운동 전에 먹으면 '좋은 음식 vs 나쁜 음식'

여름 휴가철을 앞두고 몸매 단련을 위해 운동을 계획하는 사람이 많다. 이때 운동 강도, 횟수 등에만 신경 쓰고 운동 전 먹는 음식이 미치는 영향에 대해서는 간과하기 쉽다. 운동 전에 먹으면 좋은 음식과 좋지 않은 음식들을 알아본다.

◇운동 전에 먹으면 좋은 음식

▷통곡물=운동 전 통곡물을 섭취하면 운동의 주요 에너지원으로 사용돼 운동 효과를 높일 수 있다. 통곡물을 먹으면 인슐린 수치가 일정하게 유지되고 포만감이 들어 원활한 운동에 도움이 되기 때문이다. 귀리가 대표적이다. 귀리에는 식이섬유의 일종인 베타글루칸이 풍부해 소화되기까지 오래 걸린다. 따라서 운동 전에 귀리를 먹으면 운동 시 혈당과 에너지 수준을 안정적으로 유지할 수 있다.

▷고구마=고구마는 복합탄수화물로 포도당을 공급해 고강도 운동 시 효율을 높이고 근육 회복을 돕는 효과가 있다. 고구마 속 칼륨 성분이 운동 중 생길 수 있는 근육 경련을 예방한다. 다만, 구운 고구마는 삶은 고구마보다 혈당지수가 2배 이상 높아 주의한다. 아침 운동할 때, 공복에 고구마를 먹는 것도 주의한다. 고구마에는 아교질, 타닌 등 위벽을 자극하고 위산이 많이 나오도록 촉진하는 성분이 많이 들어있기 때문이다. 공복에 먹으면 속이 쓰릴 수 있다.

▷당근= 유산소 운동을 하면 체내 산화 작용이 진행된다. 당근 속 베타카로틴은 세포막을 보호하고 세포 산화를 방지한다.

◇운동 전에 먹으면 나쁜 음식
▷녹색 채소=운동 전에는 브로콜리, 양상추 등 식이섬유가 가득한 녹색 채소를 피하는 게 좋다. 당근, 고구마에 비해 식이섬유 양이 약 4배 정도 많아, 대장 박테리아가 식이섬유를 분해하는 과정에서 수소, 메탄, 이산화탄소 등의 가스가 과다하게 발생해 복부 팽만감이 통증이 생길 수 있어 운동에 방해가 되기 때문이다.

▷견과류= 견과류 역시 운동 전에는 많이 섭취하지 않는 게 좋다. 녹색 채소와 마찬가지로 식이섬유가 풍부해 복부가 팽창하고 가스가 발생할 수 있다. 열량은 높고 영양은 적어 운동을 통한 체중감량이나 근육 생성에 큰 도움이 되지 않는다.

▷사탕·초콜릿=운동 전 에너지를 얻기 위해 사탕, 초콜릿 등 단당류 식품을 먹는 사람도 많은데, 이러한 정제 탄수화물은 인슐린 분비를 촉진해 당분이 에너지로 쓰이기보다 몸에 축적되는 역효과를 일으켜 주의한다.

▷매운 음식=고추나 겨자 등이 들어간 매운 음식은 운동 전에 먹으면 속 쓰림을 유발해 피하는 게 좋다. 매운 음식 속 캡사이신이나 시니그린이 위 점막을 자극하기 때문이다.

▷튀긴 음식=튀긴 음식도 운동 전에 먹으면 속이 쓰리게 돼 피하는 게 좋다. 튀긴 음식 속 지방 성분이 위와 식도 사이 압력을 낮추면서 위산이 역류할 위험도 있다.