삶의 질 떨어뜨리는 '관절통'… 체중 줄이고 영양제 챙기세요

입력 2019.02.18 09:54

관절 건강 지키는 법

관절 통증은 나이 들면 당연히 겪는 증상이라고 생각하기 쉬운데, 직접 경험해보지 않으면 그 고통을 상상하기 어렵다. 특히 통증이 만성화되면 가벼운 걷기마저 힘들어 삶의 질이 급격히 떨어진다. 하지만 관절 건강을 미리 관리한 사람은 50~60대가 돼도 통증 없는 생활을 누릴 수 있다.

/신지호 헬스조선 기자
◇관절 통증, 우울감까지 유발

관절 통증은 초기에는 관절을 과도하게 사용했을 때만 발생한다. 하지만 증상이 악화되면 가만히 있을 때도 통증이 느껴지고, 방치하면 퇴행성관절염으로 이어진다. 퇴행성관절염은 관절을 보호하는 연골에 염증이 생기는 것이다. 퇴행성관절염 환자 10명 중 9명은 관절 통증을 경험한다. 국내 관절염 환자 424명에게 관절 통증 정도를 0~10점으로 분류해 물었더니, 4~5명 중 1명은 가장 심한 정도의 관절 통증(10점)을 겪고 있었다(근관절건강학회지). 만성화된 관절 통증은 진통제 복용으로 완전히 사라지지 않는다. 이로 인해 우울감, 무력감, 수면장애를 겪는 사람도 많다. 2017년 고대구로병원 연구 결과에 따르면, 퇴행성관절염 환자의 스트레스와 우울감은 정상인에 비해 남성은 각각 1.6배·1.5배, 여성은 1.4배·1.3배로 높았다. 퇴행성관절염이 심해지면 다리가 휘면서 몸 전반의 균형이 깨지고, 허리, 어깨 통증까지 생길 위험도 있다.

◇운동으로 관절 주변 강화해야

관절은 한 번 손상되면 원래 상태로 되돌릴 수 없다. 미리 적정 체중을 유지하고 관절 주위 근육을 강화해야 한다. 비만한 사람이 체중을 5㎏ 줄이면 퇴행성관절염 위험이 50%까지 줄어든다는 보고가 있다. 무릎에 가해지는 체중 부담이 줄기 때문이다. 운동은 걷기, 자전거 타기 등을 일주일 3회 이상, 하루 30분씩 규칙적으로 하면 된다. 운동하면 관절 주변 근육이 발달해 체중이 고루 분산돼 관절에 가해지는 힘이 감소한다. 통증이 이미 생겼다면 이와 더불어 경사가 심한 곳, 울퉁불퉁한 자갈길 등을 오래 걷지 않는 게 좋다. 양반다리는 무릎 내 압력을 높이기 때문에 의식적으로 피한다. 기온이 떨어지는 겨울에는 관절 부위를 따뜻하게 유지하는 것이 통증을 완화에 도움이 된다. 물에 적신 수건을 전자레인지에 데운 후 무릎 위에 10~15분 올려 찜질하거나, 무릎 담요를 덮는 습관을 들이는 게 좋다.

◇관절 기능 개선 성분 섭취도 도움

통증이 심한 경우 약물을 장기 복용하는 사람도 있는데, 소화기장애나 혈액응고 기전에 문제가 생길 위험이 있다. 따라서 평소 관절 건강에 도움을 주는 영양소를 보충하는 게 장기적으로 도움이 된다. 대표적인 것이 ▲MSM(엠에스엠·식이유황)이다. MSM을 무릎 관절이 불편한 40~76세 50명에게 12주간 1일 6g씩 섭취하게 한 결과, 통증 지수가 58에서 43.4로 감소했다는 미국의 연구 결과가 있다. ▲NAG(N-아세틸글루코사민) 섭취도 효과가 있다. NAG는 새우, 게 등 갑각류 껍질에 들어 있는 물질로 연골 구성 성분이다. 무릎 통증이 있는 평균 연령 74세 31명에게 8주 동안 NAG를 하루 500㎎씩 섭취하게 했더니, 걷기, 계단 오르내리기 능력이 눈에 띄게 개선됐다는 일본 연구 결과가 있다. 식품의약품안전처는 MSM과 NAG에 대해 '관절 및 연골 건강에 도움을 줄 수 있음'이라는 기능성을 인정했다. 칼슘을 보충하는 것도 좋다. 칼슘이 부족하면 뼈의 분해와 재형성 과정이 원활히 이뤄지지 않아 관절 등의 뼈가 약해질 수 있다.

한편 소화기능이 떨어지는 노인들은 이런 영양 성분을 액상 형태로 섭취하는 것이 좋다. 체내에서 분해, 용해 과정을 거쳐야 하는 알약이나 분말 형태보다 체내 흡수가 빠르고 흡수율이 높다.