장마 동안 살찔까 걱정… 실내에서 ‘이 운동’ 하세요

장마철엔 바깥 산책이 어렵다. 야외에서 걷기 운동을 자주 하던 사람들은 장마철에 신체 활동량이 줄어들기 쉽다. 그러나 바깥에 비가 자주 온다고 운동을 덜 하면, 군살이 생기거나 근육량이 줄어들기 쉽다. 실내에서 조금씩이라도 근력 운동을 해 주는 게 좋다.

◇앉아서 다리 들기
의자에 앉아서 보내는 시간이 긴 사람은 ‘앉아서 다리 들기’ 동작을 수시로 한다. 말 그대로다. 의자에 앉은 상태에서 한쪽 무릎만 쭉 펴고, 허벅지에 힘을 준 상태로 10을 셀 때까지 버틴다. 이후 무릎을 구부리며 다리를 내리고 2~3초간 휴식을 취한 뒤, 다시 들어 올려 버티기를 반복한다.

이 동작은 오래 앉아 지내는 탓에 하체 근육이 약해지기 쉬운 직장인에게 특히 좋다. 근육에 가해지는 자극이 약하다고 느껴지면 발목에 모래주머니를 착용해 강도를 높일 수 있다.

◇벽 짚고 팔굽혀펴기
팔굽혀펴기를 하고 싶어도 잘 안 된다면, 벽을 짚고 하는 팔굽혀펴기부터 시도해보자. 우선 벽에서 30cm 정도 떨어져 서서 발을 어깨너비로 벌리고, 양손을 어깨높이로 들어 역시 어깨너비로 벽에 짚는다. 이 상태에서 팔꿈치를 서서히 굽히며 코가 벽에 닿을 듯 말 듯한 상태까지 천천히 내려갔다가 올라오면 된다.

동작을 수행하는 내내 상체와 하체가 일직선을 유지하도록 신경쓴다. 반동을 이용하지 말고 순수한 손과 팔의 힘만으로 몸을 밀어내는 것도 중요하다. 통증이 있다면 벽쪽으로 좀 더 다가가거나, 손 간격을 좁혀서 시행해도 된다. 운동 효과를 높이려면 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 한다. 

◇벽을 이용한 스쿼트 운동
하체 단련에 좋지만, 자칫 무리하기 쉬운 스쿼트도 벽을 이용해 시도할 수 있다. 선 자세에서 등을 벽에 붙이고, 무릎을 천천히 구부렸다가 피길 반복하면 ‘벽 스쿼트’를 할 수 있다. 단, 무릎을 너무 많이 구부리면 무릎관절에 무리가 갈 수 있으니 90도 이상은 구부리지 않는다. 10번 정도 반복해도 힘들지 않다면 한쪽 다리를 들고 반대쪽 다리로만 시행한다. 벽을 이용하기 어렵다면 넘어지지 않도록 책상이나 의자를 짚고 시행할 수도 있다.

◇잠들기 전 누워서 엉덩이 들기
자기 전에 잠자리에 누워서 할 수 있는 근력 운동도 있다. 누워서 엉덩이를 들어 올리는 동작이다. 누운 상태에서 양쪽 무릎을 세우고, 양팔은 몸통에서 약간 떨어진 곳에 자연스럽게 놓는다. 그 상태에서 엉덩이를 들어 올려 10까지 천천히 세고 엉덩이를 내린다.

엉덩이 들기 운동은 허벅지, 엉덩이 근육뿐 아니라 허리 근육도 강화해준다. 허리 통증 예방에도 효과적이다.