새해 다짐을 지키기 위해 헬스장을 등록한 사람이 많다. 열심히 한다고 했는데 처음과 달리 근육통이 점점 약해지는 것 같다. 근육통이 없다면 운동을 제대로 못 한 걸까?
근육통은 대개 근육에 생긴 미세한 손상이 원인이다. 근육은 이 손상을 회복하기 위해 단백질을 재합성하면서 커진다. 운동 후의 근섬유를 현미경으로 살펴보면 미세하게 찢겨 있거나 피멍이 들어 있는 걸 관찰할 수 있다. 외부 힘에 저항하며 수축, 이완을 반복하면서 서로 마찰했기 때문이다. 이러면 근육 세포핵에서 분해된 근단백을 다시 합성하라는 신호를 보내고, 근육은 이전보다 비대해진다.
운동 강도나 현재 상태에 따라 근육통이 없을 수도 있다. 근육통은 신장성 근수축 운동을 하거나 운동을 오래 쉬다가 다시 했을 때 심해지는 경향이 있다. 신장성 근수축 운동은 외부 힘에 저항하면서 근육을 수축하는 운동이다. 예를 들면, 고무줄을 잡고 있다가 놓을 때 빠르게 돌아가지 않도록 힘을 주며 천천히 돌아갈 때 생기는 근수축이 신장성 근수축이다. 이러한 운동은 단기간에 근육에 과부하를 안기기 때문에 그만큼 손상 정도도 크고 근육통도 심하다.
오래 꾸준히 운동을 한 사람이라면 근육통이 적을 수 있다. 운동 능력이 좋아져 점점 근육통을 느끼는 강도가 높아지며, 통증이 심하지 않을 정도로 운동 강도를 조절할 수 있기 때문이다. 또 근수축 운동이어도 상대적으로 가벼운 운동기구로 한다면 상대적으로 근육통은 약할 수 있다.
근육통이 무조건 정답이 아닌 경우도 있다. 우리 몸은 단백질을 대사한 뒤 여러 피로물질을 만들어낸다. 젖산이나 암모니아가 대표적인데 해독되지 않고 근육에 쌓이면 이게 또 근육통을 유발한다. 젖산이나 암모니아는 간에서 해독된다. 만약 운동 전후로 알코올을 섭취한다면 간이 알코올을 해독하는 데 집중해 근육통이 심해질 수 있다. 감기 등 질병에 걸려 면역체계가 약해진 상태여도 마찬가지다.
한편, 근육통이 있을 때 연달아 운동하면 상처가 심해지고 염증과 근 손실이 발생해 장기 부상으로 이어질 수 있다. 근육통을 줄이기 위해서는 운동 후에 스트레칭을 충분히 하면 된다. 혈액 공급이 원활해져 젖산 등 노폐물이 빨리 배출된다. 스트레칭할 때는 반동을 주지 않고 끝까지 근육을 늘린 상태에서 10~20초 정도 자세를 유지하는 것이 좋다. 1주일 이상 근육통이 지속한다면 전문의를 찾아 진단을 받아야 한다.
근육통은 대개 근육에 생긴 미세한 손상이 원인이다. 근육은 이 손상을 회복하기 위해 단백질을 재합성하면서 커진다. 운동 후의 근섬유를 현미경으로 살펴보면 미세하게 찢겨 있거나 피멍이 들어 있는 걸 관찰할 수 있다. 외부 힘에 저항하며 수축, 이완을 반복하면서 서로 마찰했기 때문이다. 이러면 근육 세포핵에서 분해된 근단백을 다시 합성하라는 신호를 보내고, 근육은 이전보다 비대해진다.
운동 강도나 현재 상태에 따라 근육통이 없을 수도 있다. 근육통은 신장성 근수축 운동을 하거나 운동을 오래 쉬다가 다시 했을 때 심해지는 경향이 있다. 신장성 근수축 운동은 외부 힘에 저항하면서 근육을 수축하는 운동이다. 예를 들면, 고무줄을 잡고 있다가 놓을 때 빠르게 돌아가지 않도록 힘을 주며 천천히 돌아갈 때 생기는 근수축이 신장성 근수축이다. 이러한 운동은 단기간에 근육에 과부하를 안기기 때문에 그만큼 손상 정도도 크고 근육통도 심하다.
오래 꾸준히 운동을 한 사람이라면 근육통이 적을 수 있다. 운동 능력이 좋아져 점점 근육통을 느끼는 강도가 높아지며, 통증이 심하지 않을 정도로 운동 강도를 조절할 수 있기 때문이다. 또 근수축 운동이어도 상대적으로 가벼운 운동기구로 한다면 상대적으로 근육통은 약할 수 있다.
근육통이 무조건 정답이 아닌 경우도 있다. 우리 몸은 단백질을 대사한 뒤 여러 피로물질을 만들어낸다. 젖산이나 암모니아가 대표적인데 해독되지 않고 근육에 쌓이면 이게 또 근육통을 유발한다. 젖산이나 암모니아는 간에서 해독된다. 만약 운동 전후로 알코올을 섭취한다면 간이 알코올을 해독하는 데 집중해 근육통이 심해질 수 있다. 감기 등 질병에 걸려 면역체계가 약해진 상태여도 마찬가지다.
한편, 근육통이 있을 때 연달아 운동하면 상처가 심해지고 염증과 근 손실이 발생해 장기 부상으로 이어질 수 있다. 근육통을 줄이기 위해서는 운동 후에 스트레칭을 충분히 하면 된다. 혈액 공급이 원활해져 젖산 등 노폐물이 빨리 배출된다. 스트레칭할 때는 반동을 주지 않고 끝까지 근육을 늘린 상태에서 10~20초 정도 자세를 유지하는 것이 좋다. 1주일 이상 근육통이 지속한다면 전문의를 찾아 진단을 받아야 한다.