신을 뜻하는 ‘갓(God)’과 인생의 ‘생(生)’을 합친 신조어인 ‘갓생’은 남부럽지 않게 부지런히 사는 삶을 뜻한다. 자신에게 주어진 시간을 촘촘한 계획표로 채우고, 이를 자발적으로 실천하고 보람을 느끼는 젊은 층이 늘고 있다. 건강한 갓생을 위해선 하루를 시작하는 제대로 된 아침 루틴이 필요하다. 인생을 바꾸는 아침 습관에 대해 알아본다.
◇알람은 되도록 한 번만
제시간에 일어나지 못할까 봐 알람을 여러 개 맞춰두는 사람이 있다. 여러 개의 알람을 맞춰놓는 습관은 수면의 질을 급격하게 떨어트린다. 알람 소리에 깨고 자는 것을 반복하면 졸린 상태에서 벗어나지 못하는 ‘수면 관성’이 키워진다. 수면 관성이 커지면 잠에서 깰 때 깊은 수면을 돕는 델타파와 수면 호르몬인 아데노신 수치가 높아서 저절로 피로도가 높아진다. 이 과정에서 피로 호르몬도 분비돼 비몽사몽인 상태가 오래가고, 만성 피로로 이어질 수 있다. 되도록 알람은 한 번만 맞추고, 한 번에 일어나는 습관을 지니는 게 좋다. 알람 소리로는 자신이 평소에 좋아하거나 익숙한 음악이 좋다. 시끄러운 알람 소리는 몸의 교감 신경을 놀라게 해 몸을 긴장시키고 스트레스를 준다.
◇알람은 되도록 한 번만
제시간에 일어나지 못할까 봐 알람을 여러 개 맞춰두는 사람이 있다. 여러 개의 알람을 맞춰놓는 습관은 수면의 질을 급격하게 떨어트린다. 알람 소리에 깨고 자는 것을 반복하면 졸린 상태에서 벗어나지 못하는 ‘수면 관성’이 키워진다. 수면 관성이 커지면 잠에서 깰 때 깊은 수면을 돕는 델타파와 수면 호르몬인 아데노신 수치가 높아서 저절로 피로도가 높아진다. 이 과정에서 피로 호르몬도 분비돼 비몽사몽인 상태가 오래가고, 만성 피로로 이어질 수 있다. 되도록 알람은 한 번만 맞추고, 한 번에 일어나는 습관을 지니는 게 좋다. 알람 소리로는 자신이 평소에 좋아하거나 익숙한 음악이 좋다. 시끄러운 알람 소리는 몸의 교감 신경을 놀라게 해 몸을 긴장시키고 스트레스를 준다.
◇일어나면 바로 기지개·스트레칭부터
잠에서 깨면 밤새 굳었던 몸을 곧바로 풀어주는 것이 좋다. 누운 상태에서 기지개를 켜고, 일어나서 간단한 스트레칭을 한다. 근육과 관절이 이완돼 몸이 가벼워지고 완전히 잠에서 깰 수 있다. 또 스트레칭과 기지개는 몸 곳곳에 혈액을 전달해 기상 후에 필요한 에너지를 얻을 수 있다. 여유가 있다면 10분 동안 명상하는 것도 도움이 된다. 명상하면 행복을 느끼게 하는 호르몬인 세로토닌 분비량이 늘어난다. 몸을 풀어준 후에는 곧바로 창문으로 향해 커튼을 걷어 햇빛을 만끽하자. 창문으로 들어오는 햇빛은 잠을 깨워주는 아드레날린 분비를 돕고, 잠을 유발하는 멜라토닌 호르몬 분비는 억제해 몸을 개운하게 해준다. 면역 기능을 높이고 뼈의 건강을 유지하는 비타민D 또한 햇빛을 통해 만들어진다. 실내 활동이 많아지는 겨울철에는 우리 몸의 비타민 D가 더욱 부족하기 때문에 창문을 열어 햇빛을 쐬는 게 좋다.
◇물부터 마시기
일어나서 가장 먼저 섭취해야 하는 것은 물이다. 물은 장운동을 촉진해 소화를 돕고 속을 편안하게 한다. 혈액, 림프액 양이 늘면서 노폐물도 배출될 수 있다. 차가운 물은 몸의 자율 신경계를 자극할 수 있어 미지근한 물을 마시는 게 좋다. 물을 제외한 다른 음료들은 피해야 한다. 아침에는 뇌를 깨우는 호르몬인 코르티솔이 분비되는데, 커피·녹차와 같은 카페인 음료를 아침에 마시면 몸이 지나치게 각성해 부작용이 생긴다. 두통·가슴 통증이 생길 수 있고, 카페인이 하부식도괄약근을 자극해 음식물이 역류할 위험성이 커진다. 위가 안 좋은 사람은 아침 우유도 자제해야 한다. 아침 빈속에 우유를 마시면 칼슘과 카제인이 위산을 분비해 위벽을 자극하기 때문이다.
아침 식사는 되도록 거르지 않는 게 좋다. 아침을 먹어야 하루 동안 필요한 에너지원을 얻을 수 있고, 잠들어 있던 뇌에도 에너지가 공급된다. 단백질·지방·탄수화물·식이섬유 등 영양소가 골고루 포함된 음식 위주로 간단하게 먹는다. 바쁜 일정으로 아침을 챙기기 힘들다면 간단한 원재료라도 먹는 게 좋다. 원재료에 가까운 음식일수록 씹는 횟수가 많아져 뇌 기능이 더 활성화된다.
잠에서 깨면 밤새 굳었던 몸을 곧바로 풀어주는 것이 좋다. 누운 상태에서 기지개를 켜고, 일어나서 간단한 스트레칭을 한다. 근육과 관절이 이완돼 몸이 가벼워지고 완전히 잠에서 깰 수 있다. 또 스트레칭과 기지개는 몸 곳곳에 혈액을 전달해 기상 후에 필요한 에너지를 얻을 수 있다. 여유가 있다면 10분 동안 명상하는 것도 도움이 된다. 명상하면 행복을 느끼게 하는 호르몬인 세로토닌 분비량이 늘어난다. 몸을 풀어준 후에는 곧바로 창문으로 향해 커튼을 걷어 햇빛을 만끽하자. 창문으로 들어오는 햇빛은 잠을 깨워주는 아드레날린 분비를 돕고, 잠을 유발하는 멜라토닌 호르몬 분비는 억제해 몸을 개운하게 해준다. 면역 기능을 높이고 뼈의 건강을 유지하는 비타민D 또한 햇빛을 통해 만들어진다. 실내 활동이 많아지는 겨울철에는 우리 몸의 비타민 D가 더욱 부족하기 때문에 창문을 열어 햇빛을 쐬는 게 좋다.
◇물부터 마시기
일어나서 가장 먼저 섭취해야 하는 것은 물이다. 물은 장운동을 촉진해 소화를 돕고 속을 편안하게 한다. 혈액, 림프액 양이 늘면서 노폐물도 배출될 수 있다. 차가운 물은 몸의 자율 신경계를 자극할 수 있어 미지근한 물을 마시는 게 좋다. 물을 제외한 다른 음료들은 피해야 한다. 아침에는 뇌를 깨우는 호르몬인 코르티솔이 분비되는데, 커피·녹차와 같은 카페인 음료를 아침에 마시면 몸이 지나치게 각성해 부작용이 생긴다. 두통·가슴 통증이 생길 수 있고, 카페인이 하부식도괄약근을 자극해 음식물이 역류할 위험성이 커진다. 위가 안 좋은 사람은 아침 우유도 자제해야 한다. 아침 빈속에 우유를 마시면 칼슘과 카제인이 위산을 분비해 위벽을 자극하기 때문이다.
아침 식사는 되도록 거르지 않는 게 좋다. 아침을 먹어야 하루 동안 필요한 에너지원을 얻을 수 있고, 잠들어 있던 뇌에도 에너지가 공급된다. 단백질·지방·탄수화물·식이섬유 등 영양소가 골고루 포함된 음식 위주로 간단하게 먹는다. 바쁜 일정으로 아침을 챙기기 힘들다면 간단한 원재료라도 먹는 게 좋다. 원재료에 가까운 음식일수록 씹는 횟수가 많아져 뇌 기능이 더 활성화된다.
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