키조개가 제철입니다. 살이 탱탱하게 차오른 키조개는 씹을수록 쫄깃하고, 담백한 맛이 납니다. 영양소 풍부하고 봄 향기 가득한 ‘키조개 봄나물’ 샐러드, 지금 맛보세요!
강남세브란스병원과 함께하는 밀당365 레시피
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키조개 봄나물 샐러드(1인분)
샐러드에 채소만 있으면 심심합니다. 영양가 높은 키조개와 풍미 가득한 봄나물 더해 먹는 재미 살렸습니다. 드레싱도 건강한 재료만 사용합니다. 배불리 드세요!
뭐가 달라?
혈당 지키는 키조개
키조개는 쫄깃하면서도 부드러운 식감을 갖고 있습니다. 타우린이 풍부해 피로 회복에 좋으며 혈액 속 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 칼로리가 낮은 편이면서 단백질은 풍부합니다. 키조개는 다른 어패류보다 아연, 칼슘 등 미네랄 성분이 다량 함유돼 있어 동맥경화와 빈혈을 예방하는 데 효과적입니다. 다만, 키조개는 찬 성질을 가지고 있어 소화 기능이 약한 사람이 과다하게 섭취하면 복통과 설사를 유발할 수 있어 주의해야 합니다.
향과 영양 가득한 봄나물
봄을 안고 오는 봄나물에는 각종 비타민과 무기질이 풍부합니다. 냉이, 달래, 쑥을 이용했습니다. 냉이는 단백질, 칼슘, 철분이 풍부합니다. 달래는 비타민A, 칼륨, 칼슘이 많습니다. 피부 노화를 방지하고, 빈혈과 각종 성인병 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 동의보감에는 쑥이 따뜻한 성질을 가지고 있으며 위장, 간장, 신장의 기능을 강화해 복통 치료에 좋다고 적혀있습니다. 비타민A, B1. B2, C와 철분, 칼슘, 칼륨, 인 등 미네랄이 많습니다. 이런 항산화 성분들은 콜레스테롤 수치를 낮추고, 활성산소를 제거하는 데 도움을 줍니다.
올리브유로 풍미 살려
올리브를 압착해 짜낸 올리브유에는 폴리페놀·토코페놀 같은 항산화 성분이 풍부합니다. 활성산소에 의한 손상으로부터 세포를 보호하는 데 효과가 있으며, 심혈관질환을 예방해줍니다. 착한 오일로 대표적인 올리브유는 건강한 불포화지방산을 함유하고 있어 당뇨 환자에게 좋습니다.
재료&레시피
키조개 1개(꼬막으로 대체 가능), 달래 10g, 참나물 10g, 냉이 20g, 쑥 10g, 적양파 10g, 다진 마늘 1 작은 술, 올리브유 1 작은 술
※소스 재료: 올리브유 2 작은 술, 발사믹식초 1.5 큰 술, 스테비아 1 작은 술, 레몬 1/4개
1. 키조개는 손질해 내장을 제거한 후 0.5cm 두께로 썬다.
2. 냉이와 쑥은 손질해 한입 크기로 자른 후 끊는 물에 데쳐 찬물에 헹군다.
3. 참나물과 달래는 씻은 후 한입 크기로 자른다.
4. 적양파는 얇게 채 썬다.
5. 프라이팬에 올리브유(1 작은 술)를 두르고 다진 마늘과 키조개를 넣고 볶는다.
6. 새로운 프라이팬에 발사믹식초를 넣고 반으로 졸인 후 나머지 소스 재료를 넣는다.
7. 접시에 채소를 골고루 섞어 담고 키조개 볶은 것을 담은 후 소스를 골고루 뿌려준다.