가수 겸 배우 이기광(33)이 체지방률 3%를 달성할 때 유지했던 다이어트 식단을 공개했다.
지난 27일 방송된 SBS 예능 프로그램 '강심장VS'에 출연한 이기광은 체지방률 3%를 달성한 비결로 식단을 꼽았다. 그는 "솔로 앨범을 냈을 당시 라면, 분식 등은 아예 안 먹었다"며 "냉동 채소랑 무염 닭가슴살, 현미밥 20g을 주식으로 먹었다"고 말했다. 해외여행에서도 식단을 유지하냐는 문세윤의 질문에 그는 "태국 여행을 갔을 때도 팟타이, 똠얌꿍 등은 전혀 먹지 않고 식단을 유지했다"고 답했다. 이기광이 밝힌 다이어트 식단은 실제로 어떤 효과가 있을까?
▶현미밥=현미밥의 핵심은 현미가 '비정제 탄수화물'이라는 데 있다. 비정제 탄수화물은 자연 상태의 곡물을 도정하지 않아 영양소가 유지된 탄수화물로, 인슐린의 과도한 분비를 줄여 체중 증가를 억제하는 데 효과적이다. 정제되지 않은 통곡물에는 식이섬유가 풍부해 변비도 예방할 수 있다. 또 정제되지 않은 현미는 식감이 거칠어 더 많은 저작이 필요한데, 이때 식사 시간이 길어져 포만감이 커지면서 식사량 조절에 도움이 된다. 실제로 영국 버밍엄대 연구 결과, 음식을 가장 많이 씹은 실험 참가자의 식사량은 다른 참가자들 식사량의 절반 수준에 그쳤다.
▶생채소=생채소는 과식을 예방해 다이어트에 도움을 준다. 식이섬유의 거친 질감이 그대로 남아있어 생채소를 먹을 땐 오래 씹어야 하는데, 이때 뇌의 만복 중추(식욕이나 갈증이 충족되면 음식물에 대한 욕구가 없어지게 하는 중추)를 자극하는 '아밀라아제 효소'가 원활히 분비된다. 아밀라아제 효소는 침 속에 있는 탄수화물 소화 효소로, 전분을 빠르게 분해해 당분으로 만드는 역할을 한다. 아밀라아제가 분비돼 혈중 당분 농도가 일정 수준에 도달하면 뇌로 배가 부르다는 신호가 전달돼 포만감이 커진다. 다만, 채소를 샐러드로 먹을 땐 곁들이는 드레싱에 주의해야 한다. 마요네즈, 오일 기반의 드레싱은 지방‧당분‧열량이 높기 때문이다. 사우전드 아일랜드 드레싱, 시저 드레싱, 프렌치드레싱 등이 대표적이다. 다이어트 효과를 보려면 발사믹 식초 같은 식초 기반의 드레싱을 뿌려 먹는 게 좋다. 두부‧견과류 드레싱이나 단호박 요거트 드레싱 등 집에서 열량이 낮은 드레싱을 만들어 먹는 것도 방법이다.
▶닭가슴살=닭가슴살 100g당 함유된 단백질은 약 23g으로, 단백질이 풍부해 근육을 만들 때 효과적이다. 닭가슴살 단백질에는 근육을 생성할 때 필요한 필수 아미노산이 모두 함유돼 있어 근육량을 늘리는 데 도움이 된다. 또 지방 함량이 적고, 열량도 100g당 102kcal 정도에 불과해 체지방 감량에 효과적이다. 다만 닭가슴살을 많이 먹으면 단백질 과다 섭취로 변비가 생길 수 있어 주의해야 한다. 하루 단백질 적정 섭취량은 체중 1kg당 0.8~1g이며, 근육을 키우고 있다면 1kg당 1.2~2g 정도만 단백질을 보충하는 게 좋다.
지난 27일 방송된 SBS 예능 프로그램 '강심장VS'에 출연한 이기광은 체지방률 3%를 달성한 비결로 식단을 꼽았다. 그는 "솔로 앨범을 냈을 당시 라면, 분식 등은 아예 안 먹었다"며 "냉동 채소랑 무염 닭가슴살, 현미밥 20g을 주식으로 먹었다"고 말했다. 해외여행에서도 식단을 유지하냐는 문세윤의 질문에 그는 "태국 여행을 갔을 때도 팟타이, 똠얌꿍 등은 전혀 먹지 않고 식단을 유지했다"고 답했다. 이기광이 밝힌 다이어트 식단은 실제로 어떤 효과가 있을까?
▶현미밥=현미밥의 핵심은 현미가 '비정제 탄수화물'이라는 데 있다. 비정제 탄수화물은 자연 상태의 곡물을 도정하지 않아 영양소가 유지된 탄수화물로, 인슐린의 과도한 분비를 줄여 체중 증가를 억제하는 데 효과적이다. 정제되지 않은 통곡물에는 식이섬유가 풍부해 변비도 예방할 수 있다. 또 정제되지 않은 현미는 식감이 거칠어 더 많은 저작이 필요한데, 이때 식사 시간이 길어져 포만감이 커지면서 식사량 조절에 도움이 된다. 실제로 영국 버밍엄대 연구 결과, 음식을 가장 많이 씹은 실험 참가자의 식사량은 다른 참가자들 식사량의 절반 수준에 그쳤다.
▶생채소=생채소는 과식을 예방해 다이어트에 도움을 준다. 식이섬유의 거친 질감이 그대로 남아있어 생채소를 먹을 땐 오래 씹어야 하는데, 이때 뇌의 만복 중추(식욕이나 갈증이 충족되면 음식물에 대한 욕구가 없어지게 하는 중추)를 자극하는 '아밀라아제 효소'가 원활히 분비된다. 아밀라아제 효소는 침 속에 있는 탄수화물 소화 효소로, 전분을 빠르게 분해해 당분으로 만드는 역할을 한다. 아밀라아제가 분비돼 혈중 당분 농도가 일정 수준에 도달하면 뇌로 배가 부르다는 신호가 전달돼 포만감이 커진다. 다만, 채소를 샐러드로 먹을 땐 곁들이는 드레싱에 주의해야 한다. 마요네즈, 오일 기반의 드레싱은 지방‧당분‧열량이 높기 때문이다. 사우전드 아일랜드 드레싱, 시저 드레싱, 프렌치드레싱 등이 대표적이다. 다이어트 효과를 보려면 발사믹 식초 같은 식초 기반의 드레싱을 뿌려 먹는 게 좋다. 두부‧견과류 드레싱이나 단호박 요거트 드레싱 등 집에서 열량이 낮은 드레싱을 만들어 먹는 것도 방법이다.
▶닭가슴살=닭가슴살 100g당 함유된 단백질은 약 23g으로, 단백질이 풍부해 근육을 만들 때 효과적이다. 닭가슴살 단백질에는 근육을 생성할 때 필요한 필수 아미노산이 모두 함유돼 있어 근육량을 늘리는 데 도움이 된다. 또 지방 함량이 적고, 열량도 100g당 102kcal 정도에 불과해 체지방 감량에 효과적이다. 다만 닭가슴살을 많이 먹으면 단백질 과다 섭취로 변비가 생길 수 있어 주의해야 한다. 하루 단백질 적정 섭취량은 체중 1kg당 0.8~1g이며, 근육을 키우고 있다면 1kg당 1.2~2g 정도만 단백질을 보충하는 게 좋다.