장내 유익균 먹이로 좋은 식품 다섯 가지, 연구로 밝혀져

민들레잎, 돼지감자, 마늘, 리크, 양파에 프리바이오틱스가 많다는 연구 결과가 나왔다.

프로바이오틱스가 우리 몸에 이로운 미생물이라면 프리바오이틱스는 장내 유익균의 먹이가 되는 섬유소다. 프락토올리고당이 대표적이다. 혈당 조절, 면역력 개선 등의 기능이 있다고 보고된다. 이로 인해 건강기능식품으로 복용하는 사람들이 많다.

미국 산호세 주립대 연구팀은 프리바이오틱스를 자연 식품으로 섭취할 순 없는지 알아보기 위한 연구를 진행했다. 미국 농무부의 FNDDS(식품 및 영양소 데이터베이스)에 등재된 8690개의 식품에서 총 프리바이오틱스 함량이 높은 식품을 식별하고, 하루 권장량인 5g의 프리바이오틱스를 섭취하려면 얼마나 먹어야 하는지 분석했다.

분석 결과 8690개의 식품 중 36.7%(3191개)는 프리바이오틱스를 함유한 것으로 나타났다. 이중 2991개 식품의 1g당 프리바이오틱스 함량은 1~49.9mg ▲154개는 1mg 미만 ▲33개는 50~100mg으로 나타났다. 단 13개의 식품만 1g당 프리바이오틱스 함량이 100mg을 넘는 것으로 나타났다.

가장 높은 프리바이오틱 함량을 가진 10가지 식품은 민들레잎(155~243mg/g), 돼지감자(210mg/g), 마늘(191~193mg/g), 리크(123~128mg/g), 양파(79~106mg/g), 튀긴 양파 링(58mg/g), 크림 양파(51mg/g), 동부콩(50mg/g), 아스파라거스(50mg/g)로 나타났다. 프리바이오틱스를 5g 섭취하기 위해선 민들레잎은 20g, 양파는 작은 것 절반 정도인 57g을 먹어야 하는 것으로 분석됐다.

연구팀은 프리바이오틱가 풍부한 식품에는 섬유질이 많이 포함돼 있다고 말했다. 또 밀이 들어있는 식품은 프리바이오틱스 함량이 낮았다고 분석했다. 프리바이오틱스가 거의 또는 전혀 없는 식품에는 유제품, 계란, 육류가 포함됐다.

연구의 저자 카산드라 보이드 박사는 “이전 연구 결과를 보면 프리바이오틱스 함량이 높은 식품을 섭취하는 건 건강에 도움을 줄 수 있다”며 “특히 양파나 양파로 만든 식품엔 여러 형태의 프리바이오틱스가 포함돼 있어 총 프리바이오틱스 섭취량이 커질 수 있다”고 말했다.

이번 연구 결과는 미국 영양학회의 연례 회의인 ‘NUTRITION 2023’에서 발표될 예정이다.