장마가 시작되면 운동하기가 힘들어진다. 비를 맞으며 야외에서 운동할 엄두가 나지 않고, 마땅한 대체운동을 찾기도 쉽지 않기 때문이다. 장마가 시작됐다고 운동을 멈출 수 없는 사람을 위해 장마철 실내에서 할 수 있는 운동법에 대해 알아봤다.
◆트레드밀-체력에 따라 조절가능한 유산소 운동
트레드밀 운동은 대표적인 유산소 운동으로 심폐기능을 향상시켜준다. 또한 무리 없이 하체의 힘을 기를 수 있고 관절도 튼튼해지는 운동이다. 트레드밀은 걷거나 속보, 가벼운 조깅 그리고 달리기와 같은 형태의 운동을 쉽게 기구를 조정하여 실시할 수 있으므로 체력수준에 따라 누구나 가능한 운동이다. 특히, 트레드밀에서 실시하는 걷기운동은 허리, 무릎, 발등 관절에 무리한 하중을 주지 않기 때문에 운동을 처음 시작하는 초보자나 노약자, 심장병 환자, 비만자에게 적합한 운동이다.
◆스탭퍼- 하체 강화와 심폐지구력을 동시에
스탭퍼 운동은 하체를 주로 사용하는 유산소 운동으로서 하체를 강화할 수 있고 심폐 지구력을 기를 수 있는 좋은 운동이다. 특히 하체가 약한 사람들의 경우 하체를 강화할 수 있는 효과적인 운동이다. 스탭퍼 운동을 실시할 때는 허리를 곧게 펴고 가볍게 하체를 움직이면서 실시한다. 계단을 오를 때 처음에는 낮은 강도로 가볍게 한 계단씩 오르고 내려오고 무리하게 스탭을 누르지 않도록 한다. 이때 발의 앞꿈치만 닿는 것이 아니라 발바닥 전체가 닳을 수 있도록 오른다. 스탭퍼 운동은 발목, 무릎, 허리 등 관절에 무리가 올 수 있기 때문에 운동전에 관절의 가동범위를 넓혀 줄 수 있는 준비운동을 충분히 해야 운동 중에 올 수 있는 부상을 예방할 수 있다.
◆바이크-리듬을 타며 정신건강도 도움
자전거 타기는 자신의 체력에 알맞게 운동량과 시간을 조절할 수 있는 장점이 있다. 우선 자전거를 타면 산소의 소비량이 많아져 심폐기능이 향상으로 폐기능이 향상되고 혈액량이 증가되며 심장이 기능이 향상되고 혈압이 낮아져서 심장질환을 예방할 수 있을 뿐만 아니라 리듬을 타며 운동하게 되므로 정신건강에 좋다. 자전거를 본인의 체격에 맞는 것을 선택하고 안장의 높이는 다리를 쭉 폈을 때 약간 굽혀진 높이가 적당하다. 운동은 일주일에 3~일 정도 실시하는 것이 효과적이며, 운동시간은 30~60분 정도로 타는 것이 좋다. 자전거 운동강도는 먼저 폐달 속도를 50~70rpm 정도 유지한 다음 운동강도를 조절하도록 한다. 보편적으로 50~100watts 범위내면 적절한 강도이다.
◆근력운동
근력운동의 적당한 운동빈도는 1주일에 3회 정도 한번에 30분 정도 할 수 있으면 된다. 일반적으로 10~15회 정도 반복하며 힘이 든다고 느낄 정도로 실시하며, 세트 수는 3세트가 적당하다.
1. 벽 짚고 앉았다 일어서기 (엉덩이, 허벅지 근육 운동)
손을 벽에 대고 발은 어깨 넓이로 벌린다.
무릎을 90도 가량 구부려 앉는다.(천천히)
구부린 상태로 10초 버틴다.
15번씩 3세트 진행한다.
2. 엉덩이 들어 올리기 (허리, 엉덩이, 허벅지 뒤쪽 근육 운동)
무릎을 세우서 눕는다.
배를 들어 위로 올린다.
최대한 많이 들어 올린상태로 한발을 들어 올려 버틴다.(10초간 자세를 유, 호흡은 자연스럽게)
10번씩 2세트 실시한다.
3. 윗몸 일으키기 (복근 운동)
무릎을 세우고 편안히 눕는다.
양손을 무릎 옆으로 뻗어, 숨을 뱉으며 서서히 상체를 일으킨다.
상체가 너무 많이 들리지 않도록 한다.
15회씩 3세트 진행한다.