편의점 도시락은 ‘나트륨 폭탄’… 두 끼만 먹어도 권고량 초과

간편식을 찾는 사람은 꾸준히 늘고 있다. 편의점에서 파는 도시락도 인기다. 그런데 최근 한국소비자원에서 편의점 5개사에서 판매하는 도시락 제품 25개를 조사했더니, 나트륨 함량이 지나치게 많은 것으로 드러났다.

◇도시락 속 나트륨만 지나치게 많아
한국소비자원이 14일 CU, GS25, 세븐일레븐, 이마트24, 미니스톱에서 판매하고 있는 도시락 25종의 영양 성분을 분석한 결과를 내놨다. 그 결과, 평균 열량은 716kcal였고, 탄수화물 100g(하루 권고 섭취량의 35.8%), 단백질 27g(49.9%), 지방 24g(43.6%)으로 일반적인 한 끼 식사 수준이었다. 하지만 나트륨은 한 끼 식사로 먹기엔 많은 양이 들어 있었다. 평균 나트륨 함량이 1361mg으로 일일 권장 섭취량(2000mg)의 68.1% 수준이었다. 한 제품은 일일 권장 섭취량의 122% 수준인 2433mg이었는데, 소비자원의 지적을 받아 1138mg으로 낮췄다.

◇후식으로 바나나 먹으면 나트륨 배출
나트륨은 적정량 먹어야 한다. 세계보건기구(WHO)에서 권장하는 하루 섭취량은 2000mg이지만, 우리나라 사람은 나트륨 섭취가 지나치게 많은 편이다. 한국인 전체 평균 나트륨 섭취량은 적정 섭취량의 두 배 이상인 4646mg이다. 편의점 도시락으로 두 끼를 떼우면 2722mg, 세 끼 모두 해결한다고 가정하면 4083mg 섭취하게 된다. 편의점 도시락을 즐겨 먹는 사람이라면 나트륨을 덜 섭취하는 팁을 알아두자. 돈까스·전 등에 뿌리게 돼 있는 케첩 같은 소스는 가급적 안 먹는 게 좋다. 제육볶음이나 불고기 양념에 밥을 비벼 먹는 경우가 있는데, 이는 나트륨 섭취량을 늘린다. 강동경희대병원 영양파트 김미라 임상영양사는 “도시락과 함께 채소 샐러드를 곁들이거나, 후식으로 우유나 바나나를 선택하면 좋다”며 “여기에는 칼륨이 풍부하게 들었는데, 몸속 나트륨이 잘 배출되도록 돕는다”고 말했다.

편의점 도시락뿐 아니라 모든 가공식품 섭취 시에는 나트륨 함량을 꼭 따져보는 게 좋다. 짠맛이 잘 안 느껴지는 가공식품 속에도 생각보다 많은 양의 나트륨이 들어 있기 때문이다. 생크림빵(400g)의 경우 나트륨 함량이 2200mg이다. 나트륨 함량은 포장지에 표시돼 있다.

◇나트륨 대신 칼륨으로 맛 낼 수도
짠 음식을 많이 먹으면 고혈압이 생기기 쉽다는 연구 결과는 수없이 많다. 소금 섭취가 위암·십이지장 궤양에 영향을 준다는 것도 밝혀졌으며, 나트륨을 많이 섭취하면 단백뇨를 증가시키고 콩팥 기능을 악화시킨다는 증거와 함께 나트륨 섭취를 줄였더니 단백뇨도 완화된다는 식의 결과가 여럿 있다.

따라서 집에서 조리할 때에도 나트륨 줄이는 방법을 실천해야 한다. 소금으로 간을 하는 대신 후추, 고춧가루, 카레, 겨자, 고추냉이 등 향과 맛이 강한 조미식품을 쓰면 좋다. 식초, 레몬즙, 유자즙 등 신맛 재료를 조금 넣어도 소금을 적게 쓸 수 있다. 음식에 간을 할 때 필요한 짠맛을 소금이 아닌 칼륨으로 맞출 수도 있다. 시중에 판매하는 저나트륨 소금, 저염 간장, 저염된장 등은 소금을 덜 쓰고, 나트륨 대신 칼륨을 넣어 짠맛을 낸 것이다. 다만, 고혈압약을 복용 중이거나 콩팥기능이 저하된 사람은 저염 식품을 먹기 전에 반드시 의사와 상의해야 한다.