대개 비타민의 중요성을 잘 알고 있지만, 미네랄은 상대적으로 중요한 줄 모르는 경우가 많다. 아무리 좋은 음식을 섭취해도 미네랄 섭취가 제대로 이뤄지지 않으면 무용지물이 될 수 있다. 미네랄이 부족하면 우리 몸속 영양소는 제대로 작동하지 못하기 때문이다. 미네랄은 인체를 구성하는 원소로, 섭취했을 때 분해되는 유기질과 달리 분해되지 않는 영양소를 말한다. 하지만 하루에 필요한 양이 적어 섭취에 소홀해지기 쉽다.
건강한 삶을 위해 꼭 필요한 미네랄에 대해 알아본다.
◇미네랄 부족·불균형, 전신에 악영향
미네랄은 단백질·지방·탄수화물·비타민과 함께 5대 영양소 중에 하나다. 인체의 여러 가지 활동을 돕는 보조역할을 하는데, 종류마다 효능도 다양하다. 대표적으로 ▲콜라겐을 합성에 필요한 아연 ▲수분 균형을 조절하는 나트륨 ▲근육의 움직임과 에너지 방출에 도움이 되는 마그네슘과 인 ▲인슐린 기능을 활성화 하고, 근력과 지구력을 키워주는 크롬 ▲성기능을 돕는 아연, 망간, 셀레늄 등이 있다.
우리 몸에 미네랄이 부족하거나, 불균형해지면 삶의 질이 떨어지고, 질병에 노출될 위험도 커진다. 실제로 피로, 스트레스 수치와 심장질환 발생 위험을 높여 주의가 필요하다. 미네랄이 부족하면 신체 조직을 구성하고 다양한 화학반응을 촉진하는 단백질인 효소의 작용이 제대로 이뤄지지 않기 때문이다.
건강한 삶을 위해 꼭 필요한 미네랄에 대해 알아본다.
◇미네랄 부족·불균형, 전신에 악영향
미네랄은 단백질·지방·탄수화물·비타민과 함께 5대 영양소 중에 하나다. 인체의 여러 가지 활동을 돕는 보조역할을 하는데, 종류마다 효능도 다양하다. 대표적으로 ▲콜라겐을 합성에 필요한 아연 ▲수분 균형을 조절하는 나트륨 ▲근육의 움직임과 에너지 방출에 도움이 되는 마그네슘과 인 ▲인슐린 기능을 활성화 하고, 근력과 지구력을 키워주는 크롬 ▲성기능을 돕는 아연, 망간, 셀레늄 등이 있다.
우리 몸에 미네랄이 부족하거나, 불균형해지면 삶의 질이 떨어지고, 질병에 노출될 위험도 커진다. 실제로 피로, 스트레스 수치와 심장질환 발생 위험을 높여 주의가 필요하다. 미네랄이 부족하면 신체 조직을 구성하고 다양한 화학반응을 촉진하는 단백질인 효소의 작용이 제대로 이뤄지지 않기 때문이다.
◇인스턴트 식품·약물, 미네랄 불균형의 원인
현대인의 대부분은 미네랄 불균형 상태를 겪는다. 미네랄은 하루에 필요한 양이 ㎍~㎎ 단위일 정도로 적어 섭취에 소홀해지기 쉽다. 이 외에도 ▲약물 섭취량 증가 ▲인스턴트식품 위주의 식단 등이 미네랄 불균형의 원인으로 꼽힌다. 사람마다 다르지만, 평균 수명이 길어지면서 복용하는 약의 수가 많아지고 있다. 미네랄 불균형을 유발하는 약은 대표적으로 위염·역류성식도염 치료제, 경구피임약 등이다. 위산 분비를 감소시켜 위염·역류성식도염 치료제로 잘 쓰이는 ‘프로톤펌프 억제제’는 철분·마그네슘 흡수를 방해해 오래 복용하면 미네랄 불균형을 유발한다. 실제 경구피임약의 경우 약 복용 시 셀레늄·마그네슘·아연같이 부족하기 쉬운 미네랄의 혈중 농도를 더욱 감소시킨다는 연구 결과가 있다. 인스턴트 식품에도 칼륨, 칼슘 등의 미네랄을 거의 함유하고 있지 않다. 맛을 위해 각종 첨가물, 나트륨 등을 함유한다.
◇체내 합성 불가해 식품으로 섭취해야
미네랄은 체내에서 합성이 안 돼 식품으로 섭취해야만 한다. 보조제를 통한 섭취는 오히려 과다 섭취로 이어져 설사, 소화불량, 복통 등의 부작용을 일으킬 수 있다. 한 가지 성분만 먹는 게 아니라 여러 가지 미네랄을 골고루 섭취해야 제 기능을 한다. 신선한 채소, 과일, 버섯, 해조류, 양질의 단백질, 견과류 등을 규칙적인 식사를 통해 섭취해야 한다.
▷미네랄 종류에 따른 음식
1.마그네슘
해바라기씨, 콩류, 고등어, 연어, 돌김, 다시마, 톳, 바지락, 참깨, 아몬드, 미역 등
2.인
닭고기, 자두, 콩, 생선, 달걀노른자, 완두콩, 연두부, 카망베르 치즈 등
3.칼슘
우유, 요구르트, 치즈, 대두, 멸치, 생굴, 파래김, 톳, 다시마, 파슬리, 새우 등
4.크롬
강낭콩, 아몬드, 장어, 바지락, 쇠고기, 돼지고기, 톳, 미역, 프로세스 치즈 등
5.망간
효모, 콩류, 밀, 살구, 녹황색 채소, 쌀, 땅콩, 생강, 톳, 김 등
6.칼륨
채소류, 박과식물, 과일, 다시마, 효모, 흰콩, 바나나 등
7.아연
쇠고기 등심, 돼지고기, 해조류, 우유, 식빵, 굴, 전복, 대두, 아몬드 등
8.구리
간, 견과류, 굴, 대두 등
9.불소
찻잎, 젤라틴, 말린 멸치, 보리새우 등
10.철
어패류, 간, 대두, 톳 등
현대인의 대부분은 미네랄 불균형 상태를 겪는다. 미네랄은 하루에 필요한 양이 ㎍~㎎ 단위일 정도로 적어 섭취에 소홀해지기 쉽다. 이 외에도 ▲약물 섭취량 증가 ▲인스턴트식품 위주의 식단 등이 미네랄 불균형의 원인으로 꼽힌다. 사람마다 다르지만, 평균 수명이 길어지면서 복용하는 약의 수가 많아지고 있다. 미네랄 불균형을 유발하는 약은 대표적으로 위염·역류성식도염 치료제, 경구피임약 등이다. 위산 분비를 감소시켜 위염·역류성식도염 치료제로 잘 쓰이는 ‘프로톤펌프 억제제’는 철분·마그네슘 흡수를 방해해 오래 복용하면 미네랄 불균형을 유발한다. 실제 경구피임약의 경우 약 복용 시 셀레늄·마그네슘·아연같이 부족하기 쉬운 미네랄의 혈중 농도를 더욱 감소시킨다는 연구 결과가 있다. 인스턴트 식품에도 칼륨, 칼슘 등의 미네랄을 거의 함유하고 있지 않다. 맛을 위해 각종 첨가물, 나트륨 등을 함유한다.
◇체내 합성 불가해 식품으로 섭취해야
미네랄은 체내에서 합성이 안 돼 식품으로 섭취해야만 한다. 보조제를 통한 섭취는 오히려 과다 섭취로 이어져 설사, 소화불량, 복통 등의 부작용을 일으킬 수 있다. 한 가지 성분만 먹는 게 아니라 여러 가지 미네랄을 골고루 섭취해야 제 기능을 한다. 신선한 채소, 과일, 버섯, 해조류, 양질의 단백질, 견과류 등을 규칙적인 식사를 통해 섭취해야 한다.
▷미네랄 종류에 따른 음식
1.마그네슘
해바라기씨, 콩류, 고등어, 연어, 돌김, 다시마, 톳, 바지락, 참깨, 아몬드, 미역 등
2.인
닭고기, 자두, 콩, 생선, 달걀노른자, 완두콩, 연두부, 카망베르 치즈 등
3.칼슘
우유, 요구르트, 치즈, 대두, 멸치, 생굴, 파래김, 톳, 다시마, 파슬리, 새우 등
4.크롬
강낭콩, 아몬드, 장어, 바지락, 쇠고기, 돼지고기, 톳, 미역, 프로세스 치즈 등
5.망간
효모, 콩류, 밀, 살구, 녹황색 채소, 쌀, 땅콩, 생강, 톳, 김 등
6.칼륨
채소류, 박과식물, 과일, 다시마, 효모, 흰콩, 바나나 등
7.아연
쇠고기 등심, 돼지고기, 해조류, 우유, 식빵, 굴, 전복, 대두, 아몬드 등
8.구리
간, 견과류, 굴, 대두 등
9.불소
찻잎, 젤라틴, 말린 멸치, 보리새우 등
10.철
어패류, 간, 대두, 톳 등