직장인이나 학생 대부분은 하루의 대부분 시간을 앉아서 보낸다. 계속 한 자세로 앉아 있다 보니 허리 통증을 호소하는 경우도 많다. 척추가 감당해야 하는 하중이 높아지며 디스크에 가해지는 압력이 증가하기 때문이다. 이런 생활 방식을 바꿀 수 없다면, 일할 때 허리 건강을 지킬 수 있는 방법을 알아본다.
◇다리 꼬고 앉으면 몸통 비대칭‧통증 유발
우선 앉아있을 때 최악의 자세는 다리를 꼬는 것이다. 다리를 꼬고 앉으면 몸통 양 옆구리의 내복사근을 불균형하게 사용해 몸통 비대칭을 유발할 수 있다. 특히 허벅지가 완전히 맞닿는 다리 꼬기 자세가 가장 좋지 않다. 허벅지를 맞닿은 상태로 밀착하고 다리를 꼬면 꼰 다리 쪽의 골반이 높아지고, 반대쪽으로 압력이 가중되는 불균형이 초래되고, 척추 각도도 변한다. 그럼 양쪽 골반의 크기가 다르거나, 높낮이가 달라져 보이며 골반통도 발생할 수 있다. 만약 다리를 꼬고 앉는 자세가 더 편하게 느껴진다면 이미 골반이나 척추가 틀어지거나 불균형을 이루고 있을 가능성이 높다. 평소 고관절이 불편하거나 약한 사람은 더욱 주의할 필요가 있다. 다리를 꼬면 골반과 요추를 불필요하게 회전시켜 허리뼈에 스트레스를 가하고 통증을 유발‧증가시키기 때문이다.
다리 꼬기 자세는 무릎 관절에도 악영향을 미친다. 과도하게 다리를 꼬면 옆쪽 허벅지 근육이 짧아지게 되면서 무릎 통증을 유발하는 원인이 된다. 또한 정맥의 혈액순환을 방해해 다리에 부종이나 정맥이 확장하는 정맥류 등에 문제가 발생할 수도 있다.
또한 앉아서 일하다 보면 자신도 모르게 허리를 구부정하게 하며, 컴퓨터 스크린으로 향하는 자세를 취할 때가 많다. 이런 자세가 오래 지속되면 허리에 부담을 주고, 거북목 위험까지 높아진다. 허리디스크가 있는 경우, 지속적인 허리 통증이 나타나고 앉아 있거나 숙일 때 더 심해질 수 있다.
◇엉덩이 등받이에 밀착시키고, 발판 위에 발 올려야
그렇다면 허리에 부담을 덜 주기 위해서는 어떻게 앉는 게 좋을까? 척추는 S자의 곡선을 유지할 때 스트레스를 가장 적게 받는다. 따라서 앉을 때 엉덩이를 의자 뒤까지 밀어 밀착시켜 허리의 곡선이 유지되도록 앉아야 한다. 오랜 시간 앉아 있다면 허리의 디스크와 근육에 부담을 주지 않도록 30분에 한 번씩은 자리에서 일어나 허리를 돌리거나 스트레칭을 해주는 게 좋다. 습관적인 다리 꼬기 습관도 억제해야 한다. 이를 위해서는 무릎관절을 엉덩이 관절보다 약간 높게 위치시키면 좋다. 책상 앞에 앉을 때 의자 밑에 발판을 놓고 발을 올리는 것이 효과적이다. 또한 책상과 의자 사이를 최대한 가깝게 유지하고 팔걸이를 활용해 하중을 팔로 분산시키는 것도 다리 꼬는 행동을 자제하는 데 도움이 된다. 앉아있을 때 머리가 앞으로 숙여지지 않도록 주의하고, 발바닥 전체가 바닥에 충분히 닿도록 앉아야 피로를 방지할 수 있다. 만약 바른 자세를 유지하는 데도 허리 통증이 계속 느껴진다면 정형외과를 방문해 전문의의 진단을 받아보는 게 좋다.
◇다리 꼬고 앉으면 몸통 비대칭‧통증 유발
우선 앉아있을 때 최악의 자세는 다리를 꼬는 것이다. 다리를 꼬고 앉으면 몸통 양 옆구리의 내복사근을 불균형하게 사용해 몸통 비대칭을 유발할 수 있다. 특히 허벅지가 완전히 맞닿는 다리 꼬기 자세가 가장 좋지 않다. 허벅지를 맞닿은 상태로 밀착하고 다리를 꼬면 꼰 다리 쪽의 골반이 높아지고, 반대쪽으로 압력이 가중되는 불균형이 초래되고, 척추 각도도 변한다. 그럼 양쪽 골반의 크기가 다르거나, 높낮이가 달라져 보이며 골반통도 발생할 수 있다. 만약 다리를 꼬고 앉는 자세가 더 편하게 느껴진다면 이미 골반이나 척추가 틀어지거나 불균형을 이루고 있을 가능성이 높다. 평소 고관절이 불편하거나 약한 사람은 더욱 주의할 필요가 있다. 다리를 꼬면 골반과 요추를 불필요하게 회전시켜 허리뼈에 스트레스를 가하고 통증을 유발‧증가시키기 때문이다.
다리 꼬기 자세는 무릎 관절에도 악영향을 미친다. 과도하게 다리를 꼬면 옆쪽 허벅지 근육이 짧아지게 되면서 무릎 통증을 유발하는 원인이 된다. 또한 정맥의 혈액순환을 방해해 다리에 부종이나 정맥이 확장하는 정맥류 등에 문제가 발생할 수도 있다.
또한 앉아서 일하다 보면 자신도 모르게 허리를 구부정하게 하며, 컴퓨터 스크린으로 향하는 자세를 취할 때가 많다. 이런 자세가 오래 지속되면 허리에 부담을 주고, 거북목 위험까지 높아진다. 허리디스크가 있는 경우, 지속적인 허리 통증이 나타나고 앉아 있거나 숙일 때 더 심해질 수 있다.
◇엉덩이 등받이에 밀착시키고, 발판 위에 발 올려야
그렇다면 허리에 부담을 덜 주기 위해서는 어떻게 앉는 게 좋을까? 척추는 S자의 곡선을 유지할 때 스트레스를 가장 적게 받는다. 따라서 앉을 때 엉덩이를 의자 뒤까지 밀어 밀착시켜 허리의 곡선이 유지되도록 앉아야 한다. 오랜 시간 앉아 있다면 허리의 디스크와 근육에 부담을 주지 않도록 30분에 한 번씩은 자리에서 일어나 허리를 돌리거나 스트레칭을 해주는 게 좋다. 습관적인 다리 꼬기 습관도 억제해야 한다. 이를 위해서는 무릎관절을 엉덩이 관절보다 약간 높게 위치시키면 좋다. 책상 앞에 앉을 때 의자 밑에 발판을 놓고 발을 올리는 것이 효과적이다. 또한 책상과 의자 사이를 최대한 가깝게 유지하고 팔걸이를 활용해 하중을 팔로 분산시키는 것도 다리 꼬는 행동을 자제하는 데 도움이 된다. 앉아있을 때 머리가 앞으로 숙여지지 않도록 주의하고, 발바닥 전체가 바닥에 충분히 닿도록 앉아야 피로를 방지할 수 있다. 만약 바른 자세를 유지하는 데도 허리 통증이 계속 느껴진다면 정형외과를 방문해 전문의의 진단을 받아보는 게 좋다.
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