관절염 있으면, 쉬기 vs 움직이기… 의사의 추천은?

입력 2023.06.01 16:45

무릎 아파하는 중년 여성
퇴행성관절염이 있다면 앉아만 있기보다는 꾸준히 운동해야 증상 악화를 막고 통증을 완화할 수 있다./사진=게티이미지뱅크
나이가 들면 몸 곳곳에서 노화가 나타난다. 대표적인 것이 퇴행성관절염이다. 퇴행성관절염 환자들은 관절 통증과 뻣뻣함 때문에 앉아있거나 활동을 피하려 하는 경우가 많다. 하지만 이는 좋은 방법이 아니며 전문가들은 오히려 적당한 운동을 꼭 해줘야 한다고 말한다. 왜일까?

퇴행성관절염(골관절염)은 연골의 손상이나 퇴행성 변화 등으로 관절에 염증이 생겨 통증이 생기는 질환이다. 건강보험심사평가원에 따르면 지난해 퇴행성관절염으로 병원을 찾은 인원은 무려 417만8974명으로 흔하게 발생한다. 퇴행성관절염 초기에는 해당 관절을 움직일 때만 통증이 나타나지만, 점차 병이 진행되면 움직임과 관계없이 계속해서 통증이 발생한다. 또 관절이 뻣뻣해지면서 운동 범위가 제한된다. 관절의 연골이 많이 닳게 되면 관절 운동 시 마찰음이 느껴지기도 한다.

◇가만히 있으면 증상 더 악화해 꾸준히 운동해야
퇴행성관절염을 진단받았다면 가만히 있기보다는 꾸준히 운동하는 것이 중요하다. 적절한 운동은 근육을 강화하며 뼈와 관절 기능을 향상시키는 반면, 앉아만 있으면 오히려 증상을 악화시킬 수 있기 때문이다. 강북연세병원 정형외과 박영식 원장은 “무릎관절염이 있을 때 움직이지 않으면 허벅지 대퇴부 근력이 많이 약해진다”며 “그럼 무릎을 잡아주는 힘이 약해지면서 무릎 관절이 덜렁덜렁 거릴 수 있다”고 말했다. 이는 더 심한 통증을 유발하고 연골 손상도 더 빨라질 수 있다. 이때 꾸준하게 근력 운동을 해주면 무릎의 안정성이 증가한다. 박영식 원장은 “그럼 혈액순환이 좋아지면서 염증 물질이 없어지고, 통증이 더 가라앉고 부기도 빠질 수 있다”고 말했다. 따라서 운동을 할 때 무릎이 붓거나 빨개지는 등의 경우를 제외하고는 견딜 수 있는 통증은 조금 참으며 적당한 운동을 하는 게 좋다. 미국 텍사스대 사우스웨스턴 메디컬센터 관절염 전문의 역시 운동은 퇴행성관절염에 대한 가장 비용 효과적인 치료법이라고 설명한 바 있다.

◇평지 걷기·물에서 걷기로 시작하면 좋아
좋은 목표는 하루 30분 이상 중간 강도의 유산소나 근력 운동을 해주는 것이다. 힘들다면 더 적은 강도와 시간으로 시작해 점차 늘리면 된다. 운동 전후에는 충분한 스트레칭으로 근육과 관절 긴장을 풀어준다. 가장 쉬우면서도 좋은 운동은 걷기다. 박영식 원장은 운동을 처음 시작할 때 너무 힘들다면 물속에서 걸어보는 것을 추천했다. 그는 “물속에서 걸으면 부력 때문에 체중에 의해 무릎 관절을 누르는 압력이 줄어 통증이 훨씬 줄어든다”며 “그럼 수영장 밖에서도 잘 걸을 수 있게 되고, 그 자체만으로도 운동량이 상당하다”고 말했다. 이외에도 수영, 자전거, 필라테스 등이 도움이 될 수 있다.

다만, 관절염이 심한 사람들이라면 등산이나 달리기, 점프 등의 운동은 관절에 무리가 갈 수 있어 적당히 하는 게 좋다. 박영식 원장은 “계단이나 산을 오르는 것은 좋지만, 내려가는 동작이 관절에 부담을 많이 준다”며 “계단을 걸어 올라가도 내려갈 때는 에스컬레이터를 타는  게 좋다”고 말했다. 테니스, 축구, 배드민턴, 농구 등 구기종목도 갑자기 방향을 트는 등 급출발, 급제동하는 경우가 많아 피하는 게 좋다. 무릎을 많이 구부리거나 쪼그려 앉는 운동도 자제한다.

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