체중 감량 ‘이렇게’ 안 하면… 당뇨병·요요 후폭풍 온다

입력 2023.06.11 08:00
비만
요요 현상을 막으려면 살을 단기간에 빼지 말고 최소 6개월에 걸쳐 서서히 빼야 한다./사진=게티이미지뱅크
여름을 맞이해 다이어트에 돌입하는 사람이 많다. 그러나 2~3개월간 바짝 노력해, 단기간에 많은 체중을 감량하는 건 위험하다. 목표 체중에 도달하는 기쁨은 잠시. 다시 원래의 체중으로 돌아가는 요요현상이 발생하기 쉬워서다.

◇지방 세포 수 증가… 살 잘 찌는 체질 돼
매년 여름마다 살을 급격히 빼고, 요요현상 탓에 가을~겨울쯤 다시 원래 채중으로 돌아가는 일을 되풀이하다 보면 쉽게 살찌는 체질이 된다. 살이 빠졌다가 다시 지면 지방세포 증식을 억제하는 교감신경계와 갑상선 호르몬 분비 체계가 교란돼 지방 세포의 수가 늘어날 수 있다. 일단 한 번 생긴 지방세포는 잘 사라지지 않는다. 살을 빼도 지방세포의 크기가 작아질 뿐, 수 자체가 줄어들지진 않는다. 이에 살이 빠지고 찌길 반복하다 보면 작은 지방 세포의 수가 많아지게 된다.

작은 지방 세포가 늘어나면 식욕이 커질 수 있다. 식욕 억제 호르몬인 렙틴은 보통 큰 체지방 세포에서 잘 분비되기 때문이다. 살쪄서 비만이 됐다가 정상 체중으로 감량한 사람과 한 번도 살찐 적이 없었던 같은 체중의 사람을 비교했을 때, 전자는 후자보다 체지방 세포 부피가 43% 작고, 렙틴 분비량이 68% 낮았다는 연구 결과가 있다.

◇요요현상 일어난 후 당뇨병 발생할 위험도 있어
요요현상은 당뇨병 발생 위험도 키울 수 있다. 요요현상은 극단적으로 절식하거나, 포도·고기 등 한 가지 음식만 먹어서 살을 빼는 ‘원푸드 다이어트’를 한 후에 잘 생긴다. 체중을 이렇게 감량하면 몸에 있던 근육이 다 빠진다. 이후에 요요현상으로 살이 찌면 근육이 빠진 자리에 지방이 들어차며 인슐린 저항성이 높아질 수 있다. 인슐린이 분비돼도 혈당 조절이 잘 안 되니 당뇨병 위험이 커지게 된다.

요요현상과 당뇨병 간 관계를 입증한 연구 결과도 있다. 강북삼성병원 내분비내과 이은정 교수팀이 해마다 건강검진을 받는 4800명을 대상으로 5년간 체중 변동 폭과 당뇨병 발생 여부를 관찰한 결과, 체중 변동 폭이 클수록 당뇨병 발생 위험이 커졌다. 몸무게 변화가 큰 사람은 변화가 거의 없는 사람보다 당뇨병 발생 위험이 1.8배 이상 컸다.

◇체중 감량은 장기전, 적어도 6개월에 걸쳐 살 빼야
요요현상을 피하려면 살을 단기간에 빼지 말아야 한다. 최소 6개월은 잡고 서서히 체중을 줄이는 게 좋다. 한 달에 최대 2~3kg씩, 6개월간 전체 체중의 10% 정도를 감량하는 게 적당하다. 무조건 굶기보단 평소보다 적은 양의 음식을 천천히 꼭꼭 씹어먹는다. 간식을 먹고 싶다면 오이, 당근, 토마토 등의 채소를 먹어 허기를 달랜다.

운동은 꼭 해야 한다. 운동으로 근육이 생기면 기초대사량이 높아져 같은 양의 음식을 먹어도 이전보다 지방으로 축적되는 비중이 줄어든다. 유산소 운동 80%, 근력 운동 20% 비율로 하루 30분 이상 주 5일 운동하면 된다.