잠 안 온다면? 취침 전 ‘이것’ 꼭 지키세요

입력 2023.06.09 22:00

베개 사람
밤에 누워도 잠들기 어렵다면, 낮에 운동하고 자기 직전에 스마트폰 등 자극을 멀리해야 한다./사진=게티이미지뱅크
몸은 피곤한데, 정신은 말똥하다. 푹 자고 싶어도 잠이 오지 않는 밤이 있다. 불면증이 오래가면 피로가 누적돼 만사에 의욕이 사라진다. 극복하려면 어떤 생활 습관을 들여야 할까?

◇매일 같은 시간에 잠들고 깨기, 운동은 자기 3시간 전까지만
불면증을 극복하려면 규칙적인 시간에 잠들고 깨어나는 게 좋다. 기상 시간과 수면 시간을 정해, 이 시간에서 2시간 이상 벗어나지 않게 해야 한다. 잠에 잠들기 어려울 수 있으니 피곤해도 낮잠은 될 수 있으면 자지 않는다. 너무 피곤하다면 15~30분 정도만 짧게 잔다.

매일 규칙적인 운동을 하는 게 좋다. 그러나 자기 직전에 격렬하게 운동하면 오히려 뇌가 각성될 수 있으니, 운동은 적어도 잠자리에 들기 3시간 전에 마친다. 운동 후엔 가벼운 스트레칭이나 반신욕, 샤워 등으로 몸에 쌓인 긴장과 피로를 풀어주는 게 좋다.

◇샤워는 미지근한 물로, 자기 직전 스마트폰은 멀리하기
여름이라 덥지만, 자기 전 샤워는 찬물 말고 미지근한 물로 한다. 숙면하려면 체온이 평소보다 1도 정도 떨어져야 한다. 자기 전에 찬물로 샤워하면 일시적으로는 시원하지만, 피부 혈관이 수축하며 열기가 체외로 잘 방출되지 않을 수 있다. 이에 결과적으로는 체온이 잘 떨어지지 않아 숙면하기 어려워진다.

잠들기 30분~1시간 전에는 스마트폰, 책, TV 등을 들여다보지 않는다. 뇌가 활성화되면 잠이 깰 수밖에 없기 때문이다. 자는 곳 주변에 블루라이트를 내뿜는 광원이 있다면 끄고 잔다. 블루라이트가 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제하기 때문이다. 밤에 자다가 깨 화장실을 가는 일이 없도록 자기 전에 물을 지나치게 마시지 않는다.

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