코로나19로 사람을 만나거나 야외활동하는 일이 줄어들면서 짜증, 화가 쌓인다고 호소하는 사람이 많다. 덩달아 스트레스 지수도 높아진다. 하지만 스트레스는 방치하면 불면증, 고혈압은 물론 암 같은 중증질환의 원인이 될 수도 있어 주의가 필요하다. 국내 인지행동치료 권위자인 메타의원 최영희 박사는 "평소에도 삶은 그 자체가 스트레스이기 때문에 피할 수 없다"며 "스트레스 존재 여부를 따지기보다 스트레스를 어떻게 관리하느냐가 관건"이라고 했다. 최 원장의 저서 《바꿀 수 있는 것과 바꿀 수 없는 것》을 바탕으로 스트레스를 다루는 데 도움이 되는 14가지 방법을 소개한다.
규칙적인 수면 습관을 만든다
일정한 시간에 자고 깨야 한다. 특히 일어나는 시간을 같게 유지하는 것이 좋다.
규칙적인 식사 습관을 만든다
좋은 영양 상태를 유지해야 하기 때문에, 일정한 시간에 영양식을 섭취해야 한다.
담배·카페인·알코올 등 자극제를 피한다
특히 알코올은 수면 습관을 악화한다. 일주일에 두 번 이상 술자리를 가지면 지나친 것이다. 담배 역시 빨아들이는 행위나 담배 속 성분 중 스트레스 경감이나 이완에 도움 되는 요소는 없고 몸에 해롭기만 하다.
일과 휴식의 균형을 맞춘다
휴식할 때는 일을 철저히 잊어야 한다. 놀 때 제대로 놀지 못하고 불안해하는 것도 현대인의 병이다.
규칙적으로 운동한다
적어도 하루에 30분 이상 규칙적으로 운동한다. 몸과 마음 건강에 모두 도움이 된다.
취미를 갖는다
걱정을 멈추고 자신이 즐길 수 있는 취미를 해야 한다. 재미에 푹 빠질 수 있는 시간을 하루 중 일부라도 반드시 가지자.
명상한다
10~20분의 명상만으로 만성적인 스트레스로부터 해방될 수 있다. 굳이 명상이 아니더라도 부드러운 음악을 듣거나 즐거운 일을 생각하는 등 정신을 이완하는 시간을 갖는다.
문제를 작은 크기로 나눈다
중압감을 느끼는 문제를 감당할 만한 크기로 나눈다. 할 일 중 가장 급하거나 처리하기 쉬운 일 한 가지만 선택해서 그 것을 먼저 끝내는 식이다. 어차피 시간이 지나면 해결되거나 자신의 노력만으로 해결이 안 되는 일을 붙잡고 있으면 안 된다. 할 일들에서 하나씩 '벗어나는' 긍정적인 느낌을 가질 필요가 있다.
정신적 예행연습을 한다
중요한 발표, 시험, 이사 등으로 불안을 느낀다면 마음속에 그림을 그리는 예행연습을 해보는 게 도움이 된다.
'누구도 완벽할 수 없다'고 생각한다
완벽주의와 강박주의가 스트레스를 불러온다. 필요하다면 다른 사람에게 도움을 요청하고, 자신에게 조금 더 너그러워져 인간적인 실수를 허용해야 한다. 최선을 다하고 나서의 결과는 하늘의 뜻에 맡긴다는 마음을 가진다.
자기주장 하기를 배운다
어떤 일에 압도되는 느낌이 들면 "싫다"고 말하는 것을 배워야 한다. 꼭 필요하지 않은 일은 하지 말고, 혼자 해결하기 어려우면 누군가에게 도움을 청한다. 자기주장의 정도는 다양하다. 단순히 요구하는 정도에서부터 '잘못된 행동 지적해서 말하기' '상대의 의견에 공감 표시하기' '상대에게 약속 상기시키기' '자신의 감정 그대로 보여주기' '상대의 잘못된 행동의 결과를 말해주기'등이 있다.
자신의 감정을 남과 나눈다
고민은 털어놓으면 편해진다. 다른 사람에게 굳이 해답을 구하려고 할 필요도 없다.
때에 따라 양보도 한다
꼭 자신의 주장이 관철돼야 한다는 생각은 타협을 방해하고 스트레스를 부른다. 양보는 지는 것이 아니고 이기는 것일 수 있다. 그러면 단지 스트레스가 줄어들 뿐 아니라 문제에 대한 좋은 해결책을 찾을 수도 있다.
남을 바꾸려 하지 않는다
최영희 박사는 "정신과 외래에서 흔히 듣는 내용 중 한 가지가 바로 남이 바뀌었으면 하는 것"이라며 "심지어 정신과 의사인 나에게 상대를 만나 설득해 주기를 원하는 경우도 있다"고 했다. 하지만 모든 사람은 독특한 자신의 색깔이 있고 가치를 지니는 반면, 단점도 지니며 개성을 가진 독립체로 성장할 권리가 있다는 것이 최 박사의 말이다. 남을 바꾸기보다 자신을 바꾸기가 훨씬 쉽다. 최 박사는 "우리는 흔히 다른 사람 때문에 속상하고 화나고 괴롭다고 생각하는데 우리 자신을 괴롭히는 것은 남이 아니라 바로 자신"이라며 "이것을 깨닫는 게 필요하다"고 했다.