우리나라를 대표하는 전통 발효식품인 김치는 면역력을 높이고 장 건강에 도움을 주며 체중 감량에도 좋다. 또 김치 양념의 주재료인 마늘과 파의 알리신 성분은 항암에 도움이 된다고 알려져 있다. 김치의 날(11월 22일)을 맞이해 김치를 더 건강하게 담그는 방법에 대해 알아본다.
◇버섯·다시마·갓 달인 물 첨가
김치를 담글 때 버섯과 다시마, 갓을 달인 물을 넣으면 항산화 성분이 배가된다. 호서대 연구팀이 일반 김치와 다시마·표고버섯·갓을 첨가해 담근 김치의 항산화 성분을 비교했다. 다시마·표고버섯 50g에 15배의 물을 넣고 두 시간동안 끓인 뒤 그 물을 식혀 갓을 첨가해 김치를 만들었다. 그 결과, 항산화 기능을 하는 모든 페놀류 함량이 일반 김치보다 1.9배 더 많았다. 또 항산화 효과는 일반 김치보다 1.6배 더 높았다.
◇일반 소금 대신 천일염을
천일염으로 담근 김치는 암세포 증식을 억제하는 효과가 뛰어나다. 차의과대 연구팀이 여러 종류의 천일염으로 만든 김치의 대장암 세포 억제 효과를 분석했다. 연구팀은 ▲일반 천일염 ▲여과한 해수를 이용한 천일염 ▲원심분리로 탈수한 천일염 ▲세척 후 탈수과정을 거친 천일염 네 종류를 이용해 김치를 담갔다. 그 결과, 네 종류의 천일염이 모두 대장암 세포 증식 억제 효과를 나타냈으며 세척 후 탈수 과정을 거친 천일염의 억제 효과가 가장 컸다.
또 국립수산물품질관리원에 따르면, 천일염으로 담근 김치는 일반 소금으로 담근 김치보다 나트륨 함량이 낮고 칼륨과 칼슘 함량이 더 높다.
◇저염 김치
김치를 담글 때 소금 사용량을 줄이면 일반 김치보다 혈압을 덜 높인다. 일반 김치의 염도는 2.5~3%인데 소금 사용량을 줄인 저염 김치는 염도가 1.0~1.5% 정도로 낮다. 한국영양학회 연구에 따르면, 3% 염도의 김치를 섭취한 고혈압쥐는 1.4% 염도의 김치를 섭취한 고혈압쥐보다 수축기 혈압이 약 35mmHg 더 높아졌다.
김치의 염도를 조절하는 방법은 다음과 같다. 김장 전 배추를 절일 때는 소금을 넣어 유해균을 억제하고 배추가 물러지는 것을 막아야해 양 조절이 어렵다. 대신, 탈염 과정을 반드시 거쳐 염도를 낮추는 것이 좋다. 김장 전 절여둔 배추를 깨끗한 물에 30분 이상 담갔다가 흐르는 물에 3~5회 이상 헹궈 소금을 충분히 털어낸다.
김치 양념을 할 땐 소금의 양을 최대한 줄이는 것이 좋다. 소금 대신 짠맛을 내는 다시다 육수를 첨가하거나 생선분말 등을 첨가하는 방법도 있다. 또 김치의 신맛은 단맛과 함께 있을 때 짠맛의 강도를 높이기 때문에 사과 등을 첨가해 양념의 단맛을 더하는 것도 도움이 된다.
◇버섯·다시마·갓 달인 물 첨가
김치를 담글 때 버섯과 다시마, 갓을 달인 물을 넣으면 항산화 성분이 배가된다. 호서대 연구팀이 일반 김치와 다시마·표고버섯·갓을 첨가해 담근 김치의 항산화 성분을 비교했다. 다시마·표고버섯 50g에 15배의 물을 넣고 두 시간동안 끓인 뒤 그 물을 식혀 갓을 첨가해 김치를 만들었다. 그 결과, 항산화 기능을 하는 모든 페놀류 함량이 일반 김치보다 1.9배 더 많았다. 또 항산화 효과는 일반 김치보다 1.6배 더 높았다.
◇일반 소금 대신 천일염을
천일염으로 담근 김치는 암세포 증식을 억제하는 효과가 뛰어나다. 차의과대 연구팀이 여러 종류의 천일염으로 만든 김치의 대장암 세포 억제 효과를 분석했다. 연구팀은 ▲일반 천일염 ▲여과한 해수를 이용한 천일염 ▲원심분리로 탈수한 천일염 ▲세척 후 탈수과정을 거친 천일염 네 종류를 이용해 김치를 담갔다. 그 결과, 네 종류의 천일염이 모두 대장암 세포 증식 억제 효과를 나타냈으며 세척 후 탈수 과정을 거친 천일염의 억제 효과가 가장 컸다.
또 국립수산물품질관리원에 따르면, 천일염으로 담근 김치는 일반 소금으로 담근 김치보다 나트륨 함량이 낮고 칼륨과 칼슘 함량이 더 높다.
◇저염 김치
김치를 담글 때 소금 사용량을 줄이면 일반 김치보다 혈압을 덜 높인다. 일반 김치의 염도는 2.5~3%인데 소금 사용량을 줄인 저염 김치는 염도가 1.0~1.5% 정도로 낮다. 한국영양학회 연구에 따르면, 3% 염도의 김치를 섭취한 고혈압쥐는 1.4% 염도의 김치를 섭취한 고혈압쥐보다 수축기 혈압이 약 35mmHg 더 높아졌다.
김치의 염도를 조절하는 방법은 다음과 같다. 김장 전 배추를 절일 때는 소금을 넣어 유해균을 억제하고 배추가 물러지는 것을 막아야해 양 조절이 어렵다. 대신, 탈염 과정을 반드시 거쳐 염도를 낮추는 것이 좋다. 김장 전 절여둔 배추를 깨끗한 물에 30분 이상 담갔다가 흐르는 물에 3~5회 이상 헹궈 소금을 충분히 털어낸다.
김치 양념을 할 땐 소금의 양을 최대한 줄이는 것이 좋다. 소금 대신 짠맛을 내는 다시다 육수를 첨가하거나 생선분말 등을 첨가하는 방법도 있다. 또 김치의 신맛은 단맛과 함께 있을 때 짠맛의 강도를 높이기 때문에 사과 등을 첨가해 양념의 단맛을 더하는 것도 도움이 된다.