나이 들수록 줄어드는 근육… ‘이 식품’ 자주 먹으면 늘어나

단백질은 기초대사량을 높여주고, 건강한 체질로 만들어 주는 필수 영양소다. 특히 나이가 들수록 단백질을 충분히 섭취해주는 게 좋다. 그 이유는 무엇이고, 대표적으로 어떤 식품이 있는지 알아본다.

◇40대부터 근육 줄어들어
나이 들수록 근육을 만드는 게 중요하다. 근육은 30세를 기점으로 정점을 찍은 이후 약 10년간 3~5%씩 감소한 뒤 40대부터는 매년 1%씩 줄어든다. 이렇게 근육이 줄면 당뇨병‧심혈관질환‧골절‧낙상사고 위험이 커진다. 근육이 감소하면 포도당이 에너지원으로 덜 쓰여 몸 안에 그대로 남기 때문이다. 섭취한 열량이 제대로 쓰이지 못하고 몸에 남으면, 혈액에 지방이 쌓여 혈관질환 위험을 높인다. 뿐만 아니라 뼈나 관절에도 무리가 간다. 근육이 몸의 관절이 서로 부딪히지 않도록 버텨주는 역할을 하기 때문이다. 노인에게 골절이나 낙상사고 유독 흔한 이유도 근육 감소와 관련이 있다.

◇단백질 풍부한 식품 도움
근육량을 늘리기 위해선 운동 외에도 단백질이 풍부한 식품을 먹는 게 중요하다. 대표적인 식품 3가지를 알아본다.


▷달걀=달걀은 열량이 낮고 단백질이 풍부하다. 단백질이 풍부한 만큼 포만감도 커서 식욕 억제에 효과적이다. 달걀을 근육 생성에도 도움이 된다. 달걀 두 개만 먹어도 단백질 1일 권장 섭취량의 20%를 보충할 수 있다. 특히 달걀흰자에는 단백질이 약 3.5g이 들어 있고, 지방이 거의 없어 근육을 키울 때 먹기 좋다. 달걀의 단백질은 완전 단백질로 분류되는데, 완전 단백질은 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 모든 아미노산을 포함한다는 것을 의미한다.

▷콩=콩에는 필수아미노산과 단백질 함량이 풍부해 ‘밭에서 나는 소고기’라고 불릴 정도다. 콩은 발효하면 영양소가 더 늘어난다. 특히 콩으로 만든 두부의 경우 400g 한 모에 단백질이 대략 30g 넘게 들어 있어 하루 성인 단백질 권장량의 절반을 섭취할 수 있다.

▷소고기=붉은 고기에는 단백질의 주원료인 필수아미노산과 식이성 지방이 풍부하다. 특히 소고기에 함유된 단백질과 지방은 근육을 만드는 최적의 원료다. 운동하면서 단백질을 제대로 섭취하지 않으면 오히려 근육량이 줄 가능성이 있다. 소고기의 단백질은 풍부한 아미노산을 바탕으로 근섬유를 탄탄하게 만들어 근육을 키운다. 따라서 적정량 섭취해주면 근육 형성에 도움이 된다.