[밀당365] 달걀의 담백한 변신~ 파프리카 치즈 구이

입력 2023.09.15 08:40
일러스트
헬스조선DB
오늘은 흔한 식재료로 만드는 특별한 요리 도전해보세요. 파프리카 씨앗을 파내고 고단백 달걀과 각종 채소, 치즈 넣어 구우면 완성입니다.

강남세브란스병원과 함께하는 밀당365 레시피

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파프리카 치즈 구이

에어프라이어 활용해 기름 없이 익혀 지방, 열량 걱정 덜었습니다. 치즈와 재료들이 맛있게 어우러져 파프리카를 싫어하는 아이들도 함께 먹기 좋습니다.

뭐가 달라?

건강한 단맛 파프리카

파프리카는 피망과 유사한 모양이지만, 과육의 특성과 맛이 약간 다릅니다. 피망보다 두껍고 더 둥글며 아삭아삭한 식감과 당도가 1.5~2배 더 강합니다. 조리법대로 파프리카를 익히면 단맛이 강해져, 당뇨병 환자가 건강한 단맛을 느끼기 좋습니다. 파프리카는 색깔별로 효능이 다양한데요. 붉은색 파프리카는 칼슘, 인이 풍부해 뼈를 튼튼하게 합니다. 주황색 파프리카는 베타카로틴이 풍부합니다. 베타카로틴은 체내 흡수 시 비타민A로 전환돼 눈 건강에 좋습니다. 노란색 파프리카 속 플라보노이드 성분은 혈관을 튼튼하게 하는 효과가 있습니다. 원하는 건강 효능에 따라 골라 드세요!

만능식재료 달걀
달걀은 당뇨병 환자가 먹기 좋은 고단백 완전식품입니다. 풍부한 단백질이 포만감을 줘 탄수화물 섭취량 조절에 도움이 됩니다. 단백질 속 필수아미노산인 류신은 근육 생성을 돕습니다. 근육은 몸속 포도당을 가장 많이 소모하는 기관으로, 근육량이 늘면 혈당 조절에 도움이 됩니다. 달걀은 이외에 비타민, 무기질, 칼슘 등 영양을 고루 갖췄습니다. 그중에서 비타민E와 셀레늄은 면역력을 높이고 비타민D는 칼슘 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 합니다.

씹는 맛‧영양 살리는 채소
식감이 살아있는 당근, 양파 등 재료가 저작활동을 돕습니다. 당뇨병 환자는 오래 꼭꼭 씹어 먹을수록 식사 시간이 길어지고 포만감을 느끼는 호르몬이 분비돼 혈당이 빠르게 오르는 것을 막아줍니다. 당근은 베타카로틴 함량이 가장 높은 채소로, 당뇨병 환자의 눈 건강에 좋습니다. 양파는 케르세틴, 크롬 등 성분이 혈관 건강을 튼튼하게 하고 혈당 조절을 돕습니다. 당근이나 양파가 아니더라도 좋아하는 채소를 다양하게 넣어 만들어 보세요!

재료&레시피(1인분)
파프리카 1개, 달걀 1개, 슬라이스 치즈 1장, 모차렐라 치즈 30g, 양파 다진 것 2큰 술, 당근 다진 것 1큰 술, 소금 약간, 후추 약간, 파슬리 가루 약간(생략 가능)

1. 파프리카는 윗부분을 뚜껑처럼 자른 후 깨끗이 씻는다.
2. 파프리카 속의 씨를 제거한다.
3. 파프리카 속에 달걀 1개를 깨서 넣고 소금, 후추를 약간(한 꼬집 정도) 넣는다.
4. 3에 양파와 당근 다진 것을 넣고 젓가락으로 달걀을 꼭꼭 찔러 깬다.
5. 슬라이스 치즈를 올리고, 그 위에 모차렐라 치즈를 넣은 후 파슬리 가루를 약간 뿌린다.
6. 180℃의 에어프라이어에 넣고 10분 내외로 익힌다(전자레인지에서 5~6분간 익혀도 된다).
7. 그릇에 먹기 좋게 담아낸다.

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