엄정화 "나이 들수록 '이것' 만들어야"… 효과적인 방법은?

입력 2023.04.10 14:28
엄정화가 말하는 모습
지난 9일 가수 겸 배우 엄정화는 자신의 유튜브 채널 'Umaizing 엄정화 TV'에서 나이 들수록 근육을 보험처럼 만들어놔야 한다고 말했다./사진=유튜브 채널 'Umaizing 엄정화 TV'캡처
가수 겸 배우 엄정화가 나이 들수록 근육을 만들어야 한다고 말했다.

지난 9일 엄정화는 자신의 유튜브 채널 'Umaizing 엄정화 TV'에서 "1년 반을 운동을 못했더니 근육이 없어졌다. 집에서 걸어 다니는 것도 힘들더라…. 그래서 나이가 들수록 근육은 보험처럼 만들어 놔야 한다는 걸 느꼈다. 운동하기 싫지만, 좋아한다고 생각하면 되더라"라며 자기 관리 비결을 전했다.

엄정화의 말처럼 실제 나이 들수록 근육을 만드는 게 중요하다. 근육은 30세를 기점으로 정점을 찍은 이후 약 10년간 3~5% 감소한 뒤 40대부터는 매년 1%씩 줄어든다. 운동을 하지 않을 경우, 80세에는 인생 최대 근육량의 절반밖에 남지 않을 수 있다. 이렇게 근육이 줄면 당뇨병·심혈관질환·골절·낙상사고 위험이 커진다. 근육이 감소하면 포도당이 에너지원으로 덜 쓰여 몸 안에 그대로 남기 때문이다. 섭취한 칼로리가 제대로 쓰이지 못하고 몸에 남으면, 혈액에 지방도 쌓여 혈관질환 위험을 높인다. 뿐만 아니라 뼈나 관절에도 무리가 간다. 근육이 몸의 관절이 서로 부딪히지 않도록 버텨주는 역할을 하기 때문이다. 노인에게 골절이나 낙상사고가 유독 흔한 이유도 근육 감소와 관련이 있다.

근육량을 늘리기 위해서는 운동을 하는 것이 효과적이다. 오랫동안 운동하지 않았다면, 체력부담이 적은 운동부터 시작하면 좋다. 특히 허리나 허벅지 등의 하부 근육은 근육 크기가 커서 운동 효과가 잘 나타나고 근육량을 늘리기도 쉽다. 자전거 타기나 수영도 효과적이다. 탄력밴드를 밟고 어깨에 건 뒤 앉았다 일어났다는 반복하는 탄력밴드운동이나 덤벨을 들었다 내리는 운동도 좋다. 단 처음부터 무리하게 운동 강도를 높여선 안 되고, 운동 후에는 충분한 휴식을 취해야 한다. 갑작스러운 운동은 부상으로 이어질 수 있으므로 운동 전에는 반드시 스트레칭을 해 관절을 풀어준다.

한편, 운동과 함께 근육을 구성하는 주요 영양소인 단백질이나 비타민D 등을 섭취하는 것이 좋다. 특히 근육 감소 예방을 위한 영양소로 근육 단백질 합성 기능을 높이는 비타민B6, 비타민 B12, 엽산 같은 비타민B군과 비타민D, 비타민C, 칼슘과 함께 단백질의 충분한 섭취가 효과적이다. 근육 유지를 위한 적당한 단백질 섭취량은 1.0~1.2g/kg이다.