[운동 How]어깨 깡패·직각 어깨 되고 싶다면, 덤벨 '이렇게' 들어 올리세요

입력 2022.04.10 08:00

덤벨을 든 사람
덤벨, 아령 등 기구를 어떻게 들어 올리느냐에 따라 어깨의 각기 다른 부분을 단련할 수 있다. /사진=클립아트코리아

덤벨, 아령 등 기구를 어떻게 들어 올리느냐에 따라 어깨의 각기 다른 부분을 단련할 수 있다.

어깨에 있는 큰 근육인 삼각근을 선명하게 할 수 있는 어깨 운동으로 크게 래터럴레이즈(Lateral Raise), 프런트레이즈(Front Raise), 밴트오버 래터럴레이즈Bent Over Lateral Raise) 가 있다. 래터럴레이즈는 양옆으로, 프런트레이즈는 앞으로, 밴트오버 래터럴레이즈는 등을 굽힌 뒤 양옆으로 팔을 들어 올리는 동작이다. 덤벨이나 기구를 이용하면 근육에 부하를 줘 운동 효과를 높일 수 있다.

래터럴레이즈는 측면 삼각근, 프런트레이즈는 전면 삼각근, 밴트오버 레터럴레이즈는 후면 삼각근을 효과적으로 단련시킨다. 전면 삼각근은 평소 가장 많이 사용되는 주동근이며, 시각적으로 어깨가 단련돼 보이도록 하는 기반 근육이기도 하다. 일명 어깨 뽕을 살리려면 측면근 중심으로 단련해야 한다. 남성은 어깨가 넓어지는 효과를 볼 수 있다. 여성도 둥근 어깨를 각진 어깨로 만들고 싶다면 측면근 운동이 필요하다. 상대적으로 작은 근육이며, 시각적 효과도 적은 후면근도 적절한 단련이 필요하다. 후면근이 발달해야 굽어진 어깨가 펴지면서 더욱 안정된 골격을 유지할 수 있다. 본인이 더 단련하고 싶은 부분과 부족한 부분이 어디인지 판단해 어깨 운동을 선택해 시행하면 된다. 세 운동을 모두 하되, 빈도수와 시간을 줄이거나 늘리는 식으로 어깨 운동 계획을 짜는 것이 좋다.

래터럴레이즈 운동은 엄격히 바른 자세를 지켜야 효과를 볼 수 있다. 정확한 자세를 취하지 않으면, 다른 근육 개입이 많아져 목표 달성이 어려워진다. 어깨는 관절을 축으로 회전 운동하기 때문에 팔을 어떤 각도로 얼마나 들어 올리는지에 따라 근 활성도도 달라진다. 레터럴레이즈도 최고의 효율을 내는 각도가 따로 존재한다.

래터럴레이즈, 프런트레이즈, 벤트오버 래터럴레이즈의 바른 자세
단국대 생활체육학과 황현준 학생이 래터럴레이즈, 프런트레이즈, 벤트오버 래터럴레이즈의 바른 자세를 취하고 있다. /사진=단국대 생활체육학과

덤벨을 들었다 가정했을 때 바른 자세다. 래터럴레이즈를 할 때는, 덤벨을 든 채 두 손목이 몸통 방향으로 향하도록 돌려 어깨보다 살짝 앞으로 나오게 해 허벅지 옆에 위치하게 한다. 손목이 하늘을 향하면 측면 삼각근을 제대로 사용할 수 없다. 어깨너비로 다리를 벌리고, 팔꿈치를 살짝 구부려 몸을 고정한다. 덤벨의 위치가 어깨와 평행이 될 때까지 덤벨을 양옆으로 들어 올렸다 다시 내린다. 이때 덤벨을 어깨높이 이상으로 올리면 승모근의 개입이 많아지게 되므로 주의한다. 최대한 무게에 저항을 느끼며 반복한다.

프런트레이즈는 레터럴레이즈와 같은 자세로 선 다음, 팔꿈치를 11자로 모아 어깨높이까지 덤벨을 들어 올린다. 승모근이 긴장하면 목덜미가 당길 수 있으므로 신경 써 승모근 긴장을 푸는 것이 좋다. 덤벨을 들어 올릴 때 승모근에 먼저 힘이 가지 않도록 주의해야 한다. 또한, 허리가 뒤로 젖혀지지 않게 해야 한다.

밴트오버 레터럴레이즈는 허리를 굽혀 손바닥이 마주 보게 덤벨을 쥐고 시작한다. 덤벨의 위치는 정강이 앞에 오도록 한다. 덤벨이 어깨와 평행할 때까지 양옆으로 들어 올렸다가 저항을 느끼면서 내리는 동작을 반복한다. 날개 뼈(견갑골)가 움직이지 않도록 고정한 상태에서, 상체나 무릎 반동 없이 수행해야 후면 삼각근을 최대한 자극할 수 있다.


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