살 빼고 싶은 부위를 집중적으로 운동하면 실제로 살이 빠질까? 답을 찾기 위해 오랫동안 연구가 진행돼왔지만, 매번 다른 실험 결과에 정확한 결론이 나지 않았다. 그러나 최근, 지금까지 명확한 이유가 나지 않은 이유를 찾고, 결론을 내린 연구 결과가 나왔다.
결론부터 얘기하자면, ▲고강도 근력 운동을 하고 ▲근력 운동이 끝난 후에 유산소 운동을 병행하면 실제로 운동한 부위의 살을 뺄 수 있다.
◇실험 결과로 증명돼
로마 포로 이탈리코 대학 건강 과학부 마시모 사케티 교수 연구팀은 부위별 운동 효과를 보는 방법을 찾기 위해, 일주일에 1회 이하로 운동하는 성인을 대상으로 실험을 진행했다. 연구팀은 고강도로 근육 운동을 하면 근육 주변 지방세포 부근에 혈류량이 증가해 체지방 분해가 촉진될 것으로 추정했고, 다시 체지방 합성을 막기 위해 유산소 운동이 뒤따라야 한다는 가설을 설정했다.
가설을 확인하기 위해 실험참가자를 두 집단으로 나눠 8주 동안 한 집단은 상체만, 다른 집단은 하체만 근력 운동하도록 했다. 실험참가자들은 매일 근력 운동을 1회 최대로 들 수 있는 무게의 60%를 빠르게 10회씩 3세트 했다. 세트 간 휴식은 30초였다. 근력 운동이 끝난 뒤에는 30분 동안 최대산소섭취량의 50% 정도로 가볍게 유산소 운동(사이클)을 진행했다. 8주 뒤 연구팀이 체지방량, 제지방량(체중에서 체지방량을 뺀 양), 피하지방 두께 등을 운동 전과 비교했다.
그 결과, 실제로 상체 근육 운동을 한 집단은 상체 체지방량과 피하 지방량이 감소했다. 하체 근육 운동을 한 집단도 하체 체지방량과 피하 지방량이 더 많이 감소했고, 근육량까지 증가했다. 우리 몸의 근육의 3분의 2가 하체에 모여있기 때문으로 추정된다.
◇근력 운동 후 유산소 운동이 핵심
연구팀은 이전 연구에서 부위별 근력 운동 후 유산소 운동을 하지 않았기 때문에 부위별 체지방 감소 효과가 나타나지 않았다고 주장했다. 체지방 분해는 호르몬을 통해 일어나는데, 근력 운동의 강도가 높을수록 해당 호르몬들의 분비가 촉진된다. 호르몬은 혈액을 통해 이동하는데, 고강도 운동으로 혈류량도 늘릴 수 있다. 다만, 이땐 큰 덩어리였던 지방이 작은 지방으로 분해되는 과정이 활성화된다. 지방이 아예 연료 등으로 사용된 게 아니기 때문에 그대로 남아있다. 이때 운동 후 단 음식을 먹거나, 그대로 쉬면 작은 지방은 다시 큰 지방 덩어리를 형성하기도 한다.
작아진 체지방을 아예 에너지를 내는 연료로 태워버리려면 유산소 운동이 동반돼야 한다. 유산소 운동으로 산소가 몸속으로 들어오면 작아진 지방이 산화돼 에너지를 생산하게 되고, 산화된 지방산은 다시 체지방으로 합성되지 않는다.
결론부터 얘기하자면, ▲고강도 근력 운동을 하고 ▲근력 운동이 끝난 후에 유산소 운동을 병행하면 실제로 운동한 부위의 살을 뺄 수 있다.
◇실험 결과로 증명돼
로마 포로 이탈리코 대학 건강 과학부 마시모 사케티 교수 연구팀은 부위별 운동 효과를 보는 방법을 찾기 위해, 일주일에 1회 이하로 운동하는 성인을 대상으로 실험을 진행했다. 연구팀은 고강도로 근육 운동을 하면 근육 주변 지방세포 부근에 혈류량이 증가해 체지방 분해가 촉진될 것으로 추정했고, 다시 체지방 합성을 막기 위해 유산소 운동이 뒤따라야 한다는 가설을 설정했다.
가설을 확인하기 위해 실험참가자를 두 집단으로 나눠 8주 동안 한 집단은 상체만, 다른 집단은 하체만 근력 운동하도록 했다. 실험참가자들은 매일 근력 운동을 1회 최대로 들 수 있는 무게의 60%를 빠르게 10회씩 3세트 했다. 세트 간 휴식은 30초였다. 근력 운동이 끝난 뒤에는 30분 동안 최대산소섭취량의 50% 정도로 가볍게 유산소 운동(사이클)을 진행했다. 8주 뒤 연구팀이 체지방량, 제지방량(체중에서 체지방량을 뺀 양), 피하지방 두께 등을 운동 전과 비교했다.
그 결과, 실제로 상체 근육 운동을 한 집단은 상체 체지방량과 피하 지방량이 감소했다. 하체 근육 운동을 한 집단도 하체 체지방량과 피하 지방량이 더 많이 감소했고, 근육량까지 증가했다. 우리 몸의 근육의 3분의 2가 하체에 모여있기 때문으로 추정된다.
◇근력 운동 후 유산소 운동이 핵심
연구팀은 이전 연구에서 부위별 근력 운동 후 유산소 운동을 하지 않았기 때문에 부위별 체지방 감소 효과가 나타나지 않았다고 주장했다. 체지방 분해는 호르몬을 통해 일어나는데, 근력 운동의 강도가 높을수록 해당 호르몬들의 분비가 촉진된다. 호르몬은 혈액을 통해 이동하는데, 고강도 운동으로 혈류량도 늘릴 수 있다. 다만, 이땐 큰 덩어리였던 지방이 작은 지방으로 분해되는 과정이 활성화된다. 지방이 아예 연료 등으로 사용된 게 아니기 때문에 그대로 남아있다. 이때 운동 후 단 음식을 먹거나, 그대로 쉬면 작은 지방은 다시 큰 지방 덩어리를 형성하기도 한다.
작아진 체지방을 아예 에너지를 내는 연료로 태워버리려면 유산소 운동이 동반돼야 한다. 유산소 운동으로 산소가 몸속으로 들어오면 작아진 지방이 산화돼 에너지를 생산하게 되고, 산화된 지방산은 다시 체지방으로 합성되지 않는다.