멸치볶음 만들 때, ‘땅콩’ ‘아몬드’ 안 넣는 게 좋은 이유

멸치볶음은 식탁에 자주 오르는 밑반찬이다. 보통은 멸치를 볶을 때 호두, 아몬드, 땅콩 등 견과류를 같이 넣는다. 이들 견과류가 멸치와 영양 궁합이 좋아서 그런 걸까?

멸치와 견과류는 생각보다 영양학적 궁합이 좋지 않다. 멸치엔 칼슘이 많은데, 호두나 아몬드 등에 풍부한 피틴산이 칼슘의 흡수를 방해한다. 땅콩도 마찬가지다. 땅콩에 있는 수산 성분이 칼슘의 흡수를 방해할 수 있다. 수산과 칼슘을 함께 먹으면, 이 둘이 장내에서 불용성 복합체를 형성해 몸에 흡수되지 않고 바로 배설된다. 

멸치를 볶을 땐 고추, 피망 등의 부재료를 첨가하는 게 좋다. 멸치엔 칼슘이 많지만, 칼슘 흡수를 방해하는 인도 많아 칼슘 흡수율이 떨어질 수 있다. 이때 고추를 같이 먹으면 고추의 철분이 칼슘 흡수를 돕는다. 반대로 멸치의 지방이 고추 속 지용성 비타민인 베타카로틴의 흡수율을 높여주기도 한다. 피망과 함께 볶아도 괜찮다. 피망은 멸치처럼 칼슘과 비타민B군이 풍부하며, 멸치에 부족한 비타민C를 보충해준다. 피망엔 비타민C의 산화를 막아주는 비타민P가 들어있으며, 칼슘 흡수를 촉진하는 비타민D도 풍부하다. 우엉도 멸치에 곁들이기 좋다. 장에서 칼슘이 잘 흡수되게 돕는 이눌린 성분이 풍부해서다.

함께 먹는 경우가 많지만, 의외로 궁합이 나쁜 음식은 이외에도 많다. 그중 하나가 미트볼과 토마토 파스타다. 토마토엔 심혈관질환과 암을 예방해주는 항산화 물질 ‘라이코펜’이 풍부하다. 그러나 미트볼뿐 아니라 어떤 고기든 토마토에 곁들이면 라이코펜이 제 효과를 발휘하지 못한다. 고기 속 철분이 라이코펜 흡수를 방해하기 때문이다. 실제로 미국 오하이오주립대 연구팀이 연구 참여자들에게 토마토 쉐이크를 먹게 하며 이중 일부에만 철분 보충제를 곁들이도록 했더니, 철분 보충제를 함께 먹은 집단은 토마토 쉐이크만 먹은 집단보다 체내 라이코펜 함량이 적은 게 관찰됐다.

라이코펜 흡수율을 높이려면 토마토에 열을 가하고 기름과 함께 조리하는 게 좋다. 라이코펜에 열을 가하면 분자 구조가 체내 흡수가 더 잘 되는 형태로 바뀐다. 또 라이코펜은 지용성이라 식용유 등 기름과 함께 조리할 때 체내 흡수율이 높아진다. 미트볼 토마토 파스타에서 미트볼을 빼는 것으로 충분하다.