열심히 뺀 살, 도로 안 찌려면 4가지 실천해야

건강을 위해서는 적당한 체중을 유지하는 게 중요하다. 지나치게 마르거나 비만이어도 각종 질병을 유발하기 때문이다. 특히 체중감량 후 요요현상을 막기 위해서는 체중 유지가 필수다. 체중 유지에 도움이 되는 생활습관에 대해 알아본다.

◇매일 체중 재기
체중을 자주 재는 것은 체중 감량뿐만 아니라, 다이어트가 끝난 후 감량된 체중을 유지해 요요현상 예방에도 도움이 된다. 체중을 주기적으로 재면 자신의 신체 상태를 더 잘 자각할 수 있고, 먹는 음식이나 운동 등 생활습관을 개선하는 데 도움을 주기 때문이다. 체중을 최소 1주일에 한 번씩 측정하면 그렇지 않은 그룹보다 본인 체중의 5% 이상을 감량할 확률이 6배 높다는 연구 결과도 있다.

다만, 폭식증이나 거식증 등 식이장애가 동반되고 있다면 오히려 자주 재는 것이 심리적으로 부정적인 영향을 줄 수 있어 주의해야 한다. 이때는 반드시 전문의와 상담 후 건강한 다이어트 계획을 세워 진행해야 한다.

◇허리둘레 신경 쓰기
매일 체중을 잴 때 의욕보다 불안이 더 크게 느껴진다면 체중 재는 횟수를 줄이고, 허리둘레를 신경 쓰는 것도 방법이다. 허리둘레는 체지방 감량을 판단할 수 있는 지표다. 체지방이 줄면 자연스레 허리둘레가 줄어들기 때문이다. 허리는 근육이 잘 붙지 않기 때문에 지방이 감소하면 맨눈으로 쉽게 변화를 확인할 수 있다. 평소 입던 바지가 헐렁해지거나 허리 공간에 여유가 느껴지면 체지방이 빠진 것이다. 대한비만학회에 따르면 성인 남성은 둘레가 90cm 이상, 성인 여성은 85cm 이상이면 복부비만으로 본다.

◇융통성 있게 식사 조절하기
체중을 빼고 난 후 유지 기간에는 식사 조절을 너무 엄격하게 하는 것보다 융통성 있게 조절하는 것이 좋다. 체중 및 식사 조절을 ‘하느냐 하지 않느냐’와 같은 이분법적 접근은 조절력을 완전히 상실하게 할 위험성이 크기 때문이다. 규칙적으로 아침 식사를 하고, 되도록 끼니를 거르지 않는 게 중요하다. 아침 식사는 공복감을 감소시켜 낮 동안 에너지 밀도가 높은 간식을 적게 먹게 하고, 점심과 저녁 식사에서의 과식을 방지할 수 있다.

◇근력운동 하기
요요현상을 방지하기 위해서는 근력운동이 필수다. 근육은 칼로리를 연소시키는 든든한 역할을 한다. 근육량이 감소하면 기초대사량이 떨어져 점차 살이 찌기 쉬운 몸 상태로 변한다. 요요현상이 반복될수록 이 같은 증상이 더욱 두드러지고, 살이 빠진 뒤 다시 찌는 속도가 더 빨라진다. 근력운동은 근육이 많이 분포한 하체 위주로 하면 효율적이다. 운동은 주 3회 이상하면 좋지만, 적어도 평일에 한 번, 주말에 한번 주 2회는 꼭 실천하는 게 좋다.