날씨가 추워졌다. 평소에도 하기 힘들었던 운동, 실외로 나가기 싫어지니 더 힘들어졌다면 집에서 해보자. 운동은 쉬면 안 된다. 세계보건기구(WHO), 미국심장협회(AHA), 미국질병예방센터(CDC)는 '일주일에 최소 150분 운동'을 권장하고 있다.
◇등 근육
◇등 근육
1. 손등을 앞으로 해, 덤벨을 든다.
2. 양발을 허리 너비로 벌린다.
3. 등을 40~50도로 숙이고, 무릎은 가볍게 구부린다.
4. 2초 동안 천천히 팔꿈치를 뒤로 당긴다. 이 동작을 할 때 어깨는 올라가지 않도록 주의해야 한다. 승모근이 자극될 수 있다. 날개 뼈를 붙여 등 근육으로 덤벨을 든다는 느낌으로 당겨야 등에 자극이 간다. 12회 3세트 반복한다.
◇뒤 허벅지 근육
2. 양발을 허리 너비로 벌린다.
3. 등을 40~50도로 숙이고, 무릎은 가볍게 구부린다.
4. 2초 동안 천천히 팔꿈치를 뒤로 당긴다. 이 동작을 할 때 어깨는 올라가지 않도록 주의해야 한다. 승모근이 자극될 수 있다. 날개 뼈를 붙여 등 근육으로 덤벨을 든다는 느낌으로 당겨야 등에 자극이 간다. 12회 3세트 반복한다.
◇뒤 허벅지 근육
1. 손등을 정면이 향하도록 양손에 덤벨을 든다.
2. 다리는 허리너비만큼 벌리고 가슴을 편 상태로 선다.
3. 엉덩이를 내밀면서 천천히 덤벨을 허벅지 따라 내린다. 무릎은 너무 구부리지 않도록 주의한다.
4. 허벅지 뒤쪽 근육이 자극될 때까지 내리고 그 높이에서 1초 유지한다. 10회 2세트 반복한다.
◇복부 근육
2. 다리는 허리너비만큼 벌리고 가슴을 편 상태로 선다.
3. 엉덩이를 내밀면서 천천히 덤벨을 허벅지 따라 내린다. 무릎은 너무 구부리지 않도록 주의한다.
4. 허벅지 뒤쪽 근육이 자극될 때까지 내리고 그 높이에서 1초 유지한다. 10회 2세트 반복한다.
◇복부 근육
1. 천장을 보고 똑바로 누워 앞으로 팔을 뻗는다.
2. 다리를 들어 올려 무릎을 직각으로 구부린다.
3. 입으로 숨을 천천히 내쉬면서 왼팔을 만세 하듯이 뻗고, 오른쪽 다리는 일자로 뻗는다. 2~3초에 걸쳐 천천히 뻗고, 숨을 내뱉을 때 복근이 자극되는 것을 느껴야 한다.
4. 숨을 천천히 들이마시며 첫 번째 자세로 돌아가 2~3초 유지한다.
5. 반대 팔과 다리로 동작한다. 한쪽에 10회씩 2세트 반복한다.
◇팔 근육
2. 다리를 들어 올려 무릎을 직각으로 구부린다.
3. 입으로 숨을 천천히 내쉬면서 왼팔을 만세 하듯이 뻗고, 오른쪽 다리는 일자로 뻗는다. 2~3초에 걸쳐 천천히 뻗고, 숨을 내뱉을 때 복근이 자극되는 것을 느껴야 한다.
4. 숨을 천천히 들이마시며 첫 번째 자세로 돌아가 2~3초 유지한다.
5. 반대 팔과 다리로 동작한다. 한쪽에 10회씩 2세트 반복한다.
◇팔 근육
1. 천장을 보고 바로 눕는다.
2. 2kg 덤벨 하나를 양손으로 잡고 얼굴 위로 올린다. 떨어지지 않게 주의한다.
3. 덤벨이 정수리 쪽으로 향하도록 천천히 3~4초 동안 양 팔꿈치를 굽힌다. 팔뚝 뒤쪽이 욱신거리는 것을 느끼면서 동작한다.
4. 3~4초 동안 천천히 팔을 편다. 10회 3세트 반복한다.
◇엉덩이 근육
2. 2kg 덤벨 하나를 양손으로 잡고 얼굴 위로 올린다. 떨어지지 않게 주의한다.
3. 덤벨이 정수리 쪽으로 향하도록 천천히 3~4초 동안 양 팔꿈치를 굽힌다. 팔뚝 뒤쪽이 욱신거리는 것을 느끼면서 동작한다.
4. 3~4초 동안 천천히 팔을 편다. 10회 3세트 반복한다.
◇엉덩이 근육
1. 허리에 손을 대고 서서 한쪽 다리를 낮은 받침대나 의자에 올리고 균형을 잡는다.
2. 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하면서 천천히 2초에 걸쳐 허리를 내린다.
3. 발꿈치에 힘을 주면서 원래 자세로 돌아온다. 이때 무릎은 완전히 펴지 않게 주의한다. 한쪽에 10회씩 3세트 반복한다.
◇근력운동은 점심에
위 소개한 운동들은 근력운동이다. 근력운동은 오후 2시부터 초저녁에 했을 때 효과가 좋다. 이 시간대에 체온이 가장 높고, 근력이나 지구력도 가장 높게 나타나기 때문이다. 몸이 각성해 있어 부상위험도 적다. 또한 근육단백질을 분해해 혈당을 조절하는 호르몬인 '코르티솔'이 아침에 가장 높고 초저녁으로 갈수록 낮아진다. 따라서 초저녁에 근력 운동을 하는 게 가장 효율적이다.
2. 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하면서 천천히 2초에 걸쳐 허리를 내린다.
3. 발꿈치에 힘을 주면서 원래 자세로 돌아온다. 이때 무릎은 완전히 펴지 않게 주의한다. 한쪽에 10회씩 3세트 반복한다.
◇근력운동은 점심에
위 소개한 운동들은 근력운동이다. 근력운동은 오후 2시부터 초저녁에 했을 때 효과가 좋다. 이 시간대에 체온이 가장 높고, 근력이나 지구력도 가장 높게 나타나기 때문이다. 몸이 각성해 있어 부상위험도 적다. 또한 근육단백질을 분해해 혈당을 조절하는 호르몬인 '코르티솔'이 아침에 가장 높고 초저녁으로 갈수록 낮아진다. 따라서 초저녁에 근력 운동을 하는 게 가장 효율적이다.