여성호르몬이 감소하기 시작하는 갱년기에는 여성호르몬제 치료 다음으로 갱년기 증상 관리에 중요한 것 중 하나가 식습관이다. 올바른 식습관은 호르몬·콜레스테롤 조절을 돕는다. 갱년기 식습관 처방전을 공개한다.
◇갱년기 건강 식습관, '1·2·2 원칙'
'1·2·2 원칙'을 기억하자. '콩은 하루 1회 이상, 우유·뼈째 먹는 생선은 하루 2회 이상, 등푸른 생선은 일주일에 2회 이상 먹으라'는 뜻이다. 콩에는 식물성 에스트로겐 이소플라본이 풍부하다. 콩에 든 식물성 에스트로겐은 체내에서 여성호르몬 에스트로겐과 유사하게 작용해, 폐경 증상 완화에 도움이 된다. 두부나 두유도 같은 효과가 있다. 우유·뼈째 먹는 생선(멸치, 정어리 등)에는 뼈 건강에 좋은 칼슘·비타민D이 풍부하다. 우유나 뼈째 먹는 생선은 뼈 손실을 줄이기 위해 하루 2회 이상 먹으면 좋다. 고등어 등 등푸른 생선은 오메가3지방산이 풍부하다. 갱년기 증상에는 우울증·심혈관질환도 있는데, 오메가3지방산은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 이상지질혈증을 예방하므로 중년 여성이 일주일에 2회 이상 먹으면 좋다.
◇하루 200~500kcal 줄이기
많은 갱년기 여성이 호르몬 변화로 복부·둔부 체지방 증가나, 체중 관리 어려움을 호소한다. 심각한 질환이 있는 게 아니면 하루 총 섭취 열량에서 200kcal 정도 줄여야 좋다. 체중을 줄여야 한다면 500~1000kcal 덜 먹어야 한다. 밥을 3분의 2공기만 먹는 등 탄수화물 섭취를 줄여 칼로리를 빼면 이상적이다. 폐경 후에는 몸에서 쓰이고 남은 탄수화물은 지방으로 바뀌어 잘 저장되기 때문이다. 탄수화물을 먹을 때는 흰쌀밥보다 잡곡밥, 감자보다 고구마처럼 당질지수(GI) 낮은 종류가 좋다. 그 외에 곤약·파프리카 등 포만감은 크고, 열량이 적은 재료를 응용해도 도움된다.
◇ 카페인·편식 피하기
갱년기에는 흔히 불면증을 호소한다. 커피는 하루 한 잔이 적당하고, 청량음료는 끊는 게 좋다. 커피·청량음료에 많이 들어있는 카페인은 수면을 방해할 뿐만 아니라 칼슘을 체외로 배출하고 골다공증을 유발할 수 있다. 각성 상태를 유지시켜 두근거림 증상을 더 악화시킨다. 디카페인 커피나 따뜻한 물로 대체하는 게 갱년기 증상 완화에 도움된다. 편식하지 않는 것도 중요하다. 삼시 세끼 콩만 먹는 등 좋다고 알려진 한 가지 음식만 먹는 경우도 있다.도움이 되는 음식을 포함해 채소류·유제품·곡류·과일류·어육류 등을 다양하게, 골고루 먹는 게 기본이다.
◇갱년기 건강 식습관, '1·2·2 원칙'
'1·2·2 원칙'을 기억하자. '콩은 하루 1회 이상, 우유·뼈째 먹는 생선은 하루 2회 이상, 등푸른 생선은 일주일에 2회 이상 먹으라'는 뜻이다. 콩에는 식물성 에스트로겐 이소플라본이 풍부하다. 콩에 든 식물성 에스트로겐은 체내에서 여성호르몬 에스트로겐과 유사하게 작용해, 폐경 증상 완화에 도움이 된다. 두부나 두유도 같은 효과가 있다. 우유·뼈째 먹는 생선(멸치, 정어리 등)에는 뼈 건강에 좋은 칼슘·비타민D이 풍부하다. 우유나 뼈째 먹는 생선은 뼈 손실을 줄이기 위해 하루 2회 이상 먹으면 좋다. 고등어 등 등푸른 생선은 오메가3지방산이 풍부하다. 갱년기 증상에는 우울증·심혈관질환도 있는데, 오메가3지방산은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 이상지질혈증을 예방하므로 중년 여성이 일주일에 2회 이상 먹으면 좋다.
◇하루 200~500kcal 줄이기
많은 갱년기 여성이 호르몬 변화로 복부·둔부 체지방 증가나, 체중 관리 어려움을 호소한다. 심각한 질환이 있는 게 아니면 하루 총 섭취 열량에서 200kcal 정도 줄여야 좋다. 체중을 줄여야 한다면 500~1000kcal 덜 먹어야 한다. 밥을 3분의 2공기만 먹는 등 탄수화물 섭취를 줄여 칼로리를 빼면 이상적이다. 폐경 후에는 몸에서 쓰이고 남은 탄수화물은 지방으로 바뀌어 잘 저장되기 때문이다. 탄수화물을 먹을 때는 흰쌀밥보다 잡곡밥, 감자보다 고구마처럼 당질지수(GI) 낮은 종류가 좋다. 그 외에 곤약·파프리카 등 포만감은 크고, 열량이 적은 재료를 응용해도 도움된다.
◇ 카페인·편식 피하기
갱년기에는 흔히 불면증을 호소한다. 커피는 하루 한 잔이 적당하고, 청량음료는 끊는 게 좋다. 커피·청량음료에 많이 들어있는 카페인은 수면을 방해할 뿐만 아니라 칼슘을 체외로 배출하고 골다공증을 유발할 수 있다. 각성 상태를 유지시켜 두근거림 증상을 더 악화시킨다. 디카페인 커피나 따뜻한 물로 대체하는 게 갱년기 증상 완화에 도움된다. 편식하지 않는 것도 중요하다. 삼시 세끼 콩만 먹는 등 좋다고 알려진 한 가지 음식만 먹는 경우도 있다.도움이 되는 음식을 포함해 채소류·유제품·곡류·과일류·어육류 등을 다양하게, 골고루 먹는 게 기본이다.