구운 달걀 VS. 삶은 달걀, 영양학적으로 다를까?

입력 2022.11.15 01:00

훈제란
굽거나 삶은 달걀의 영양학적 성분은 비슷하다./사진=게티이미지 뱅크
편의점에서 지금 당장 먹을 달걀을 고르려고 할 때, 잠시 고민하게 된다. 구운 달걀과 삶은 달걀, 눈앞에 선택지가 놓이기 때문이다. 둘 중 어떤 달걀이 더 건강에 좋을까?

70도에서 익힌 삶은 달걀이나 120도에서 제조한 구운 달걀이나 영양학적으론 크게 다르지 않다. 농촌진흥청의 국가표준식품성분DB를 활용한 애플리케이션 팻시크릿(FatSecret)에 따르면, 삶은 달걀 1개는 77Kcal에 탄수화물 0.56g, 단백질 6.26g, 지방 5.28g이다. 구운 달걀은 73Kcal에 탄수화물 0.38g, 단백질 6.26g, 지방 4.95g이다. 열량은 4Kcal밖에 차이 나지 않으며, 단백질 함량도 똑같다. 삶으나, 구우나 소실되는 영양성분 함량은 크게 다르지 않은 것. 한국식품연구원 관계자는 "칼로리는 탄수화물과 단백질 함량에 4를 곱하고, 지방 함량에 9를 곱해 구해진다"며 "고온에서 구우면 지방 함량이 살짝 줄어드는 경향이 있어 구운 달걀이 미묘하게 지방과 열량이 적은 것으로 보인다"고 말했다. 강남세브란스병원 김우정 영양팀장은 "이 정도는 달걀 차이일 수도 있는데, 노른자가 조금 더 큰 달걀은 지방 함량이 더 높다"며 "종에 따라, 환경에 따라 모든 달걀 크기는 달라지므로 두 조리법으로는 큰 차이가 난다고 명확히 말하기 어렵다"고 말했다.

익힌 달걀과 삶은 달걀 중에 고른다면, 본인의 입맛에 맞는 것을 먹으면 된다. 두 달걀의 맛은 좀 다른데, 고온에서 조리하는 구운 달걀은 수분 함량이 적어 더 쫄깃하다. 또 120도 이상에서 갈색 성분을 만드는 마이야르 반응이 일어나, 구운 달걀에서 감칠맛이 더 많이 난다. 마이야르 반응은 단백질을 구성하는 아미노산과 당분이 만나 갈색으로 보이는 물질인 멜라노이딘을 만드는 화학 작용이다.

유통기한도 구운 달걀이 삶은 달걀보다 2~3배 더 길다. 미생물 번식을 돕는 수분 함량이 구운 달걀에서 더 적기 때문이다. 그러나 껍질이 깨졌다면 미생물에 이미 오염됐을 가능성이 있으므로 먹지 않는 것이 안전하다.

한편, 다른 계란 요리는 굽거나 삶은 달걀처럼 달걀 하나만 썼다고 해도 영양성분이 다를 수 있다. 김우정 영양팀장은 "식품의 열량은 조리법에 따라 달라진다"며 "조리 중 기름이 들어가는 달걀 프라이나 우유가 들어가는 스크램블드 에그는 삶거나 구운 달걀보다 열량이 훨씬 높다"고 말했다. 실제로 달걀 프라이는 89Kcal, 스크램블드 에그는 101Kcal 정도다.

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