살 빠지고 쾌변에 좋다고 해서 먹은 '이것'... 뱃속 가스의 주범?

식이섬유가 비만·변비·이상지질혈증·대장암 예방에 도움이 된다고 알려지면서, 식이섬유를 일부러 챙겨 먹는 사람이 많다. 유가공품·음료수에도 식이섬유를 첨가하고 제품 라벨에 '고식이섬유' '식이섬유 풍부'라고 표기한 것이 많다. 그러나 모든 식품이 그렇듯, 식이섬유도 과다섭취하면 안 좋다. 특히 어린이나 과민성장증후군·게실염 같은 장 질환이 있는 사람은 식이섬유 섭취에 주의를 기울여야 한다.

식이섬유는 권장섭취량이 따로 없고 '이 정도면 충분히 먹었다'는 의미의 충분섭취량 기준만 있다. 2020 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 연령별 세부 기준이 마련돼 있는데, 식이섬유 충분섭취량은 1~2세는 15g, 3~5세는 20g, 6세 이상 남자는 25~30g, 6세 이상 여자는 20~25g이다. 과거에 비해 식이섬유 섭취량이 줄었기 때문에 일반 국민들은 과일·채소 같은 식품을 통해 식이섬유를 보충해야 되는 것은 맞다. 그러나 식이섬유 효능을 맹신해 과도하게 섭취하면 안된다.

식이섬유는 건강한 성인이라면 큰 문제가 되지 않지만, 어린이·장 질환자는 다르다. 식이섬유는 위에 포만감을 느끼게 하는데, 어린이는 위 용량이 작아 식사량이 줄어 성장을 위한 영양 섭취에 문제가 생길 수 있다. 또한 식이섬유는 흡착력을 가지고 있는데, 몸에 나쁜 것만 흡착하는 것이 아니라 소장에서 영양 성분(비타민, 미네랄)을 흡착해 밖으로 배출한다. 이런 이유로 영유아·어린이는 식이섬유가 많은 잡곡밥보다 흰 쌀밥을 먹을 것을 권한다.

과민성장증후군 환자 역시 식이섬유를 과다섭취하지 않아야 한다. 식이섬유가 대장에서 분해되면서 생기는 수소·탄산 가스가 장을 자극한다. 게실(장벽이 약해져 주머니처럼 튀어나온 것) 환자의 경우도 식이섬유 찌꺼기가 게실에 들어가면 염증이 생길 수 있으므로 과다섭취를 피해야 한다.

식이섬유는 과일·채소 같은 자연식품을 먹을 때보다 식품 라벨에 '고식이섬유' '식이섬유 풍부'라고 써있는 가공식품을 먹을 때 과다섭취하기 쉽다. 일부 건강기능식품에는 성인 1일 충분섭취량(20~25g) 이상의 식이섬유가 들어있는 경우도 있다. 식이섬유는 물에 녹는 것도 있으므로 음료에 든 식이섬유를 간과해서는 안된다.

건강한 사람이라도 식이섬유 섭취를 늘린 뒤 복통·설사 등이 나타나면 양을 줄여야 한다. 식이섬유 섭취를 늘리고 싶다면 천천히 늘려야 이를 분해하는 장내세균도 같이 증식해 부작용을 막을 수 있다. 적정한 식이섬유 섭취량은 성인을 기준으로 매끼 흰쌀·보리 등을 섞은 잡곡밥을 먹고, 시래기, 고구마줄기, 고사리 나물 등 식이섬유가 많은 반찬을 끼니마다 한 개씩 먹으면 된다.