주스 vs 스무디, 목적 따라 구분해 마셔야

건강을 위해 채소·과일을 많이 먹어야 한다는 사실은 누구나 알고 있다. 하지만 바쁜 현대인에게 매일 채소, 과일을 챙겨 먹기란 여간 어려운 게 아니다. 이때 활용할 수 있는 것이 '주스'다. 주스는 손쉽게 빨리 마실 수 있어서 부담이 비교적 덜하다. 하지만 어떤 주스를 어떻게 마셔야 할지 믿을 수 있는 정보를 찾기가 쉽지 않다. 이에 헬스조선에서는 '건강 주스 제대로 알고 마시기'를 주제로 봄·여름 시즌, 채소·과일로 몸을 깨끗하게 청소하고 건강하게 관리하고자 하는 독자에게 도움이 될 수 있는 기획 기사를 연재한다.

날씨가 조금씩 더워지면서 시원한 음료가 더욱 생각나는 요즘이다. 특히 최근 웰빙 트렌드로 인해 음료 선택에 있어서도 건강에 좋은 과채 주스를 찾는 사람들이 늘고 있다. 채소, 과일로 직접 만든 주스는 갈증을 해소할 뿐만 아니라 시중에 유통되는 주스보다 파이토케미컬, 효소 등 평소 쉽게 섭취하기 힘든 몸에 좋은 영양소가 많고 독소 배출 효과도 있어 판매량이 급증하고 있다.

특히 주스는 많은 양의 채소, 과일을 한번에 효율적으로 섭취할 수 있다는 점에서 더욱 각광받는다. 세계보건기구(WHO)의 채소, 과일 권장 섭취량은 매일 400g 이상이다. 한국영양학회 권장량은 남자는 채소 7접시, 과일 3접시, 여자는 채소 7접시, 과일 2접시로 매일 채소 490g, 과일 200~300g을 권장한다. 바쁜 현대인들이 시간을 내어 채소, 과일을 9~10접시나 섭취하기는 쉬운 일이 아니기에 간편한 주스 형태로 마시는 사람들이 늘고 있다.

하지만 같은 채소, 과일로 만든 건강 음료도 만드는 방법에 따라 효능이 달라 목적에 맞게 만들어 마시는 것이 좋다. 채소와 과일로 만든 건강 음료는 크게 '주스'와 '스무디'로 나눌 수 있다. 우리나라에서는 채소, 과일로 만든 음료를 넓은 의미로 주스라고 총칭하고 있지만 사실 정확한 의미의 주스는 채소, 과일로 즙을 낸 것을 말한다. 믹서기에 채소, 과일을 통째로 갈아 만드는 음료는 주스가 아니라 스무디다. 스무디의 정확한 사전적 의미는 신선한 과일을 갈아서 얼려 만든 음료로, 과일 이외에도 부순 얼음, 얼린 과일, 얼린 요구르트 등을 함께 갈아 만든 음료이다. 그리고 주스와 스무디는 만드는 방법이 다른 만큼 그 효능이나 맛도 완전히 달라 목적에 맞게 선택해야 그 효과를 볼 수 있다.

그렇다면 주스와 스무디가 각각 우리 몸에 어떻게 좋은지 알아보자.

파이토케미컬 등 영양소 섭취를 위해서는 주스

주스는 손이나 착즙기를 사용해 채소와 과일을 눌러 짜는 '스퀴즈 방식'으로 즙을 낸다. 주스가 스무디와 다른 점 중 하나는 물이나 얼음 등의 첨가물이 일체 들어가지 않는다는 것이다. 채소, 과일만으로 즙을 내기 때문에 같은 양이라고 가정했을 때 스무디보다 섭취하는 채소 과일의 양이 많을 수밖에 없다. 주스를 마셨을 때 영양소 흡수율도 더 좋다. 주스는 채소와 과일을 천천히 지그시 눌러 짜기 때문에 이 과정에서 마찰열 발생을 최소화해 파이토케미컬, 비타민, 효소 등 열에 약한 영양소를 최대한 보존할 수 있다. 특히 효소는 열에 매우 약해 60도 이상의 온도에서는 파괴된다. 주스 중에서도 열 발생을 최소화해 천천히 즙을 짜낸 착즙주스를 마시는 게 좋다. 또한 스퀴즈 방식으로 만든 착즙주스는 만드는 과정 중 공기가 거의 유입되지 않아 채소나 과일의 산화 현상을 최소화한다. 산화는 세포가 산소와 결합해 노화되는 것이다. 또한 주스에는 불필요한 찌꺼기가 없어 목넘김이 좋고 영양소의 체내흡수율을 높일 수 있다. 불필요한 찌꺼기에는 체내 영양소 흡수를 방해하는 '불용성 식이섬유'가 있는데, 주스가 아닌 스무디에는 이 식이섬유가 그대로 들어간다. 이와 관련해 안토시아닌이 많이 든 포도와 블랙베리를 주스나 스무디로 섭취시킨 후 안토시아닌 체내 함량을 측정한 결과, 주스로 섭취한 것이 스무디보다 체내 흡수 속도가 빠르고 체내 이용률이 증가했다는 연구가 지난 2015년 '영국영양학저널'에 실린 바 있다.

다이어트를 위해서는 포만감 쉽게 느끼는 스무디

스무디는 채소, 과일을 믹서기나 블렌더에 넣고 빠르게 회전하는 칼날로 갈아서 만든다. 이때 발생되는 열에 의해 온도가 올라가고 식감이 걸쭉해져 그대로는 마시기 힘들 수 있다. 따라서 물이나 요구르트, 우유 등 다른 음료와 함께 얼음을 넣어 제조하거나, 주스의 단맛을 내기 위해 시럽을 첨가하고, 아예 과일을 직접 얼려서 갈기도 한다. 이 때문에 스무디의 경우 차갑게 즐기는 여름철 계절성 음료로 각광받는다.

또한 스무디는 채소 과일을 통째 갈아 식이섬유가 풍부하고, 다른 영양소와 달리 식이섬유의 경우 열에 강하기 때문에 마찰열에도 파괴되지 않아 충분히 섭취가 가능하다. 체내에 소화효소가 존재하지 않고 물에 잘 녹지 않는 식이섬유는 인체 내에서 소화 흡수되지 않고 장으로 바로 내려가 노폐물과 함께 배출되므로 장 청소를 도와준다. 식이섬유를 많이 함유할 경우 영양소의 흡수율은 떨어질 수 있지만 포만감이 있어 식사 대신 스무디를 섭취하면 다이어트에 효과적이다.

결과적으로 몸에 좋은 다양한 영양소 섭취를 많이 흡수하고 싶다면 채소, 과일만으로 즙을 낸 주스가 효과적이다. 반면 다이어트가 목적이라면 포만감과 장 청소 효과가 있는 스무디를 선택하면 된다. 올 여름에는 주스나 스무디를 통해 몸에 좋은 채소와 과일을 원하는 목적이나 효능에 맞게 똑똑하게 선택해 마셔보자.