[스타의 건강]
배우 하희라(54)가 다이어트에 좋은 과일 채소 스무디 레시피를 공개했다.
지난 20일 개인 유튜브 채널 '하희라의 하희라이트'에 출연한 하희라는 과일 채소 스무디를 매일 200mL 세 잔씩 마셔서 별다른 식단 관리 없이 2kg이 빠졌다고 밝혔다. 그는 "3~4개월 전부터 하고 있는 식이요법인데 장내 유산균을 활성화해 변비 개선에 좋다"며 "피부는 물론이고 면역력도 좋아진 느낌"이라고 말했다. 하희라는 과일 채소 스무디에 총 10가지 재료가 들어간다고 전했다. 그는 브로콜리, 샐러리, 케일, 당근, 블루베리, 키위, 잘 익은 바나나, 무가당요거트, 햄프씨드, 오렌지주스 200mL를 넣어 스무디를 만드는 과정을 공개했다. 이 스무디에 들어간 과일과 채소 효능에 대해 알아봤다.
◇채소
▷브로콜리=브로콜리는 비타민C와 베타카로틴이 풍부해 노화, 암, 성인병 등을 예방한다. 브로콜리에 함유된 설포라판과 인돌-3-카비놀도 항암작용을 한다. 특히 인돌-3-카비놀은 유방암 세포의 성장과 전이를 억제하는 것으로 알려졌다. 브로콜리는 100g 기준 30kcal 정도라 다이어트 중이 사람도 부담 없이 먹을 수 있다.
▷샐러리=샐러리는 비타민A, 비타민B, 칼륨 등이 풍부하다. 비타민A는 눈에 수분을 공급하고 각막을 보호하고 비타민B는 면역력을 높인다. 샐러리에는 칼륨이 많아서 피를 맑게 하는 정혈 효과가 있다. 그리고 소변 배출을 돕고, 물이나 가스로 인한 복부팽만과 변비 증상을 완화한다. 이외에도 샐러리에는 아피제닌이라는 성분이 많다. 이 성분은 뇌 신경세포 생성을 자극해 세포 성장과 기억력 향상에 좋다.
▷케일=케일은 칼슘이 풍부한 채소로 유명하다. 케일의 칼슘 함유량은 100g당 320mg으로, 100ml당 105mg의 칼슘이 있는 우유보다 3배 많다. 케일에는 베타카로틴도 많아 혈압을 조절해주고, 동맥경화증 등을 예방해준다. 다만 케일 속 영양소는 대부분 지용성 비타민이라 조리할 때 동물성 기름으로 조리하면 영양소가 파괴된다. 따라서 가급적 생으로 먹거나 식물성 기름을 써야 한다.
▷당근=당근은 눈 건강에 좋다. 당근에 풍부한 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 바뀐다. 비타민A는 시력을 보호하고 야맹증을 완화하는 데 효과적이다. 야맹정 개선에 좋은 로돕신이라는 물질을 만들기 때문이다. 로돕신은 어두워지면 분해됐다가 지속적으로 재합성해 빛을 감지하는데, 재합성에 비타민A가 필요하다. 다만, 몸에 좋다고 당근을 과도하게 섭취하면 베타카로틴이 체내에 축적돼 피부가 주홍빛으로 바뀔 수 있어서 주의해야 한다.
▷블루베리=블루베리는 10대 슈퍼 푸드로 불리는 만큼 노화 방지, 암 예방, 기억력 증진 등에 좋다. 블루베리의 대표 영양소인 안토시아닌은 산화 방지 효과가 뛰어나 암 예방에도 도움이 된다. 특히 블루베리는 식이섬유가 풍부해 장 속 독소 생성과 콜레스테롤 흡수를 억제해 대장암 예방에 좋다. 안토시아닌은 뇌로 이동해 신경세포 간의 결합을 자극하기도 한다. 이는 기억력 증진을 유도하고, 치매 예방에도 효과적이다.
▷햄프씨드=햄프씨드는 식이섬유가 많아 소화에 도움이 되고, 변비 예방에도 좋다. 햄프씨드를 섭취하면 오메가-6과 오메가-3 지방산의 균형이 이상적인 면역 체계를 갖출 수 있다. 세계보건기구(WHO)는 이 두 비율을 3:1로 섭취하는 게 이상적이라고 제시했는데, 햄프씨드가 이 비율을 맞추고 있다. 면역 체계가 균형을 이루면 항염 작용도 활발해져 피부 건강에도 도움이 된다.
◇과일
▷키위=키위는 열량과 혈당지수가 낮아 다이어트에 좋다. 키위는 높은 영양소 밀도를 가진 과일로 알려졌다. 특히 비타민C가 오렌지의 두 배로 많고, 비타민E는 사과보다 여덟 배 많다. 그리고 식이섬유도 많아서 장내 유익균의 성장을 촉진하고, 변비 예방에도 좋다.
▷바나나=바나나는 식이섬유가 풍부해 체중 감량에 효과적이다. 특히 장내 비피더스균의 활성화를 돕는 프락토올리고당이 많아서 변비와 독소 배출에 도움이 된다. 바나나는 숙성 정도에 따라 건강 효과가 다르다. 덜 익은 바나나는 혈당 지수가 30으로 매우 낮아 혈당 수치를 안정시키는 데 효과적이다. 노랗게 익은 바나나는 항산화 물질이 많아 소화가 잘된다.
지난 20일 개인 유튜브 채널 '하희라의 하희라이트'에 출연한 하희라는 과일 채소 스무디를 매일 200mL 세 잔씩 마셔서 별다른 식단 관리 없이 2kg이 빠졌다고 밝혔다. 그는 "3~4개월 전부터 하고 있는 식이요법인데 장내 유산균을 활성화해 변비 개선에 좋다"며 "피부는 물론이고 면역력도 좋아진 느낌"이라고 말했다. 하희라는 과일 채소 스무디에 총 10가지 재료가 들어간다고 전했다. 그는 브로콜리, 샐러리, 케일, 당근, 블루베리, 키위, 잘 익은 바나나, 무가당요거트, 햄프씨드, 오렌지주스 200mL를 넣어 스무디를 만드는 과정을 공개했다. 이 스무디에 들어간 과일과 채소 효능에 대해 알아봤다.
◇채소
▷브로콜리=브로콜리는 비타민C와 베타카로틴이 풍부해 노화, 암, 성인병 등을 예방한다. 브로콜리에 함유된 설포라판과 인돌-3-카비놀도 항암작용을 한다. 특히 인돌-3-카비놀은 유방암 세포의 성장과 전이를 억제하는 것으로 알려졌다. 브로콜리는 100g 기준 30kcal 정도라 다이어트 중이 사람도 부담 없이 먹을 수 있다.
▷샐러리=샐러리는 비타민A, 비타민B, 칼륨 등이 풍부하다. 비타민A는 눈에 수분을 공급하고 각막을 보호하고 비타민B는 면역력을 높인다. 샐러리에는 칼륨이 많아서 피를 맑게 하는 정혈 효과가 있다. 그리고 소변 배출을 돕고, 물이나 가스로 인한 복부팽만과 변비 증상을 완화한다. 이외에도 샐러리에는 아피제닌이라는 성분이 많다. 이 성분은 뇌 신경세포 생성을 자극해 세포 성장과 기억력 향상에 좋다.
▷케일=케일은 칼슘이 풍부한 채소로 유명하다. 케일의 칼슘 함유량은 100g당 320mg으로, 100ml당 105mg의 칼슘이 있는 우유보다 3배 많다. 케일에는 베타카로틴도 많아 혈압을 조절해주고, 동맥경화증 등을 예방해준다. 다만 케일 속 영양소는 대부분 지용성 비타민이라 조리할 때 동물성 기름으로 조리하면 영양소가 파괴된다. 따라서 가급적 생으로 먹거나 식물성 기름을 써야 한다.
▷당근=당근은 눈 건강에 좋다. 당근에 풍부한 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 바뀐다. 비타민A는 시력을 보호하고 야맹증을 완화하는 데 효과적이다. 야맹정 개선에 좋은 로돕신이라는 물질을 만들기 때문이다. 로돕신은 어두워지면 분해됐다가 지속적으로 재합성해 빛을 감지하는데, 재합성에 비타민A가 필요하다. 다만, 몸에 좋다고 당근을 과도하게 섭취하면 베타카로틴이 체내에 축적돼 피부가 주홍빛으로 바뀔 수 있어서 주의해야 한다.
▷블루베리=블루베리는 10대 슈퍼 푸드로 불리는 만큼 노화 방지, 암 예방, 기억력 증진 등에 좋다. 블루베리의 대표 영양소인 안토시아닌은 산화 방지 효과가 뛰어나 암 예방에도 도움이 된다. 특히 블루베리는 식이섬유가 풍부해 장 속 독소 생성과 콜레스테롤 흡수를 억제해 대장암 예방에 좋다. 안토시아닌은 뇌로 이동해 신경세포 간의 결합을 자극하기도 한다. 이는 기억력 증진을 유도하고, 치매 예방에도 효과적이다.
▷햄프씨드=햄프씨드는 식이섬유가 많아 소화에 도움이 되고, 변비 예방에도 좋다. 햄프씨드를 섭취하면 오메가-6과 오메가-3 지방산의 균형이 이상적인 면역 체계를 갖출 수 있다. 세계보건기구(WHO)는 이 두 비율을 3:1로 섭취하는 게 이상적이라고 제시했는데, 햄프씨드가 이 비율을 맞추고 있다. 면역 체계가 균형을 이루면 항염 작용도 활발해져 피부 건강에도 도움이 된다.
◇과일
▷키위=키위는 열량과 혈당지수가 낮아 다이어트에 좋다. 키위는 높은 영양소 밀도를 가진 과일로 알려졌다. 특히 비타민C가 오렌지의 두 배로 많고, 비타민E는 사과보다 여덟 배 많다. 그리고 식이섬유도 많아서 장내 유익균의 성장을 촉진하고, 변비 예방에도 좋다.
▷바나나=바나나는 식이섬유가 풍부해 체중 감량에 효과적이다. 특히 장내 비피더스균의 활성화를 돕는 프락토올리고당이 많아서 변비와 독소 배출에 도움이 된다. 바나나는 숙성 정도에 따라 건강 효과가 다르다. 덜 익은 바나나는 혈당 지수가 30으로 매우 낮아 혈당 수치를 안정시키는 데 효과적이다. 노랗게 익은 바나나는 항산화 물질이 많아 소화가 잘된다.