트로트 가수 김재롱이 지난 2일 오전 방송된 SBS '좋은 아침'에 게스트로 출연해 요요에 대한 이야기를 꺼냈다. 이날 방송에서 그는 "닭가슴살만 먹어서 14kg을 뺐는데 다시 요요가 왔다"고 말했다. 닭가슴살은 대표적인 단백질 식품으로 다이어트 식단의 핵심이다. 하지만 닭가슴살만 먹었다간 요요를 일으키고 건강을 해칠 수 있어 주의해야 한다.
◇탄수화물 부족, 폭식으로 이어져
닭가슴살만 먹어서 탄수화물이 부족해진 몸은 음식을 갈구해 폭식으로 이어진다. 탄수화물을 끊었을 때 체중 감량이 일어나는 것은 사실이다. 탄수화물을 극도로 제한하면 초기에는 체내 단백질(근육)이 분해되고, 이후 내장지방을 포함한 지방이 분해되기 때문이다. 이때 '케톤'이라는 대사성 물질이 생기는데, 이 물질이 수분 손실을 유발해 일시적인 체중 감량 효과를 낸다. 하지만 말 그대로 일시적인 현상이고, 대사 불균형이 발생해 탄수화물을 먹고 싶은 욕구가 강해져 요요가 발생한다.
◇과여과 현상, 콩팥 망가뜨리기도
과도한 단백질 섭취는 콩팥을 망가뜨린다. 분해된 단백질의 대사산물은 콩팥에서 걸러져 소변으로 배출된다. 지나치게 많은 양이 들어오면 콩팥은 ‘과여과 현상’을 겪는다. 과여과 현상은 콩팥이 혈액을 과도하게 걸러내는 현상을 말한다. 이 현상이 반복되면 콩팥 기능이 떨어져 만성 콩팥병에 걸릴 위험이 커진다. 이때 단백질의 과도한 섭취와 함께 근력운동까지 지나치게 하면 콩팥에 이중으로 악영향을 끼친다. 근육 속 단백질이 분해돼 만들어진 크레아티닌이라는 성분이 콩팥의 여과 기능에 손상을 일으키기 때문이다. 크레아티닌은 근육에서 생성되는 노폐물로 대부분 신장을 통해 배출된다.
콩팥질환 초기엔 자각할 만한 증상이 딱히 없어 주의해야 한다. 주로 ▲눈 주위·손·발 부종 ▲탁하고 거품 낀 소변 ▲체중 감소 ▲피로감 ▲무기력 ▲식욕 감퇴 등 증상이 나타난다. 일반인은 체중 1kg당 단백질 1g 섭취를 권장한다. 운동하는 사람은 체중 1kg당 1.2~2g 정도가 적당하다. 하지만 콩팥 질환이 있는 사람은 단백질 섭취량을 체중 1kg당 0.6~0.8g으로 제한해야 한다. 콩팥은 한 번 손상되면 다시 회복하기 어려워 주의가 필요하다.
다이어트 중에도 매 끼니 5대 영양소(탄수화물·지방·단백질·비타민·미네랄)를 골고루 갖춰서 먹는 게 좋다. 다만 하루 섭취 열량을 500kcal 정도 줄이면 효과적이다. 약간 부족한 듯 먹지만, 세 끼를 다 먹어 공복감을 막고 살을 뺄 수 있다. 대한비만학회에 따르면 하루에 500kcal만 적게 먹어도 체중이 1주일에 0.5㎏이 줄어드는 효과가 있다. 500kcal는 밥 한 공기 반의 분량이다.
◇탄수화물 부족, 폭식으로 이어져
닭가슴살만 먹어서 탄수화물이 부족해진 몸은 음식을 갈구해 폭식으로 이어진다. 탄수화물을 끊었을 때 체중 감량이 일어나는 것은 사실이다. 탄수화물을 극도로 제한하면 초기에는 체내 단백질(근육)이 분해되고, 이후 내장지방을 포함한 지방이 분해되기 때문이다. 이때 '케톤'이라는 대사성 물질이 생기는데, 이 물질이 수분 손실을 유발해 일시적인 체중 감량 효과를 낸다. 하지만 말 그대로 일시적인 현상이고, 대사 불균형이 발생해 탄수화물을 먹고 싶은 욕구가 강해져 요요가 발생한다.
◇과여과 현상, 콩팥 망가뜨리기도
과도한 단백질 섭취는 콩팥을 망가뜨린다. 분해된 단백질의 대사산물은 콩팥에서 걸러져 소변으로 배출된다. 지나치게 많은 양이 들어오면 콩팥은 ‘과여과 현상’을 겪는다. 과여과 현상은 콩팥이 혈액을 과도하게 걸러내는 현상을 말한다. 이 현상이 반복되면 콩팥 기능이 떨어져 만성 콩팥병에 걸릴 위험이 커진다. 이때 단백질의 과도한 섭취와 함께 근력운동까지 지나치게 하면 콩팥에 이중으로 악영향을 끼친다. 근육 속 단백질이 분해돼 만들어진 크레아티닌이라는 성분이 콩팥의 여과 기능에 손상을 일으키기 때문이다. 크레아티닌은 근육에서 생성되는 노폐물로 대부분 신장을 통해 배출된다.
콩팥질환 초기엔 자각할 만한 증상이 딱히 없어 주의해야 한다. 주로 ▲눈 주위·손·발 부종 ▲탁하고 거품 낀 소변 ▲체중 감소 ▲피로감 ▲무기력 ▲식욕 감퇴 등 증상이 나타난다. 일반인은 체중 1kg당 단백질 1g 섭취를 권장한다. 운동하는 사람은 체중 1kg당 1.2~2g 정도가 적당하다. 하지만 콩팥 질환이 있는 사람은 단백질 섭취량을 체중 1kg당 0.6~0.8g으로 제한해야 한다. 콩팥은 한 번 손상되면 다시 회복하기 어려워 주의가 필요하다.
다이어트 중에도 매 끼니 5대 영양소(탄수화물·지방·단백질·비타민·미네랄)를 골고루 갖춰서 먹는 게 좋다. 다만 하루 섭취 열량을 500kcal 정도 줄이면 효과적이다. 약간 부족한 듯 먹지만, 세 끼를 다 먹어 공복감을 막고 살을 뺄 수 있다. 대한비만학회에 따르면 하루에 500kcal만 적게 먹어도 체중이 1주일에 0.5㎏이 줄어드는 효과가 있다. 500kcal는 밥 한 공기 반의 분량이다.