[밀당365]
편의점 도시락은 저렴하고 간편하게 한 끼 식사를 해결해줍니다. 당뇨병 환자는 어떤 도시락을 선택하면 좋을까요? 밀당365가 준비한 세 번째 외식 가이드입니다!
안 따지면 ‘화나열’
시판 도시락의 평균 음식 가짓수는 일곱 가지로 다양했지만, 모든 영양소를 골고루 섭취하기엔 한계가 있었습니다. 곡류·육류가 모든 종류에 포함된 반면, 과일은 전혀 없었으며 유제품은 전체 편의점 도시락의 약 6%에만 포함됐습니다. 가천대길병원 내분비대사내과 김병준 교수는 “편의점 도시락은 다양한 음식을 맛보기에는 좋지만, 영양 균형이 맞지 않는 경우가 많아 양껏 먹다가는 혈당 상승의 원인이 될 수 있다”고 말했습니다.
편의점 도시락을 고를 땐 탄수화물, 나트륨, 열량 확인하세요! 편의점 도시락은 겉 포장지에 영양성분이 표기돼 있어 구매 전 확인이 용이합니다. 명지병원 내분비내과 이민경 교수는 “가급적 탄수화물 함량이 낮은 도시락을 골라야 한다”고 말했습니다. 영양성분표를 확인하고 탄수화물 함량이 110g 이하인 것을 고르면 좋습니다. 도시락의 탄수화물 함량은 주재료인 밥이 좌우합니다. 밥은 가급적 여성 기준 140g, 남성 기준 210g만 먹길 권합니다. 남성은 밥 한 공기만큼, 여성은 3분의 2공기 정도에 해당합니다. 가천대길병원 허정연 영양실장은 “탄수화물은 흰쌀밥 한 공기에 65~70g 들어 있다”며 “혈당을 빠르게 올리는 정제 탄수화물인 흰쌀밥을 식이섬유와 통곡물과 같은 비정제 탄수화물로 대체하는 게 바람직하다”고 말했습니다. 도시락을 구매해 먹되, 밥은 편의점에서 판매하는 즉석 현미·잡곡밥 등을 따로 구입해 먹는 것도 한 방법입니다.
반찬은 종류가 여러 가지로 구성돼 있되, 양념이 덜 된 것으로 고르세요. 김병준 교수는 “나트륨 섭취를 줄이기 위해 담백한 나물 위주의 반찬으로 구성돼 있는 것을 골라야 한다”고 말했습니다. 나트륨 한 끼 적정 섭취량은 1000~1350mg이므로 이를 참고해 고르면 좋겠습니다. 열량은 600~800kcal 내외가 적당합니다.
브랜드별 분석
밀당365가 당뇨인의 더 나은 선택을 위해, 사단법인한국편의점협회에 등록된 국내 편의점 기업의 도시락 제품을 분석했습니다. 아래의 표에 도시락 하나당 열량이 800kcal를 넘지 않으면서 탄수화물 함량이 적은 순서대로 각 브랜드별 10개의 도시락을 추렸습니다. 함께 기재한 나트륨 함량도 따져보면 좋습니다. 브랜드 나열은 가나다순입니다.
안 따지면 ‘화나열’
시판 도시락의 평균 음식 가짓수는 일곱 가지로 다양했지만, 모든 영양소를 골고루 섭취하기엔 한계가 있었습니다. 곡류·육류가 모든 종류에 포함된 반면, 과일은 전혀 없었으며 유제품은 전체 편의점 도시락의 약 6%에만 포함됐습니다. 가천대길병원 내분비대사내과 김병준 교수는 “편의점 도시락은 다양한 음식을 맛보기에는 좋지만, 영양 균형이 맞지 않는 경우가 많아 양껏 먹다가는 혈당 상승의 원인이 될 수 있다”고 말했습니다.
편의점 도시락을 고를 땐 탄수화물, 나트륨, 열량 확인하세요! 편의점 도시락은 겉 포장지에 영양성분이 표기돼 있어 구매 전 확인이 용이합니다. 명지병원 내분비내과 이민경 교수는 “가급적 탄수화물 함량이 낮은 도시락을 골라야 한다”고 말했습니다. 영양성분표를 확인하고 탄수화물 함량이 110g 이하인 것을 고르면 좋습니다. 도시락의 탄수화물 함량은 주재료인 밥이 좌우합니다. 밥은 가급적 여성 기준 140g, 남성 기준 210g만 먹길 권합니다. 남성은 밥 한 공기만큼, 여성은 3분의 2공기 정도에 해당합니다. 가천대길병원 허정연 영양실장은 “탄수화물은 흰쌀밥 한 공기에 65~70g 들어 있다”며 “혈당을 빠르게 올리는 정제 탄수화물인 흰쌀밥을 식이섬유와 통곡물과 같은 비정제 탄수화물로 대체하는 게 바람직하다”고 말했습니다. 도시락을 구매해 먹되, 밥은 편의점에서 판매하는 즉석 현미·잡곡밥 등을 따로 구입해 먹는 것도 한 방법입니다.
반찬은 종류가 여러 가지로 구성돼 있되, 양념이 덜 된 것으로 고르세요. 김병준 교수는 “나트륨 섭취를 줄이기 위해 담백한 나물 위주의 반찬으로 구성돼 있는 것을 골라야 한다”고 말했습니다. 나트륨 한 끼 적정 섭취량은 1000~1350mg이므로 이를 참고해 고르면 좋겠습니다. 열량은 600~800kcal 내외가 적당합니다.
브랜드별 분석
밀당365가 당뇨인의 더 나은 선택을 위해, 사단법인한국편의점협회에 등록된 국내 편의점 기업의 도시락 제품을 분석했습니다. 아래의 표에 도시락 하나당 열량이 800kcal를 넘지 않으면서 탄수화물 함량이 적은 순서대로 각 브랜드별 10개의 도시락을 추렸습니다. 함께 기재한 나트륨 함량도 따져보면 좋습니다. 브랜드 나열은 가나다순입니다.
오래 씹을 수 있는 메뉴로, 생채소 먼저 먹기
도시락은 양념이 덜 된 채소, 나물, 가공이 덜 된 단백질 위주의 구성으로 고르길 권합니다. 이민경 교수는 “부드러운 음식보다는 여러 번 씹어 소화시켜야 하는 식이섬유, 단백질이 적절히 구성된 메뉴를 선택하라”고 말했습니다. 저작활동이 증가할수록 GLP-1이 분비돼 혈당 개선, 체중 관리에 좋습니다. GLP-1은 췌장에서 인슐린이 분비되도록 돕고, 혈당을 올리는 글루카곤 분비를 억제하는 호르몬입니다.
도시락을 먹기 전, 편의점에 판매하는 샐러드나 사과, 바나나 같은 과일을 함께 구매해 먼저 먹는 것도 좋습니다. 풍부한 섬유질이 이후 뱃속으로 들어오는 탄수화물 등의 소화·흡수 속도를 늦춥니다.
아무리 간편식이라도 먹을 땐 공을 들여야 합니다. 20분 이상이 걸리게 천천히 식사해야 과식을 피하고 식후혈당 상승을 막을 수 있습니다. 이민경 교수는 “편의점 도시락은 간편하고 빠르게 먹을 수 있는 메뉴지만, 최대한 천천히 식사해야 공복감이 다시 빠르게 찾아오는 것을 막고 몸속에 느리게 흡수되게 할 수 있다”고 말했습니다.
도시락은 양념이 덜 된 채소, 나물, 가공이 덜 된 단백질 위주의 구성으로 고르길 권합니다. 이민경 교수는 “부드러운 음식보다는 여러 번 씹어 소화시켜야 하는 식이섬유, 단백질이 적절히 구성된 메뉴를 선택하라”고 말했습니다. 저작활동이 증가할수록 GLP-1이 분비돼 혈당 개선, 체중 관리에 좋습니다. GLP-1은 췌장에서 인슐린이 분비되도록 돕고, 혈당을 올리는 글루카곤 분비를 억제하는 호르몬입니다.
도시락을 먹기 전, 편의점에 판매하는 샐러드나 사과, 바나나 같은 과일을 함께 구매해 먼저 먹는 것도 좋습니다. 풍부한 섬유질이 이후 뱃속으로 들어오는 탄수화물 등의 소화·흡수 속도를 늦춥니다.
아무리 간편식이라도 먹을 땐 공을 들여야 합니다. 20분 이상이 걸리게 천천히 식사해야 과식을 피하고 식후혈당 상승을 막을 수 있습니다. 이민경 교수는 “편의점 도시락은 간편하고 빠르게 먹을 수 있는 메뉴지만, 최대한 천천히 식사해야 공복감이 다시 빠르게 찾아오는 것을 막고 몸속에 느리게 흡수되게 할 수 있다”고 말했습니다.
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