건강보험심사평가원에 의하면, 국내 만성피로 환자는 2021년 기준 3만8671명이다. 식사는 우리 몸 건강과 직결된다. 피로 해소를 돕는 식사법에 대해 알아본다.
◇혈당 스파이크 피해야
피로 해소를 위해서는 밥을 먹은 뒤 나타나는 혈당 변화 폭을 줄여야 한다. 공복상태에서 음식을 먹은 뒤 혈당이 급격하게 올라갔다 떨어지는 현상을 ‘혈당 스파이크’라고 한다. 일본 도쿄지케카이 의과대학에서 처음 사용한 표현으로, 정식 의학용어는 아니다. 혈당 스파이크가 발생해 혈당이 급격하게 올라갔다 내려가면 피로감이 커지고 당뇨병 위험이 높아진다. 높아진 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 과다 분비돼 다시 혈당이 뚝 떨어지면서 저혈당 상태가 돼 졸음을 유발한다. 혈당 스파이크를 피하려면 밀가루, 설탕 등 정제 탄수화물 섭취를 줄이고 현미, 보리 등 덜 정제된 탄수화물 위주로 먹는 게 좋다. 식이섬유, 단백질이 풍부한 식품을 먹는 것도 소화·흡수를 늦춰 혈당곡선을 완만하게 만든다.
◇단백질 섭취량 늘리기
매 끼니에 콩, 우유, 생선, 달걀 등 양질의 단백질을 섭취해야 한다. 단백질은 신체 내 에너지를 빠르게 공급하고 면역력을 높여 피로 회복에 효과적이다. 미국 스탠퍼드 스포츠 의학센터 에서는 운동선수의 피로 해소를 위해 단백질과 탄수화물의 비율을 3대 1로 구성한 식단을 제공한다.
◇규칙적인 식사
정해진 시간에 규칙적인 식사를 하는 것도 중요하다. 그래야 체내 호르몬 균형이 유지돼 피로를 막을 수 있다. 식후에는 혈당 수치를 조절하기 위해 인슐린이 분비되는데, 인슐린 분비량은 다른 호르몬 분비에 영향을 미친다. 특히 아침 식사는 꼭 챙겨먹는 게 좋다. 공복 상태를 점심까지 유지하면 신체가 더 피로해진다. 에너지원인 포도당이 부족해 두뇌 활동성이 떨어지고, 뇌 기능을 정상화하기 위해 더 많은 에너지를 필요로 하기 때문이다.
◇카페인 섭취 자제
커피 등 카페인 섭취는 자제하는 게 좋다. 한국인 카페인 일일섭취 기준량은 성인 400mg 이하, 임산부 300mg 이하다. 카페인을 과다 섭취하면 체내 호르몬 분비 체계와 중추 신경이 자극돼 호르몬이 불균형해진다. 심박수, 호흡률이 증가하는 등 몸 에너지 소비량이 급증해 피로를 느끼기 쉽다. 카페인의 이뇨작용으로 체내 수분이 줄어드는 것도 영향을 미친다. 물이 부족하면 필수 아미노산이 세포 곳곳에 전달되지 못해 피로감이 커진다.
◇혈당 스파이크 피해야
피로 해소를 위해서는 밥을 먹은 뒤 나타나는 혈당 변화 폭을 줄여야 한다. 공복상태에서 음식을 먹은 뒤 혈당이 급격하게 올라갔다 떨어지는 현상을 ‘혈당 스파이크’라고 한다. 일본 도쿄지케카이 의과대학에서 처음 사용한 표현으로, 정식 의학용어는 아니다. 혈당 스파이크가 발생해 혈당이 급격하게 올라갔다 내려가면 피로감이 커지고 당뇨병 위험이 높아진다. 높아진 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 과다 분비돼 다시 혈당이 뚝 떨어지면서 저혈당 상태가 돼 졸음을 유발한다. 혈당 스파이크를 피하려면 밀가루, 설탕 등 정제 탄수화물 섭취를 줄이고 현미, 보리 등 덜 정제된 탄수화물 위주로 먹는 게 좋다. 식이섬유, 단백질이 풍부한 식품을 먹는 것도 소화·흡수를 늦춰 혈당곡선을 완만하게 만든다.
◇단백질 섭취량 늘리기
매 끼니에 콩, 우유, 생선, 달걀 등 양질의 단백질을 섭취해야 한다. 단백질은 신체 내 에너지를 빠르게 공급하고 면역력을 높여 피로 회복에 효과적이다. 미국 스탠퍼드 스포츠 의학센터 에서는 운동선수의 피로 해소를 위해 단백질과 탄수화물의 비율을 3대 1로 구성한 식단을 제공한다.
◇규칙적인 식사
정해진 시간에 규칙적인 식사를 하는 것도 중요하다. 그래야 체내 호르몬 균형이 유지돼 피로를 막을 수 있다. 식후에는 혈당 수치를 조절하기 위해 인슐린이 분비되는데, 인슐린 분비량은 다른 호르몬 분비에 영향을 미친다. 특히 아침 식사는 꼭 챙겨먹는 게 좋다. 공복 상태를 점심까지 유지하면 신체가 더 피로해진다. 에너지원인 포도당이 부족해 두뇌 활동성이 떨어지고, 뇌 기능을 정상화하기 위해 더 많은 에너지를 필요로 하기 때문이다.
◇카페인 섭취 자제
커피 등 카페인 섭취는 자제하는 게 좋다. 한국인 카페인 일일섭취 기준량은 성인 400mg 이하, 임산부 300mg 이하다. 카페인을 과다 섭취하면 체내 호르몬 분비 체계와 중추 신경이 자극돼 호르몬이 불균형해진다. 심박수, 호흡률이 증가하는 등 몸 에너지 소비량이 급증해 피로를 느끼기 쉽다. 카페인의 이뇨작용으로 체내 수분이 줄어드는 것도 영향을 미친다. 물이 부족하면 필수 아미노산이 세포 곳곳에 전달되지 못해 피로감이 커진다.