변비로 고생하는 사람이 많다. 대한대장항문학회에 따르면 한국인 10명 중 3명은 변비 환자라고 알려졌을 정도다. 변비의 원인은 다이어트나 소화기관의 노화 등 다양하지만, 무엇보다 큰 영향을 미치는 것은 바로 식습관이다. 어떻게 개선하는 게 좋을까?
변비는 대장의 연동 운동이 저하돼 원활한 배변 운동을 하지 못하는 질환이다. ▲일주일에 3회 미만으로 변을 보거나 ▲변을 볼 때마다 과도한 힘이 들어가거나 ▲잔변감이 있거나 ▲변이 과도하게 딱딱하거나 ▲인위적으로 항문에서 변을 빼내야 하는 경우 변비로 정의한다.
특히 요즘 프로틴바(단백질바)나 단백질 쉐이크로 한 끼를 대체하는 경우가 많은데, 변비에 좋지 않은 습관이다. 전문가들은 탄수화물과 단백질은 건더기가 없어서 섬유질을 꼭 같이 먹어야 원활한 배변이 가능하다고 말한다. 식이섬유는 대변의 수분과 부피를 늘리고 장운동을 촉진해 변비 완화‧예방에 효과적이다. 한국영양학회에서 권장하는 성인 일일 식이섬유 섭취량은 20~25g이다. 대표적으로 ▲브로콜리 ▲양배추 등 채소와 ▲김 ▲프룬 ▲아마씨 등에 식이섬유가 풍부하다. 기름진 음식도 피해야 한다. 기름진 음식을 많이 먹으면 소화가 잘 안 돼 위장에 무리를 주면서 변비를 일으킨다.
다만, 경련성 변비나 과민성 대장증후군 환자의 경우에는 식이섬유가 오히려 독이 될 수 있어 주의해야 한다. 경련성 변비는 배에 가스만 찰 뿐 변이 쉽게 나오지 않으며, 어렵게 배변을 해도 토끼똥이나 실똥 형태로 나온다는 특징이 있다. 이미 경련 증상을 보이는 상태에서 식이섬유가 장을 자극하면 경련이 더 심해질 위험이 있다. 과민성장증후군 환자의 경우 음식이 소화되지 않은 상태에서 식이섬유가 대장에 도착하면 세균에 의해 발효되고 가스가 발생해 복부 팽만감이 생길 수 있다.
식습관 개선으로도 증상 완화 효과가 없다면 약물을 복용한다. 주로 삼투성 완화제 약물을 쓰는데, 대변에 수분 함량을 높이는 것이다. 항문을 움직이는 데 어려움이 있는 사람에게는 전극치료를 시행하기도 한다. 항문에 전극을 달아 항문 운동을 관찰하는 일종의 행동치료다. 평소 올바른 배변 습관을 갖는 것도 중요하다. 화장실에 스마트폰이나 책을 들고 가 오래 앉아 있는 행동은 자제하고, 변의를 느꼈을 때는 참지 말고 화장실에 가야 한다.
변비는 대장의 연동 운동이 저하돼 원활한 배변 운동을 하지 못하는 질환이다. ▲일주일에 3회 미만으로 변을 보거나 ▲변을 볼 때마다 과도한 힘이 들어가거나 ▲잔변감이 있거나 ▲변이 과도하게 딱딱하거나 ▲인위적으로 항문에서 변을 빼내야 하는 경우 변비로 정의한다.
특히 요즘 프로틴바(단백질바)나 단백질 쉐이크로 한 끼를 대체하는 경우가 많은데, 변비에 좋지 않은 습관이다. 전문가들은 탄수화물과 단백질은 건더기가 없어서 섬유질을 꼭 같이 먹어야 원활한 배변이 가능하다고 말한다. 식이섬유는 대변의 수분과 부피를 늘리고 장운동을 촉진해 변비 완화‧예방에 효과적이다. 한국영양학회에서 권장하는 성인 일일 식이섬유 섭취량은 20~25g이다. 대표적으로 ▲브로콜리 ▲양배추 등 채소와 ▲김 ▲프룬 ▲아마씨 등에 식이섬유가 풍부하다. 기름진 음식도 피해야 한다. 기름진 음식을 많이 먹으면 소화가 잘 안 돼 위장에 무리를 주면서 변비를 일으킨다.
다만, 경련성 변비나 과민성 대장증후군 환자의 경우에는 식이섬유가 오히려 독이 될 수 있어 주의해야 한다. 경련성 변비는 배에 가스만 찰 뿐 변이 쉽게 나오지 않으며, 어렵게 배변을 해도 토끼똥이나 실똥 형태로 나온다는 특징이 있다. 이미 경련 증상을 보이는 상태에서 식이섬유가 장을 자극하면 경련이 더 심해질 위험이 있다. 과민성장증후군 환자의 경우 음식이 소화되지 않은 상태에서 식이섬유가 대장에 도착하면 세균에 의해 발효되고 가스가 발생해 복부 팽만감이 생길 수 있다.
식습관 개선으로도 증상 완화 효과가 없다면 약물을 복용한다. 주로 삼투성 완화제 약물을 쓰는데, 대변에 수분 함량을 높이는 것이다. 항문을 움직이는 데 어려움이 있는 사람에게는 전극치료를 시행하기도 한다. 항문에 전극을 달아 항문 운동을 관찰하는 일종의 행동치료다. 평소 올바른 배변 습관을 갖는 것도 중요하다. 화장실에 스마트폰이나 책을 들고 가 오래 앉아 있는 행동은 자제하고, 변의를 느꼈을 때는 참지 말고 화장실에 가야 한다.