나이가 들수록 근력운동을 꾸준히 해야 한다. 질병을 예방하고 삶의 질을 높이는 덴 허벅지를 비롯한 하체 근육이 특히 중요하다. 문제는 노년기에 가까워질수록 근육량이 자연스레 감소한다는 것이다. 일부러 운동하지 않으면 근육량을 유지하기 쉽지 않다.
우리 몸의 근육 중, 당분을 가장 많이 저장·대사하는 곳은 허벅지 근육이다. 이 부위가 발달하면 같은 양의 영양소를 섭취해도 더 오랫동안 힘을 낼 수 있다. 혈액 순환도 잘 된다. 근육이 발달하면 근육 주변에 모세혈관이 많이 생기기 때문이다. 특히 남성의 경우, 혈액순환이 원활하면 고환과 부신에 피가 잘 전달돼 남성호르몬인 테스토스테론이 잘 분비되기도 한다. 반대로, 하체 근육량이 적으면 혈액이 잘 순환되지 않으므로 혈전(피떡)이 잘 생긴다. 가천대 길병원 연구팀이 인공슬관절수술을 받은 환자 261명의 다리 근육을 분석한 결과, 허벅지 가쪽넓은근이 약한 환자들은 다리의 심부정맥에서 혈전이 생길 위험이 더 컸다. 혈전이 몸속을 돌아다니다 뇌혈관을 막으면 뇌졸중, 뇌경색 등으로 이어질 수 있다.
하체 근육을 탄탄하게 하려면 우선 단백질을 잘 챙겨먹어야 한다. 한국영양학회와 대한노인병학회는 노쇠 예방을 위해 체중 1kg당 1.2g의 단백질을 섭취하길 권한다. 체중이 60kg인 고령자라면 하루에 72g의 단백질을 먹어야 하는 셈이다. ▲우유 100g(약 100ml)에는 3.1g ▲삶은 달걀 100g(약 2개)에 13.5g ▲두부 100g(약 1/3모)에 9.6g ▲닭가슴살 100g(한 팩)에 28.1g의 단백질이 들었다.
단백질을 충분히 먹었다면 운동을 시작한다. 허벅지 근육을 키우려면 유산소 운동을 하고 나서 근력 운동을 하는 게 좋다. 5km/h 이상의 빠르기로 20~40분 이상 걸으며 유산소 운동을 한 후, 스쿼트를 10~20분 해준다. 스쿼트를 할 땐 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않도록 엉덩이를 뒤로 적당히 빼야 한다. 무릎이 발보다 앞으로 나오면 허리와 무릎이 모두 아플 수 있다. 자세를 바로 잡기 어려운 사람들은 벽에 등을 기댄 채 동작을 따라하는 게 좋다.
근육의 힘이 너무 약해진 상태라 근력 운동을 따라하기조차 힘들다면, 자전거를 타거나 아파트 계단을 오르는 것부터 꾸준히 한다. 자전거 페달을 밟으며 하체 근육이 수축·이완되길 반복하면 자연스레 근육이 강해진다. 계단을 오를 땐 발바닥 전체를 땅에 디딘 채 몸을 밀어올린다는 생각으로, 한 번에 두 계단씩 오르는 게 좋다.
우리 몸의 근육 중, 당분을 가장 많이 저장·대사하는 곳은 허벅지 근육이다. 이 부위가 발달하면 같은 양의 영양소를 섭취해도 더 오랫동안 힘을 낼 수 있다. 혈액 순환도 잘 된다. 근육이 발달하면 근육 주변에 모세혈관이 많이 생기기 때문이다. 특히 남성의 경우, 혈액순환이 원활하면 고환과 부신에 피가 잘 전달돼 남성호르몬인 테스토스테론이 잘 분비되기도 한다. 반대로, 하체 근육량이 적으면 혈액이 잘 순환되지 않으므로 혈전(피떡)이 잘 생긴다. 가천대 길병원 연구팀이 인공슬관절수술을 받은 환자 261명의 다리 근육을 분석한 결과, 허벅지 가쪽넓은근이 약한 환자들은 다리의 심부정맥에서 혈전이 생길 위험이 더 컸다. 혈전이 몸속을 돌아다니다 뇌혈관을 막으면 뇌졸중, 뇌경색 등으로 이어질 수 있다.
하체 근육을 탄탄하게 하려면 우선 단백질을 잘 챙겨먹어야 한다. 한국영양학회와 대한노인병학회는 노쇠 예방을 위해 체중 1kg당 1.2g의 단백질을 섭취하길 권한다. 체중이 60kg인 고령자라면 하루에 72g의 단백질을 먹어야 하는 셈이다. ▲우유 100g(약 100ml)에는 3.1g ▲삶은 달걀 100g(약 2개)에 13.5g ▲두부 100g(약 1/3모)에 9.6g ▲닭가슴살 100g(한 팩)에 28.1g의 단백질이 들었다.
단백질을 충분히 먹었다면 운동을 시작한다. 허벅지 근육을 키우려면 유산소 운동을 하고 나서 근력 운동을 하는 게 좋다. 5km/h 이상의 빠르기로 20~40분 이상 걸으며 유산소 운동을 한 후, 스쿼트를 10~20분 해준다. 스쿼트를 할 땐 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않도록 엉덩이를 뒤로 적당히 빼야 한다. 무릎이 발보다 앞으로 나오면 허리와 무릎이 모두 아플 수 있다. 자세를 바로 잡기 어려운 사람들은 벽에 등을 기댄 채 동작을 따라하는 게 좋다.
근육의 힘이 너무 약해진 상태라 근력 운동을 따라하기조차 힘들다면, 자전거를 타거나 아파트 계단을 오르는 것부터 꾸준히 한다. 자전거 페달을 밟으며 하체 근육이 수축·이완되길 반복하면 자연스레 근육이 강해진다. 계단을 오를 땐 발바닥 전체를 땅에 디딘 채 몸을 밀어올린다는 생각으로, 한 번에 두 계단씩 오르는 게 좋다.