자전거 타기 좋은 계절이 왔다. 자전거는 코로나19 이후 관심이 높아진 운동 중 하나다. 답답한 실내를 벗어나 경치를 즐기면서, 건강 관리까지 할 수 있어서다. 관절에 무리가 가는 것을 덜고, 전신 운동을 할 수 있다. 다만, 전신 근육에 영향을 줄 수 있다는 말은 잘못된 자세로 운동하면 여러 근육에 무리를 줄 수 있다는 뜻이기도 하다. 안전한 운동을 위해, 자전거 타기 전 알아야 할 5가지를 소개한다.
◇ 유산소, 근력 운동에 정신 건강까지 챙길 수 있어
자전거 운동은 전신 근육 운동과 유산소 운동 모두에 좋다. 발바닥이 면에 닿아 있느냐, 아니냐에 따라 닫힌 사슬 운동, 열린 사슬 운동으로 나뉘는데, 자전거처럼 발바닥이 다른 면에 닿아있는 닫힌 사슬 운동은 중심을 잡아야 하므로 하체 근육뿐만 아니라 배, 척추 등 상체 근육도 사용해야 한다. 자전거 타기는 모든 근육을 효과적으로 단련할 수 있고, 그중에서도 허벅지 근육 단련에 효과적이다. 허벅지 근육은 온몸 근육 3분의 2가 몰려있는 곳이라, 이 근육을 단련하면 많은 에너지를 저장할 수 있고, 포도당 대사도 더 활발해진다. 또한, 엉덩관절, 무릎관절, 발목관절을 계속 굽혔다 펴면서, 관절을 움직이는 근육도 단련할 수 있다. 관절에 무리는 적게 간다. 자전거 안장이 체중을 받아줘, 관절 무리 없이 순수하게 근육 운동만 가능하다. 관절이 약한 사람, 비만한 사람, 골다공증 환자, 노년층에게도 자전거 타기는 권장된다. 다른 운동보다 훨씬 오래 운동을 지속할 수 있다. 유산소 운동이라 순환기 계통 기능도 향상할 수 있다. 뇌 등 여러 조직에 영양물질과 산소를 고루 뻗어나가게 돕는다. 이 외에도 ▲심폐지구력 강화 ▲칼로리 소모로 인한 지방 및 체중 감소 ▲체내 콜레스테롤 감소 ▲고유 감각(균형 감각) 향상 ▲뼈의 강화 ▲스트레스 해소와 정신건강 등의 효과가 있다. 다만, 허리나 손목이 아픈 환자는 자전거를 잘못 탔다가 통증이 심해질 수 있어 주의해야 한다.
◇자전거 운동 전, 알면 좋은 5가지
1. 자전거 선택 방법
자전거를 타기로 결심은 했는데, 막상 사려니 사이클용을 사야 할지, 산악용을 사야 할지 고민이 된다. 사이클용 자전거는 공기 저항을 낮추기 위해 타이어가 얇고 속도가 빠르다. 산악용 자전거는 거친 길을 달리기 위해 타이어가 굵고 완충 작용이 뛰어나다. 관절에 부담을 줄이려면 쿠션 장치가 좋은 산악용 자전거가 좋다. 그러나 관절에 큰 문제가 없다면 사이클용 자전거를 골라도 괜찮다. 평평한 아스팔트나 자전거 도로를 달릴 땐, 산악용 자전거의 쿠션과 두꺼운 타이어가 필요 없다. 사이클용 자전거만으로도 충분하다. 사이클용 자전거를 타도 울퉁불퉁한 길을 빠르게 달리지만 않는다면 관절에 이상이 생길 위험이 적다.
2. 안장·핸들 조절
안정적인 자세로 자전거를 타야 장시간 탈 수 있다. 안장 높이와 핸들 높이를 조절하면 안정적인 자세로 탈 수 있다. 안장 높이는 자전거에 올라 한쪽 페달이 가장 낮은 위치에 있을 때 다리가 15도 정도 굽어지도록 조절한다. 안장 높이가 낮으면 무릎을 과도하게 굽히게 돼 관절에 무리가 갈 수 있다. 게다가 무릎뼈가 대퇴골을 압박해 통증이 생길 수 있고, 허리가 C자 형태로 굽어져 오래 타면 아프다. 안장 높이가 높으면, 안전하지 않다. 잘못하다가 낙상 등으로 다칠 수 있다. 핸들 높이는 페달에 선 상태로 핸들을 잡았을 때 허리가 약간 굽어지는 정도가 적당하다. 팔꿈치가 살짝 구부려져야 충격이 분산되면서, 관절을 감싸고 있는 근육이 관절을 충분히 보호할 수 있다. 핸들 높이가 낮으면, 주행 중 앞을 보려다 허리에 부담이 갈 수 있다. 목도 과도하게 젖히게 된다. 핸들 높이가 높으면, 팔꿈치가 꼿꼿하게 펴져 땅바닥 충격을 그대로 흡수하게 된다. 조금만 타도 통증이 생길 수 있다.
3. 준비운동 하기
자전거를 장시간 타기 전에는 항상 준비운동을 하는 것이 안전하다. 준비운동 없이 장시간 자전거를 타면 장경인대 증후군, 근육 건염, 슬대 대퇴통증 증후군, 슬개건염, 대퇴사두건염 등 다양한 스포츠 손상을 입을 수 있다. 가장 흔하게 나타나는 손상으로는 장경인대 증후군이 있다. 장경인대증후군은 골반에서 무릎으로 내려오는 허벅지와 골반 바깥쪽 근육에 붙은 힘줄인 장경인대가 뻣뻣한 상태로 자전거를 오래 타면서, 장경인대와 대퇴골이 마찰해 생기는 질환이다. 자전거를 타기 전 체온이 살짝 올라간다는 느낌이 들 때까지 스트레칭하면, 스포츠 손상을 예방할 수 있다.
4. 권장 자전거 운동 시간
자전거를 운동으로 타기 시작한 사람이라면, 얼마나 타야 할지 궁금할 수 있다. 권장 시간은 사람마다 근육 발달 상태에 따라 달라 개인차가 크다. 다만, 자전거를 처음 타거나, 오랜만에 탄다면 10~30분 내외로 타는 것이 좋다. 장거리를 갈 때는 30분 탄 후 5~10분 정도 휴식을 취해주는 식이다.
5. 자전거 운동 후 통증 생겼을 땐?
자전거 운동 후 통증이 생겼다고 호소하는 사람도 있다. 보통 허리와 무릎 통증을 많이 호소하는데, 평소 허리나 엉덩이, 무릎 등에 통증이 없었다면 건강에 문제가 없을 가능성이 크다. 그래도 특정 근육이 자주 뻐근하거나, 통증이 오래간다면 병원 스포츠의학센터에서 검사받아보는 것이 안전하다. 정상 수치와 비교해 전체적인 근육 발달 상태가 어떤지, 어떤 부위가 상대적으로 약화돼 있는지 평가받은 후에 운동에 대한 방향성을 제시 받고 자전거 타기 운동을 재개한다면 더욱 안전하게 자전거를 즐길 수 있다. 발바닥의 아치가 있는 부분으로 페달을 밟아 통증을 호소하는 사람이 많다. 정강이뼈가 움직여 무릎 관절이 뒤틀리면서 통증이 생기는 것. 이때는 발바닥의 아치가 있는 부분보다 약간 앞쪽에 페달을 두고 다리를 11자가 되도록 해야 한다. 무릎과 발목관절에 무리가 가는 것을 방지할 수 있다. 또한, 장시간 자전거를 타는 사람들은 엉덩이 통증이 고민이다. 이는 질환이라기보다, 장시간 엉덩이 부분이 압박됐기 때문에 발생하는 문제다. 자전거를 타면 신체 하중과 바닥에서의 충격이 엉덩이에 집중된다. 주행 중간 의식적으로 엉덩이를 들어주거나 30~40분마다 멈춰서 휴식하면 통증을 완화할 수 있다. 이 외에도 전립선 안장(가운데 부분이 파인 Y자 모양 안장)이나 안장 아래 충격을 흡수하는 스프링 장비 등을 이용하면 엉덩이 통증을 줄일 수 있다. 전립선염이나 배뇨 문제가 있는 사람은 장시간 자전거를 타지 않는 것이 좋다. 자전거를 오래 타면 회음부와 전립선이 압박돼 혈류량 감소와 전립선 질환 등이 생기거나 악화할 수 있기 때문이다.