당뇨 식단
팔라펠은 콩과 각종 채소를 다져 만든 반죽을 둥근 모양으로 튀긴 중동 요리입니다. 팔라펠만 먹어도 맛있고, 잡곡 빵 사이에 끼워 샌드위치로 만들어 먹어도 좋습니다. 오늘은 흔하지 않은 이국적인 콩 요리 즐겨보세요!
강남세브란스병원과 함께하는 당뇨 식단
오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!
팔라펠
기름에 풍덩 넣어 튀기는 대신 에어프라이기에 구워봅니다. 지방과 칼로리 부담 덜었습니다. 통조림에 든 병아리 콩 말고 시중에서 쉽게 구입할 수 있는 말린 병아리 콩을 사용하세요!
뭐가 달라?
단백질 으뜸 병아리 콩
병아리 콩은 다른 콩보다 단백질, 칼슘, 섬유질이 더 많이 함유된 영양 식품입니다. 병아리 콩 100g에는 단백질이 19.3g이 함유돼 있는데, 이는 완두콩(100g당 단백질 5.8g)의 세 배에 달하는 양입니다. 칼슘 함량은 100g당 105mg, 섬유질 함량은 100g당 17.4g으로 풍부합니다. 병아리 콩은 혈당 개선 효과도 있습니다. 병아리 콩 가루로 만든 빵을 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 혈당이 40% 낮았다는 영국 킹스칼리지런던대 연구 결과가 있습니다.
건강한 기름, 올리브오일
올리브오일은 단순 불포화지방산인 ‘올레산’이 풍부한 식물성 기름입니다. 올레산은 혈중 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤) 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤) 수치를 높여 각종 혈관질환 예방에 효과적입니다. 항산화 기능을 하는 폴리페놀도 풍부해 면역력을 높이고 체내 염증을 줄이는 기능도 합니다.
영양 만점 양파와 마늘
매운맛을 내는 양파, 마늘은 식재료로 자주 쓰이는 채소입니다. 매운맛이 음식의 00를 더할 뿐 아니라, 건강 효능이 뛰어난데요. 양파의 케르세틴 성분은 혈당을 개선하고, 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춥니다. 크롬 성분은 인슐린 기능을 촉진해 혈중 포도당 소모를 돕습니다. 마늘 속 알리신 성분은 체내 활성산소를 제거해 살균, 해독 작용을 합니다. 셀레늄, 알릴 디설파이드 등 항암 작용을 하는 성분도 많이 함유돼 있습니다.
재료&레시피(2인분)
병아리 콩 100g, 양파 1/4개, 마늘 2톨, 파슬리 20g, 커민(커리 가루로 대체 가능) 1작은 술, 소금 1/2작은 술, 레몬즙 2/3작은 술, 쌀가루 1큰 술, 베이킹소다 1/3작은 술, 올리브오일 약간, 후추 약간
1. 병아리 콩은 깨끗이 씻어 12시간 불린 후, 체에 걸러 물기를 제거한다.
2. 양파와 파슬리는 블렌더에 갈 정도의 크기로 적당히 자른다.
3. 블렌더에 모든 재료와 올리브오일 1작은 술을 넣어 간다.
4. 곱게 간 반죽을 냉장고에 넣어 30분 숙성시킨다.
5. 반죽을 한입 크기로 동그랗게 빚는다.
6. 반죽 겉면에 올리브오일을 뿌린다(스프레이를 이용하면 소량만 뿌릴 수 있음).
7. 180℃에서 5분 정도 예열한 에어프라이기에 20~25분 구워낸다.
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팔라펠
기름에 풍덩 넣어 튀기는 대신 에어프라이기에 구워봅니다. 지방과 칼로리 부담 덜었습니다. 통조림에 든 병아리 콩 말고 시중에서 쉽게 구입할 수 있는 말린 병아리 콩을 사용하세요!
뭐가 달라?
단백질 으뜸 병아리 콩
병아리 콩은 다른 콩보다 단백질, 칼슘, 섬유질이 더 많이 함유된 영양 식품입니다. 병아리 콩 100g에는 단백질이 19.3g이 함유돼 있는데, 이는 완두콩(100g당 단백질 5.8g)의 세 배에 달하는 양입니다. 칼슘 함량은 100g당 105mg, 섬유질 함량은 100g당 17.4g으로 풍부합니다. 병아리 콩은 혈당 개선 효과도 있습니다. 병아리 콩 가루로 만든 빵을 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 혈당이 40% 낮았다는 영국 킹스칼리지런던대 연구 결과가 있습니다.
건강한 기름, 올리브오일
올리브오일은 단순 불포화지방산인 ‘올레산’이 풍부한 식물성 기름입니다. 올레산은 혈중 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤) 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤) 수치를 높여 각종 혈관질환 예방에 효과적입니다. 항산화 기능을 하는 폴리페놀도 풍부해 면역력을 높이고 체내 염증을 줄이는 기능도 합니다.
영양 만점 양파와 마늘
매운맛을 내는 양파, 마늘은 식재료로 자주 쓰이는 채소입니다. 매운맛이 음식의 00를 더할 뿐 아니라, 건강 효능이 뛰어난데요. 양파의 케르세틴 성분은 혈당을 개선하고, 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춥니다. 크롬 성분은 인슐린 기능을 촉진해 혈중 포도당 소모를 돕습니다. 마늘 속 알리신 성분은 체내 활성산소를 제거해 살균, 해독 작용을 합니다. 셀레늄, 알릴 디설파이드 등 항암 작용을 하는 성분도 많이 함유돼 있습니다.
재료&레시피(2인분)
병아리 콩 100g, 양파 1/4개, 마늘 2톨, 파슬리 20g, 커민(커리 가루로 대체 가능) 1작은 술, 소금 1/2작은 술, 레몬즙 2/3작은 술, 쌀가루 1큰 술, 베이킹소다 1/3작은 술, 올리브오일 약간, 후추 약간
1. 병아리 콩은 깨끗이 씻어 12시간 불린 후, 체에 걸러 물기를 제거한다.
2. 양파와 파슬리는 블렌더에 갈 정도의 크기로 적당히 자른다.
3. 블렌더에 모든 재료와 올리브오일 1작은 술을 넣어 간다.
4. 곱게 간 반죽을 냉장고에 넣어 30분 숙성시킨다.
5. 반죽을 한입 크기로 동그랗게 빚는다.
6. 반죽 겉면에 올리브오일을 뿌린다(스프레이를 이용하면 소량만 뿌릴 수 있음).
7. 180℃에서 5분 정도 예열한 에어프라이기에 20~25분 구워낸다.
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