´«ÀÌ ¾ó¾î ºùÆDZæÀÌ »ý±â¸ç ³«»ó À§ÇèÀÌ Ä¿Áö°í ÀÖ´Ù. ½ÇÁ¦ °Ü¿ïÀº ³ëÀÎ ³«»ó »ç°í°¡ ¸¹ÀÌ ÀϾ´Â °èÀý·Î, Áúº´°ü¸®Ã»¿¡ µû¸£¸é ³ëÀÎ ³«»ó »ç°í Áß 3ºÐÀÇ 1°¡·®ÀÌ °Ü¿ïö¿¡ ¹ß»ýÇÑ´Ù. ³«»ó »ç°í¸¦ ÇÇÇϱâ À§Çؼ´Â Æò¼Ò Á¾¾Æ¸®, Çã¹÷Áö, ¾ûµ¢ÀÌ µî ÇÏü ±ÙÀ°À» ´Ü·ÃÇÒ ÇÊ¿ä°¡ ÀÖ´Ù. Àüü ±ÙÀ°ÀÇ 70%¸¦ Â÷ÁöÇÏ´Â ÇÏü ±ÙÀ°Àº ½±°Ô ³Ñ¾îÁöÁö ¾Êµµ·Ï ¸öÀÇ ±ÕÇüÀ» À¯ÁöÇÏ°í Áß½ÉÀ» Àâ¾ÆÁÖ´Â ¿ªÇÒÀ» ÇÑ´Ù. Áý¿¡¼ ½±°Ô µû¶ó ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ÇÏü ¿îµ¿ ¼¼ °¡Áö¸¦ ¼Ò°³ÇÑ´Ù.
¡ÞÀÇÀÚ Àâ°í ¾É¾Ò´Ù ÀϾ±â
¡®ÇÏü ¿îµ¿ÀÇ ±Ùº»¡¯À̶ó°í ºÒ¸®´Â ½ºÄõÆ®(Squat) µ¿ÀÛÀº Çã¹÷Áö¿Í ¾ûµ¢ÀÌ ±ÙÀ°À» °ÈÇÏ´Â µ¥ µµ¿òÀÌ µÈ´Ù. ÁøÇà ¼ø¼´Â ´ÙÀ½°ú °°´Ù. ¸ÕÀú ÀÇÀÚ µî¹ÞÀ̸¦ ÀâÀº µÚ ¾î±ú³Êºñ Á¤µµ·Î ¹ßÀ» ¹ú¸®°í õõÈ÷ ¹«¸À» ±¸ºÎ¸®¸ç ¾É´Â´Ù. ÀÇÀÚ¸¦ Àâ°í ¿îµ¿ÇÏ´Â °Ô Àͼ÷ÇØÁ³´Ù¸é ¼ÕÀ» ¶¼°í ¾É¾Ò´Ù ÀϾ¸µµ·Ï ÇÑ´Ù. µÎ ¼ÕÀº °¡½¿ ¾Õ¿¡ µÎ°í ¼Õ¿¡ ±ïÁö¸¦ ²¸ Áß½ÉÀ» À¯ÁöÇÑ´Ù.
¡ÞÀÇÀÚ¿¡ ¾É¾Æ Á¿ì·Î ´Ù¸® ¹ú¸®±â
¾ûµ¢ÀÌ °üÀý À¯¿¬¼ºÀ» ³ô¿©ÁÖ´Â ¡®Èü¾îºê´ö¼Ç(Hip Abduction)¡¯µµ ÃßõµÈ´Ù. Èü¾îºê´ö¼ÇÀº ¸» ±×´ë·Î ¾ûµ¢ÀÌ(hip)¸¦ ¹ÛÀ¸·Î »¸´Â(Abduction) µ¿ÀÛÀÌ´Ù. ¿ì¼± ´Ù¸®¸¦ ¾î±ú³Êºñ¸¸Å ¹ú·Á ÀÇÀÚ¿¡ ¾ÉÀº µÚ, ¾ûµ¢À̸¦ µî¹ÞÀÌ ³¡¿¡ ¹ÐÂø½ÃŲ´Ù. ¼ÕÀº ÀÇÀÚ¸¦ Àâ¾Æ ¸öÀÇ ±ÕÇüÀ» À¯ÁöÇÏ°í, ´Ù¸®´Â ÃÖ´ëÇÑ ¹Ù±ùÂÊÀ¸·Î ¹ú¸°´Ù. °³Àθ¶´Ù °í°üÀý °¡µ¿ ¹üÀ§°¡ ´Ù¸£±â ¶§¹®¿¡ °¡´ÉÇÑ ¸¸Å¸¸ ¹ú¸° ÈÄ ´Ù½Ã ´Ù¸®¸¦ ¿À¹Ç¸°´Ù. ÃÖ´ëÇÑ °í°üÀý°ú ¾ûµ¢ÀÌ ÈûÀ¸·Î ¿òÁ÷ÀÌ´Â °ÍÀÌ Áß¿äÇÏ´Ù. ÀÌ ÀÚ¼¼°¡ ½¬¿öÁ³´Ù¸é °í¹«¹êµå¸¦ Á¾¾Æ¸®¿¡ ³¢¿ö ¿îµ¿ °µµ¸¦ ÇÑÃþ ³ô¿©º¸µµ·Ï ÇÑ´Ù.
¡ÞÀÇÀÚ Àâ°í ¾É¾Ò´Ù ÀϾ±â
¡®ÇÏü ¿îµ¿ÀÇ ±Ùº»¡¯À̶ó°í ºÒ¸®´Â ½ºÄõÆ®(Squat) µ¿ÀÛÀº Çã¹÷Áö¿Í ¾ûµ¢ÀÌ ±ÙÀ°À» °ÈÇÏ´Â µ¥ µµ¿òÀÌ µÈ´Ù. ÁøÇà ¼ø¼´Â ´ÙÀ½°ú °°´Ù. ¸ÕÀú ÀÇÀÚ µî¹ÞÀ̸¦ ÀâÀº µÚ ¾î±ú³Êºñ Á¤µµ·Î ¹ßÀ» ¹ú¸®°í õõÈ÷ ¹«¸À» ±¸ºÎ¸®¸ç ¾É´Â´Ù. ÀÇÀÚ¸¦ Àâ°í ¿îµ¿ÇÏ´Â °Ô Àͼ÷ÇØÁ³´Ù¸é ¼ÕÀ» ¶¼°í ¾É¾Ò´Ù ÀϾ¸µµ·Ï ÇÑ´Ù. µÎ ¼ÕÀº °¡½¿ ¾Õ¿¡ µÎ°í ¼Õ¿¡ ±ïÁö¸¦ ²¸ Áß½ÉÀ» À¯ÁöÇÑ´Ù.
¡ÞÀÇÀÚ¿¡ ¾É¾Æ Á¿ì·Î ´Ù¸® ¹ú¸®±â
¾ûµ¢ÀÌ °üÀý À¯¿¬¼ºÀ» ³ô¿©ÁÖ´Â ¡®Èü¾îºê´ö¼Ç(Hip Abduction)¡¯µµ ÃßõµÈ´Ù. Èü¾îºê´ö¼ÇÀº ¸» ±×´ë·Î ¾ûµ¢ÀÌ(hip)¸¦ ¹ÛÀ¸·Î »¸´Â(Abduction) µ¿ÀÛÀÌ´Ù. ¿ì¼± ´Ù¸®¸¦ ¾î±ú³Êºñ¸¸Å ¹ú·Á ÀÇÀÚ¿¡ ¾ÉÀº µÚ, ¾ûµ¢À̸¦ µî¹ÞÀÌ ³¡¿¡ ¹ÐÂø½ÃŲ´Ù. ¼ÕÀº ÀÇÀÚ¸¦ Àâ¾Æ ¸öÀÇ ±ÕÇüÀ» À¯ÁöÇÏ°í, ´Ù¸®´Â ÃÖ´ëÇÑ ¹Ù±ùÂÊÀ¸·Î ¹ú¸°´Ù. °³Àθ¶´Ù °í°üÀý °¡µ¿ ¹üÀ§°¡ ´Ù¸£±â ¶§¹®¿¡ °¡´ÉÇÑ ¸¸Å¸¸ ¹ú¸° ÈÄ ´Ù½Ã ´Ù¸®¸¦ ¿À¹Ç¸°´Ù. ÃÖ´ëÇÑ °í°üÀý°ú ¾ûµ¢ÀÌ ÈûÀ¸·Î ¿òÁ÷ÀÌ´Â °ÍÀÌ Áß¿äÇÏ´Ù. ÀÌ ÀÚ¼¼°¡ ½¬¿öÁ³´Ù¸é °í¹«¹êµå¸¦ Á¾¾Æ¸®¿¡ ³¢¿ö ¿îµ¿ °µµ¸¦ ÇÑÃþ ³ô¿©º¸µµ·Ï ÇÑ´Ù.
¡Þ´©¿ö¼ ¾ûµ¢ÀÌ µé¾î¿Ã¸®±â
Èüºê¸´Áö(Hip Bridge)´Â ¾ûµ¢ÀÌ ±ÙÀ°À» Å°¿ì´Âµ¥ °¡Àå È¿°úÀûÀÎ ¿îµ¿ÀÌ´Ù. ¹æ¹ýÀº °£´ÜÇÏ´Ù. õÀåÀ» º¸°í ´©¿î µÚ, ¹«¸À» 90µµ·Î ¼¼¿ì°í ¾ûµ¢À̸¦ µé¾î ¿Ã¸®¸é µÈ´Ù. ´Ü, º¹ºÎÀÇ ÈûÀ» À¯ÁöÇÑ »óÅ¿¡¼ ¾ûµ¢À̸¦ ¿Ã·Á¾ß ÇÑ´Ù. ¹«¸ÀÌ ¾Æ´Ñ ´Ù¸® ¾ÈÂÊ°ú ¾ûµ¢ÀÌ¿¡ °ÇÑ ÈûÀÌ ´À²¸Áú ¼ö ÀÖµµ·Ï ±äÀåÀ» À¯ÁöÇÑ´Ù. ÈûÀ» ÁØ »óÅ¿¡¼ ±×´ë·Î ¾ûµ¢À̸¦ µé¾î ¿Ã·Á ±äÀåÀ» À¯ÁöÇÑ ´ÙÀ½, ¾ûµ¢À̸¦ ³»¸®¸é¼ õõÈ÷ ÈûÀ» »«´Ù.
Èüºê¸´Áö(Hip Bridge)´Â ¾ûµ¢ÀÌ ±ÙÀ°À» Å°¿ì´Âµ¥ °¡Àå È¿°úÀûÀÎ ¿îµ¿ÀÌ´Ù. ¹æ¹ýÀº °£´ÜÇÏ´Ù. õÀåÀ» º¸°í ´©¿î µÚ, ¹«¸À» 90µµ·Î ¼¼¿ì°í ¾ûµ¢À̸¦ µé¾î ¿Ã¸®¸é µÈ´Ù. ´Ü, º¹ºÎÀÇ ÈûÀ» À¯ÁöÇÑ »óÅ¿¡¼ ¾ûµ¢À̸¦ ¿Ã·Á¾ß ÇÑ´Ù. ¹«¸ÀÌ ¾Æ´Ñ ´Ù¸® ¾ÈÂÊ°ú ¾ûµ¢ÀÌ¿¡ °ÇÑ ÈûÀÌ ´À²¸Áú ¼ö ÀÖµµ·Ï ±äÀåÀ» À¯ÁöÇÑ´Ù. ÈûÀ» ÁØ »óÅ¿¡¼ ±×´ë·Î ¾ûµ¢À̸¦ µé¾î ¿Ã·Á ±äÀåÀ» À¯ÁöÇÑ ´ÙÀ½, ¾ûµ¢À̸¦ ³»¸®¸é¼ õõÈ÷ ÈûÀ» »«´Ù.