 효능을 알아본다.

​냉이
냉이/사진=클립아트코리아
▷냉이=냉이는 대표적인 3월 제철 채소로, 피로 해소 효과를 볼 수 있다. 또 냉이를 김밥 재료로 사용하면 특유의 향긋한 향 덕분에 입맛을 되찾는 데 효과적이다. 냉이에는 단백질과 비타민A·C 등이 풍부해 봄철 황사와 건조한 날씨로 피로해진 눈 건강 회복에 도움을 준다. 또 ▲아연 ▲아르기닌 ▲메티오닌 등 필수 아미노산이 많아 신진대사에 효과적이다. 냉이는 가열해 먹어야 소화와 흡수가 잘 돼 살짝 데쳐 먹는 게 좋다. 김밥을 만들 때는 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데친 후 물기를 제거해주면 된다.

달래
달래/사진=클립아트코리아
▷달래=달래를 김밥에 사용하면 살균·해독 효과를 볼 수 있다. 이는 달래에 함유된 알리신 성분 때문이다. 마늘·양파 등에 많이 함유돼 있기로 유명한 알리신은 톡 쏘는 매운맛을 내며, 살균, 해독 작용을 한다. 또 달래는 철분이 풍부해 빈혈 예방 효과가 있다. 이외에도 ▲비타민A ▲비타민B1·B2 ▲비타민C도 풍부해 면역력과 스트레스 완화, 활성산소 제거 등에도 효과적이다. 익히지 않은 상태에서 무침이나 양념간장으로 만들어 꼬마김밥 재료로 활용하거나, 끓는 물에 살짝 데쳐 사용하면 된다. 다만 달래는 냉이와 달리 가열하면 영양소가 쉽게 파괴되기 때문에 가급적 생으로 먹는 게 좋다.

부추
부추/사진=클립아트코리아
▷부추=김밥에 부추를 넣으면 햄의 발암 위험에 대한 불안감을 낮출 수 있다. 부추는 대한영양사협회가 발표한 '육류와 함께 먹으면 발암 위험을 낮출 수 있는 식품' 중 하나다. 또 부추 속 불용성 식이섬유(물에 녹지 않는 식이섬유)가 체내 유해 물질을 빨아들여 변으로 배출시키며, 달래와 마찬가지로 알리신 성분이 있어 감염 질환 발생 위험을 낮추고 혈액순환에도 도움을 준다. 부추는 베타카로틴도 많아 ▲활성 산소 제거 ▲간 해독 작용 ▲항염증‧항산화 작용 등에도 효과적이다. 다만 부추는 몸속에 열을 일으키는 열성 식품이기 때문에 김밥 재료로 소고기를 사용한다면 쓰지 않는 것이 좋다. 소고기는 성질이 따뜻한 식품이다. 따라서 똑같이 따뜻한 성질의 부추와 소고기를 함께 먹으면 위의 점막을 자극해 ▲위통 ▲소화불량 ▲설사 등 증상이 나타날 수 있다.

미나리
미나리/사진=클립아트코리아
▷미나리=미나리를 김밥 재료로 쓰면 좋은 향뿐만 아니라 혈액을 맑게 하는 효과도 볼 수 있다. 미나리에 비타민A·C가 풍부하기 때문이다. 또 마그네슘이 풍부해 모세혈관을 넓혀 혈압을 내려주기도 한다. 신체를 구성하는 주성분인 ▲단백질 ▲철분 ▲칼슘 함량도 높다. 다만 미나리는 반드시 익혀 사용하는 것이 좋다. 간흡충 감염의 위험이 있기 때문이다. 간흡충은 민물에 많이 있는 담도암의 가장 큰 위험인자다. 주로 민물고기 등에 많다고 알려져 있으나, 미나리도 민물에서 자라는 경우가 많아 간흡충 감염의 원인이 될 수 있다. 따라서 미나리를 소금물에 데친 후 참기름에 살짝 버무려 사용하면 좋다. 소금물에 데치면 항산화 성분인 퀘르세틴과 캠페롤이 증가하며, 참기름을 곁들이면 베타카로틴의 체내 흡수율을 높일 수 있다. 베타카로틴이 지용성 비타민(지방에 녹는 비타민)이기 때문이다.