다이어트라는 말을 들으면 보통 ‘운동’ ‘식단조절’을 떠올린다. 살 빼기에 있어 이 둘만큼 중요하지만 잘 알려지지 않은 게 있다. 바로 ‘수면’이다. 잠을 충분히 자지 않으면 살이 잘 빠지지 않는다. 실제로 미국 오하이오주 케이스웨스턴대 연구팀이 여성 7만 명 이상을 15년간 추적했더니, 매일 5시간 이하로 잠을 잔 여성은 7시간 이상 충분히 잔 여성보다 평균 15kg 정도 체중이 더 증가한 게 확인됐다.
◇잠 부족하면 식욕 호르몬 늘어나 식욕 증가
잠이 부족하면 우리 몸은 살찌기 쉬운 체질로 바뀐다. 자는 동안엔 자율신경 중 몸을 흥분시키는 역할을 하는 교감신경 활성도가 떨어진다. 그러나 수면이 부족한 사람은 이 과정이 제대로 일어나지 않는다. 이에 자는 동안에도 교감신경의 각성 상태가 유지되면, 신경전달물질인 카테콜아민이 증가해 혈당이 올라간다. 혈당이 급격히 상승하면 우리 몸은 이를 떨어뜨리려 인슐린 호르몬을 과도하게 분비한다. 문제는 과분비된 인슐린이 지방 분해와 연소를 막고 지방 축적을 촉진한다는 것이다. 잠이 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높아지는 것도 지방 축적을 부추긴다.
수면이 부족하면 식단을 조절하기도 어렵다. 식욕이 솟구치기 때문이다. 잠을 못 자서 신진대사가 원활하지 않으면, 뇌는 지방과 당 섭취가 더 필요하다고 인식한다. 이에 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린 분비는 늘리고, 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴은 떨어뜨린다. 미국 스탠퍼드대 연구팀이 8시간 동안 잔 집단과 5시간 동안 잔 집단의 호르몬 수치를 비교했더니, 후자에서 그렐린은 14.9% 더, 렙틴은 15.5% 덜 분비되는 게 확인되기도 했다.
◇지나치게 오래 자는 건 해로워… 6~8시간이 적당
그렇다고 지나치게 오래 자는 건 다이어트에 도움되지 않을 뿐 아니라 건강에도 안 좋다. 가장 적당한 수면 시간은 6~8시간이다. 경희대병원 가정의학과 김병성 교수팀이 질병관리청 한국인유전체 역학조사사업(KoGES)에 참여한 성인 2470명을 추적한 결과, 9시간 이상 자는 사람은 7시간 자는 사람보다 심혈관질환 발생 위험이 2.8배, 뇌혈관질환 위험이 3.1배 컸다. 잠들고 깨는 시간이 들쭉날쭉한 것도 혈관질환 발생 위험을 높이므로, 매일 같은 시간에 취침·기상하는 게 좋다.
푹 자려면 잠자리에 들기 전 45분에서 1시간은 스마트폰·노트북·텔레비전 등 청색광 방출 기기를 보지 않는 게 좋다. 잠이 오게 하는 멜라토닌 호르몬 분비를 청색광이 방해해서다. 조용하고 어두운 환경에서 숙면한 후, 잠에서 깨어나면 가벼운 스트레칭을 해 준다. 뇌와 신체 말단부에 산소를 골고루 전달하고, 근육과 내장기관 움직임을 활성화해 칼로리를 효율적으로 소모하는 데 도움된다.
◇잠 부족하면 식욕 호르몬 늘어나 식욕 증가
잠이 부족하면 우리 몸은 살찌기 쉬운 체질로 바뀐다. 자는 동안엔 자율신경 중 몸을 흥분시키는 역할을 하는 교감신경 활성도가 떨어진다. 그러나 수면이 부족한 사람은 이 과정이 제대로 일어나지 않는다. 이에 자는 동안에도 교감신경의 각성 상태가 유지되면, 신경전달물질인 카테콜아민이 증가해 혈당이 올라간다. 혈당이 급격히 상승하면 우리 몸은 이를 떨어뜨리려 인슐린 호르몬을 과도하게 분비한다. 문제는 과분비된 인슐린이 지방 분해와 연소를 막고 지방 축적을 촉진한다는 것이다. 잠이 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높아지는 것도 지방 축적을 부추긴다.
수면이 부족하면 식단을 조절하기도 어렵다. 식욕이 솟구치기 때문이다. 잠을 못 자서 신진대사가 원활하지 않으면, 뇌는 지방과 당 섭취가 더 필요하다고 인식한다. 이에 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린 분비는 늘리고, 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴은 떨어뜨린다. 미국 스탠퍼드대 연구팀이 8시간 동안 잔 집단과 5시간 동안 잔 집단의 호르몬 수치를 비교했더니, 후자에서 그렐린은 14.9% 더, 렙틴은 15.5% 덜 분비되는 게 확인되기도 했다.
◇지나치게 오래 자는 건 해로워… 6~8시간이 적당
그렇다고 지나치게 오래 자는 건 다이어트에 도움되지 않을 뿐 아니라 건강에도 안 좋다. 가장 적당한 수면 시간은 6~8시간이다. 경희대병원 가정의학과 김병성 교수팀이 질병관리청 한국인유전체 역학조사사업(KoGES)에 참여한 성인 2470명을 추적한 결과, 9시간 이상 자는 사람은 7시간 자는 사람보다 심혈관질환 발생 위험이 2.8배, 뇌혈관질환 위험이 3.1배 컸다. 잠들고 깨는 시간이 들쭉날쭉한 것도 혈관질환 발생 위험을 높이므로, 매일 같은 시간에 취침·기상하는 게 좋다.
푹 자려면 잠자리에 들기 전 45분에서 1시간은 스마트폰·노트북·텔레비전 등 청색광 방출 기기를 보지 않는 게 좋다. 잠이 오게 하는 멜라토닌 호르몬 분비를 청색광이 방해해서다. 조용하고 어두운 환경에서 숙면한 후, 잠에서 깨어나면 가벼운 스트레칭을 해 준다. 뇌와 신체 말단부에 산소를 골고루 전달하고, 근육과 내장기관 움직임을 활성화해 칼로리를 효율적으로 소모하는 데 도움된다.