지난 8일 개인 유튜브 채널 'Mrs.뉴저지 손태영'에 출연한 권상우는 헬스장에서 운동하는 모습을 보였다. 그는 자신의 운동루틴에 대해 "등, 어깨, 가슴, 복근, 하체 운동을 각각 3~4세트씩 한다"고 말했다. 영상에서 권상우는 각 신체 부위별로 자신이 하는 운동 동작을 보여줬다. 그는 "보통 이 루틴으로 작품 없을 때 체력의 60~70%를 유지한다"며 "평일 중 네 번 정도 하지만, 초보라면 조정해서 운동하는 게 좋다"고 말했다. 권상우가 소개한 운동 루틴 중 일부를 알아봤다.
펙 덱 플라이./사진=유튜브 채널 ‘Mrs.뉴저지 손태영’ 캡처
▷펙 덱 플라이=가슴 운동을 할 때는 '펙 덱 플라이 머신'이라는 운동기구를 사용한다. 기구의 무게를 정한 뒤, 등이 닿게 앉아야 한다. 그리고 각 손잡이를 잡은 채 가슴 앞까지 팔과 손을 모았다가 다시 펼치는 방식이다. 펙 덱 플라이는 대흉근 발달에 좋다. 대흉근은 가슴의 앞쪽, 위쪽을 광범위하게 덮고 있는 큰 부채꼴 모양의 근육이다. 이 근육은 위팔 어깨관절에서 팔을 움직이고 어깨 갈비 관절에서 어깨뼈를 움직이는 중요한 역할을 한다. 펙 덱 플라이는 10~12회씩 3세트 하면 도움이 된다.
풀업./사진=유튜브 채널 ‘Mrs.뉴저지 손태영’ 캡처
▷풀업=등 근육을 키우려면 풀업(턱걸이) 운동이 도움이 된다. 풀업 운동은 어깨너비보다 약간 더 넓게 바를 잡고, 어깨뼈를 앞에서 뒤로 당기면서 몸을 들어 올리는 방식이다. 이때 턱은 턱걸이 봉이나 바에 닿기 직전까지 올라와야 한다. 그리고 등이 뒤로 젖히지 않도록 자세를 유지해야 한다. 풀업 운동은 어깨 관절과 척추 주변 근육을 강화한다. 특히 ▲활배근 ▲승모근 ▲척추기립근 ▲극하근 등을 단련시키는 것으로 유명하다. 풀업 운동은 개인에 따라 다르지만 2~4회씩 2~5세트를 진행하는 게 가장 좋다.
사이드 래터럴 레이즈./사진=유튜브 채널 ‘Mrs.뉴저지 손태영’ 캡처
▷사이드 래터럴 레이즈=어깨 운동으로는 사이드 래터럴 레이즈가 있다. 래터럴 레이즈는 덤벨이나 기구를 이용해 양옆으로 팔을 들어 올리는 동작이다. 이 운동은 어깨에 있는 큰 근육인 삼각근을 선명하게 해준다. 사이드 래터럴 레이즈의 경우, 반복해서 양옆으로 팔을 움직이면 측면 삼각근을 단련할 수 있다. 사이드 래터럴 레이즈를 할 때는 바른 자세를 지키는 게 중요하다. 정확한 자세를 취하지 않으면 다른 근육 개입이 많아져 원래 목적인 삼각근 단련에 방해될 수 있다. 덤벨을 든 채 두 손목이 몸통 방향으로 향하도록 돌리고, 어깨보다 살짝 앞으로 나와 허벅지 옆에 위치하도록 한다. 이 운동은 무리하지 말고 가벼운 무게로 세트당 10~25회를 설정한 후 욱신거리지 않을 정도만 반복해야 한다.
레그 익스텐션./사진=유튜브 채널 ‘Mrs.뉴저지 손태영’ 캡처
▷레그 익스텐션=하체 운동에는 레그 익스텐션이 있다. 레그 익스텐션은 대퇴부 앞쪽 대퇴 사두근을 강화하는 데 가장 효과적인 운동이다. 특히 무릎퇴행성관절염 등으로 인한 무릎통증을 줄일 수 있어 연령대 상관없이 도움이 된다. 다만, 자신에게 맞지 않는 무게를 사용하거나 잘못된 자세로 운동한다면 큰 부상이 발생할 수 있으니 조심해야 한다. 발등과 종아리가 다치지 않게 발목이 접히는 부분에 발목패드를 둬야 한다. 그리고 엉덩이와 등이 등받이에 닿게 해 허리통증을 방지한다. 레그 익스텐션은 10~20회씩 3~4세트 정도 진행하는 게 가장 좋다.
