마늘은 우리나라 음식에 빠지지 않고 들어가는 식재료다. 마늘을 많이 먹는 만큼, 조리법도 다양하다. 특히 조리 방식에 따라 특정 영양소가 줄거나 늘 수 있다. 마늘의 효능과 항산화 물질을 높일 수 있는 조리법에 대해 알아본다.
◇면역력 높이고 혈압 낮춰
마늘은 면역력에 좋은 식품이다. 마늘 속엔 알리신, 셀레늄, 알릴 디설파이드 등 항암 작용을 하는 성분이 풍부하다. 미국 플로리다대 식품영양학과 연구팀이 인체 적용 시험을 한 결과, 마늘을 먹었을 때(분말, 하루 2.56g) 체내 대식세포·T세포·B세포 등 우리 몸의 면역 기능을 조절하는 세포 등이 활성화됐고, 감기 등 질병 발현 일수가 크게 줄어들었다.
마늘은 혈관 건강에도 도움이 된다. 마늘의 톡 쏘는 매운맛을 내는 알리신이 혈액 속 활성산소를 제거하고 몸속에서 살균·해독 작용을 한다. 생마늘을 먹은 쥐 그룹은 그렇지 않은 쥐 그룹보다 혈액이 흐르는 속도와 혈류량이 개선됐다는 미국 코네티컷대 연구 결과도 있다.
◇익힌 마늘, 노화 방지하는 항산화 물질↑
익힌 마늘은 항산화 작용에 뛰어나다. 마늘에 열을 가하면 노화를 방지하는 항산화 물질인 폴리페놀, 플라보노이드 함량이 증가하기 때문이다. 실제 익힌 마늘은 생마늘에 비해 항산화 물질 활성도가 많게는 약 50배 높고, 폴리페놀과 플라보노이드 함량은 각각 7배, 16배 높다는 연구 결과가 있다. 폴리페놀은 몸속 활성산소를 해가 없는 물질로 바꾸는 역할을 하고, 일명 비타민P로 불리는 플라보노이드는 신체 내에서 항산화 작용을 한다.
마늘을 익혔을 때 발암 억제 성분인 ‘S-알리시스테인’도 더 많이 생성된다. 국립농업과학원 농식품자원부 연구에 따르면 마늘을 끓는 물에 60분간 삶았을 때 생마늘보다 S-알리시스테인이 3배 더 많아졌다. 열을 가하면 과당 함량도 생마늘에 비해 높아져 맛이 달달해져 훨씬 먹기 좋다.
◇ 성인 하루 2~3쪽 적당
마늘 섭취량은 특별히 정해져 있지 않지만, 성인은 하루 2~3쪽, 유아는 하루 4분의 1쪽 먹으면 적당하다. 생마늘에 들어 있는 알리신 성분은 위벽을 자극해 헐게 할 수 있으므로, 위가 약한 사람은 섭취량을 줄이고 공복에 생으로 먹지 않는 게 좋다. 또한 과민성대장증후군 환자는 마늘을 과다 섭취하면 장에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다. 수술을 앞둔 사람이라면 생마늘이든 익힌 마늘이든 과량 섭취는 피하는 게 좋다. 마늘이 혈소판 응집을 억제해 과다 출혈을 유발할 위험이 있다.
◇면역력 높이고 혈압 낮춰
마늘은 면역력에 좋은 식품이다. 마늘 속엔 알리신, 셀레늄, 알릴 디설파이드 등 항암 작용을 하는 성분이 풍부하다. 미국 플로리다대 식품영양학과 연구팀이 인체 적용 시험을 한 결과, 마늘을 먹었을 때(분말, 하루 2.56g) 체내 대식세포·T세포·B세포 등 우리 몸의 면역 기능을 조절하는 세포 등이 활성화됐고, 감기 등 질병 발현 일수가 크게 줄어들었다.
마늘은 혈관 건강에도 도움이 된다. 마늘의 톡 쏘는 매운맛을 내는 알리신이 혈액 속 활성산소를 제거하고 몸속에서 살균·해독 작용을 한다. 생마늘을 먹은 쥐 그룹은 그렇지 않은 쥐 그룹보다 혈액이 흐르는 속도와 혈류량이 개선됐다는 미국 코네티컷대 연구 결과도 있다.
◇익힌 마늘, 노화 방지하는 항산화 물질↑
익힌 마늘은 항산화 작용에 뛰어나다. 마늘에 열을 가하면 노화를 방지하는 항산화 물질인 폴리페놀, 플라보노이드 함량이 증가하기 때문이다. 실제 익힌 마늘은 생마늘에 비해 항산화 물질 활성도가 많게는 약 50배 높고, 폴리페놀과 플라보노이드 함량은 각각 7배, 16배 높다는 연구 결과가 있다. 폴리페놀은 몸속 활성산소를 해가 없는 물질로 바꾸는 역할을 하고, 일명 비타민P로 불리는 플라보노이드는 신체 내에서 항산화 작용을 한다.
마늘을 익혔을 때 발암 억제 성분인 ‘S-알리시스테인’도 더 많이 생성된다. 국립농업과학원 농식품자원부 연구에 따르면 마늘을 끓는 물에 60분간 삶았을 때 생마늘보다 S-알리시스테인이 3배 더 많아졌다. 열을 가하면 과당 함량도 생마늘에 비해 높아져 맛이 달달해져 훨씬 먹기 좋다.
◇ 성인 하루 2~3쪽 적당
마늘 섭취량은 특별히 정해져 있지 않지만, 성인은 하루 2~3쪽, 유아는 하루 4분의 1쪽 먹으면 적당하다. 생마늘에 들어 있는 알리신 성분은 위벽을 자극해 헐게 할 수 있으므로, 위가 약한 사람은 섭취량을 줄이고 공복에 생으로 먹지 않는 게 좋다. 또한 과민성대장증후군 환자는 마늘을 과다 섭취하면 장에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다. 수술을 앞둔 사람이라면 생마늘이든 익힌 마늘이든 과량 섭취는 피하는 게 좋다. 마늘이 혈소판 응집을 억제해 과다 출혈을 유발할 위험이 있다.