'뼈에 구멍' 피하고 싶다면… 하루 칼슘 섭취량 계산법

입력 2023.03.02 10:00
골다공증 뼈
골다공증을 예방하려면 칼슘을 충분히 섭취하는 동시에 주 3회 이상 꾸준히 운동하고, 체내 비타민D 수치를 일정 수준으로 유지해야 한다./사진=클립아트코리아
골다공증을 예방하려면 칼슘을 잘 섭취해야 한다는 건 누구나 안다. 그러나 얼마나 먹어야 할지 아는 사람은 많지 않다. 뼈 건강을 지키는 일일 칼슘 권장량과, 칼슘 흡수를 돕는 비타민D 권장량을 알아본다.

◇50세 이상은 매일 칼슘 1200mg 섭취 권장 
칼슘은 뼈 건강에 중요한 영양소지만, 우리 몸에서 저절로 생산되지 않는다. 매일 적정량의 칼슘을 섭취하는 게 중요한 이유다. 대한골대사학회는 50세 미만은 1000mg, 50세 이상은 1200mg의 칼슘을 매일 먹길 권한다. 칼슘은 유제품과 뼈째 먹는 생선 그리고 일부 과채류에 많다. 특히 ▲우유(1컵 224mg) ▲달래(9쪽 224mg) ▲뱅어포(1장 158mg) ▲요구르트(1개 156mg) ▲근대(익힌 것 9쪽 156mg) ▲시금치(익힌 것 9쪽 130mg) ▲무청(익힌 것 9쪽 158mg) ▲두부(1/5모 145mg) ▲귤(1개 145mg) ▲물미역(생것 2/3컵 107mg) ▲잔멸치(2큰술 90mg) 등에 풍부하다.

식사만으로 하루 칼슘 섭취량을 모두 섭취하기 어렵다면, 칼슘 보충제를 먹는 방법도 있다. 단, 보충제에서 칼슘을 얻을 땐 1회 섭취량을 500mg 이하로 유지하는 게 좋다. 그래야 몸에 흡수도 잘 되고, 부작용으로 위장장애가 발생할 위험도 줄어든다.

◇비타민D는 매일 800IU 이상 섭취 권장돼
비타민D는 칼슘이 체내로 흡수되는 것을 도와준다. 이에 충분한 양의 칼슘과 비타민D를 꾸준히 섭취하면, 골밀도가 증가하고 골절 위험이 감소한다고 알려졌다. 맨살에 자외선을 쬐면 비타민D가 합성되지만, 평소 야외활동을 자주 하지 않거나 자외선 차단제를 사용하면 체내 합성량이 충분치 않을 수 있다. ▲등푸른생선 ▲달걀노른자 ▲우유 등의 식품을 통해 부족한 양을 보충해야 한다.

일일 비타민D 권장량은 200~400IU지만, 대한골대사학회는 50세 이상일 경우 골절 예방을 위해 하루에 800IU 이상을 먹길 권장한다. 비타민D는 ▲대구간유 한 큰술(15ml)에 약 1360IU ▲조리한 연어 100g에 약 360IU ▲조리한 고등어 100g에 약 345IU ▲달걀 노른자 하나에 25IU ▲버섯 100g에 20IU가 들었다.

◇하루 30분 이상, 주 3회 이상 운동하면 골밀도 강화 
운동을 꾸준히 하는 것도 뼈를 단단하게 만들어준다. 청소년기부터 꾸준히 하는 게 가장 좋지만, 이미 청소년기가 지난 사람이라도 운동 효과를 볼 수 있다. 근육을 단련해 근육 무게를 늘리면 골 소실을 줄일 수 있어서다. 대한골대사학회에 따르면 맨손체조, 걷기, 달리기, 줄넘기 등 체중부하 운동이나 유산소 운동을 하루 30~60분 이상, 한 주에 3~5일 시행하면 뼈의 구조를 유지하거나 개선할 수 있다.